Bola de estabilidade dobra do joelho
A dobra do joelho com bola de estabilidade é um exercício desafiador que visa o núcleo. Comana diz que a instabilidade requer um bom controle central durante o movimento e que a flexão do tronco para mover o corpo requer uma quantidade moderada de trabalho abdominal.
Passo 1: Deite-se de bruços sobre o topo de uma bola de estabilidade com as mãos e os pés no chão, na largura do quadril e dos ombros.
Passo 2: Caminhe lentamente para a frente, levantando as pernas do chão e exalando suavemente. Continue caminhando até que a parte da frente das coxas esteja apoiada no topo da bola. Mantenha o tronco rígido, alinhado paralelamente às pernas.
Etapa 3: Retraia e puxe os ombros para trás e para baixo até que os braços estejam totalmente estendidos, as mãos posicionadas diretamente sob os ombros. Para ajudar na estabilidade, aperte as pernas como se estivesse apertando uma moeda entre os joelhos.
Passo 4: Expire e puxe lentamente os joelhos em direção ao peito, rolando a bola enquanto você dobra os joelhos sob o tronco, movendo os quadris para cima.
Etapa 5: Continue movendo-se até que os joelhos estejam diretamente sob os quadris e as tíbias por cima da bola. Mantenha essa posição por alguns instantes, inspire e afaste os joelhos do torso, voltando à posição inicial.
