Cardiovascular exercício desempenha um papel importante em manter seu coração saudável. Um coração inadequado é como um carro com um motor ruim... você nunca sabe quando ele vai falhar. Doença cardíaca é o assassino número 1 nos Estados Unidos, tanto para homens quanto para mulheres. É também uma das principais causas de deficiência. Você pode reduzir muito o risco de doenças cardíacas por meio de mudanças no estilo de vida, como a adição de exercícios cardiovasculares. Aqui estão os benefícios para a saúde de exercícios cardiovasculares regulares e três exercícios cardiovasculares intensos que você pode fazer na academia.
Benefícios para a saúde do exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular regular, também chamado de exercício aeróbio, pode ajudar a reduzir ou eliminar alguns destes fatores de risco:
- Pressão alta - atividades aeróbicas regulares podem reduzir a pressão arterial.
- Obesidade e excesso de peso - A atividade física regular pode ajudar as pessoas a perder o excesso de gordura ou manter um peso razoável.
- Altos níveis de triglicerídeos - a atividade física ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos. Os triglicerídeos elevados estão associados ao desenvolvimento de doença arterial coronariana em algumas pessoas.
- Níveis baixos de HDL - Níveis baixos de colesterol HDL (“bom”) (menos de 40 mg / dL para homens e menos de 50 mg / dL para mulheres) têm sido associados a um maior risco de doença arterial coronariana. Estudos recentes mostram que a atividade física regular pode aumentar significativamente os níveis de colesterol HDL e, assim, reduzir o risco de doenças cardíacas.
Quanto cardio você precisa?
Os especialistas usam o princípio FITT para recomendar exercícios. FITT significa frequência, intensidade, tempo e tipo de exercício.
F = Frequência
De acordo com Diretrizes de Atividade Física de 2008 para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, é melhor espalhar sua atividade ao longo da semana, tão frequentemente quanto possível, com um mínimo de três vezes por semana como meta básica.
I = Intensidade (intensidade moderada a vigorosa)
Intensidade moderada significa que você tem a capacidade de falar casualmente durante a atividade e não fica sem fôlego.
Intensidade vigorosa significa que você tem a capacidade de fazer declarações breves, mas encontra sua respiração rápida e um tanto ofegante.
T = Tempo
Os especialistas recomendam que você gaste um mínimo de 10 minutos contínuos por sessão de exercício para um total de cerca de 150 minutos por semana (para atividades de intensidade moderada) e cerca de 75 minutos por semana (para intensidade vigorosa Atividades).
T = Tipo
Os vários tipos de exercícios cardiovasculares usam grandes músculos do corpo por um período sustentado de tempo, aumentando assim a freqüência cardíaca e melhorando a condição do coração e dos pulmões.
Atividades cardiovasculares moderadas incluem:
- Ballroom e line dancing
- Andar de bicicleta em terreno plano ou com poucas colinas
- Canoagem
- Esportes onde você pega e arremessa (beisebol, softbol, voleibol)
- Tênis (duplas)
- Caminhando rapidamente
- Aeróbica aquática
- Máquinas de exercício cardiovascular usando um modo de intensidade moderada
Atividades vigorosas incluem:
- Aulas aeróbicas (ou seja, Zumba, Step, etc)
- Andando de bicicleta a mais de 10 milhas por hora
- Dança rápida
- Caminhando morro acima
- Pular corda
- Artes marciais (como caratê)
- Caminhada, corrida ou corrida
- Esportes com muita corrida (basquete, hóquei, futebol)
- Natação rápida ou natação
- Tênis (solteiros)
- Máquinas de exercício cardiovascular usando um modo de intensidade vigorosa
Pronto para fazer exercícios aeróbicos? Pule para a próxima página para três exercícios de cardio kick-butt!
