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Pirâmide reversa da parte superior do corpo
Pegue um conjunto de halteres e prepare-se para doer! Este treino é um treino contínuo de três exercícios em uma formação de pirâmide reversa. Em outras palavras, você executará 10 repetições de cada exercício, depois nove repetições, depois oito, sete, seis, cinco e assim por diante, até uma repetição de cada exercício. A série inteira leva cerca de oito a dez minutos, dependendo da sua força, mas se acontecer de você terminar mais cedo, inverta a pirâmide e comece a trabalhar o seu caminho de volta em repetições.
A rotina:
- 10 repetições de flexões de joelho, flexão em fileiras e mergulhos
- 9 repetições de flexões de joelho, inclinado sobre linhas e mergulhos
- 8 repetições de flexões de joelho, flexão em fileiras e mergulhos
- 7 repetições de flexões de joelho, inclinado sobre linhas e mergulhos
- 6 repetições de flexões de joelho, inclinado sobre linhas e mergulhos
- 5 repetições de flexões de joelho, inclinado sobre linhas e mergulhos
- 4 repetições de flexões de joelho, inclinado sobre linhas e mergulhos
- 3 repetições de flexões de joelho, inclinado sobre linhas e mergulhos
- 2 repetições de flexões de joelho, inclinado sobre linhas e mergulhos
- 1 repetição de flexões de joelho, inclinado sobre linhas e mergulhos
Se você não consegue realizar a pirâmide inteira em 10 minutos, não se preocupe! Simplesmente faça o que puder em 10 minutos e tente bater sua pontuação na próxima vez que fizer o exercício.
Flexões de joelho
Comece em uma posição push-up - equilibrado nas palmas das mãos e joelhos, seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos joelhos. Se desejar, segure um halter em cada mão para ajudar a aliviar a pressão sobre os pulsos. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, invertendo o movimento quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Pressione-se de volta para começar.
Dobrado sobre linhas
Ajoelhe-se no chão e segure um halter em cada mão. Incline para a frente na altura dos quadris, inclinando o tronco para a frente, mas mantenha-o reto e tenso. Deixe os braços pendurados nos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro. Em um único movimento, dobre os cotovelos e levante os halteres em direção ao peito enquanto pressiona as omoplatas uma contra a outra. Depois de puxá-los o mais alto que puder, inverta o movimento e abaixe-os de volta para começar.
Mergulhos
Comece em uma posição de caminhada de caranguejo no chão, equilibrando-se nas palmas das mãos e nos pés, seu corpo formando um “M”. Dobre os cotovelos para trás e abaixe o tronco em direção ao chão. Quando você se abaixar o máximo que puder, pressione as palmas das mãos e estenda os braços para trás para começar.
