10
Treino de cadeira
Às vezes, você simplesmente não quer se levantar da cadeira. Entendi. Felizmente, este treino permite que você execute exercícios usando nada além de uma cadeira resistente como apoio. Faça essa rotina enquanto assiste aos seus programas favoritos ou até mesmo execute os movimentos no escritório. De qualquer maneira, execute a série de exercícios e permita um mínimo de descanso entre as séries e repetições. A rotina inteira leva cerca de 8 a 10 minutos, portanto, se você terminar cedo, preencha o tempo extra correndo sem sair do lugar.
A rotina:
- 30 toques de agachamento
- 2 séries de 15 repetições de estocada com uma perna
- 2 séries de 12 repetições de flexões de cadeira
- 2 séries de 12 repetições de imersão na cadeira
- 2 séries de 12 repetições de puxadas de perna
- 2 conjuntos de pranchas laterais de 30 segundos para cada lado
Toque de agachamento
Fique diretamente na frente de uma cadeira com os pés separados na distância do quadril. Incline os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando a bunda em direção à cadeira. Assim que suas coxas ou nádegas entrarem em contato com a cadeira, pressione-se imediatamente para ficar de pé.
Estocada com uma perna
Fique alguns metros na frente de uma cadeira e estenda uma perna atrás de você, colocando a parte superior do pé em cima da cadeira. Isso isola o movimento de estocada para a perna da frente. Flexione os dois joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Quando você se lançar o mais longe que puder, inverta o movimento e pressione o pé da frente para voltar a ficar de pé.
Flexões de cadeira
Fique atrás de uma cadeira resistente e coloque as duas mãos nas costas da cadeira. Lembre-se de que mesmo cadeiras robustas ainda podem se mover, então isso exigirá força da parte superior do corpo para realizar a flexão enquanto também trabalha para manter a cadeira estável. Dê um passo atrás de você até que seu corpo forme uma linha reta. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao encosto da cadeira. Quando seus cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, pressione-se de volta para começar.
Cadeira afunda
Sente-se na borda de uma cadeira e segure a borda frontal da cadeira com as duas mãos. Coloque os pés à sua frente de forma que os calcanhares fiquem no chão e as pernas retas. Pressione as palmas das mãos para levantar a bunda da cadeira. Desloque seu peso para a frente até que seu torso esteja na frente da cadeira. esta é a posição inicial. Dobre os cotovelos para trás e abaixe a bunda em direção ao chão. Quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, estenda os cotovelos e pressione o corpo para cima para começar.
Pernas puxadas
Sente-se na beirada de uma cadeira e segure as laterais com as duas mãos, ligeiramente atrás de sua bunda. Incline o tronco para trás e levante os pés do chão, estendendo as pernas na frente da cadeira. Contraia o núcleo e puxe os joelhos em direção ao peito e, em seguida, estenda-os novamente.
Tábuas laterais
Fique na frente de uma cadeira e vire o corpo para o lado. Coloque a palma da mão mais próxima da cadeira no assento da cadeira, em seguida, dê um passo para fora, estendendo seu corpo até que seu corpo forma uma linha reta dos pés à cabeça, de modo que você fique equilibrado em uma palma e nas laterais de uma ou ambas pés. Você pode colocar os pés um em cima do outro ou pode descansar os dois pés no chão, um na frente do outro. Mantenha a posição para a contagem total.
Mais ideias de treino
Treino de agilidade e velocidade
Treino de resistência e resistência
Treino de força e condicionamento
