8
Intervalos de 30 segundos
O treino de intervalo de 30 segundos é uma ótima maneira de melhorar seu sistema cardiovascular ginástica sem sair para correr. Realize cada exercício por 30 segundos em sua intensidade e velocidade máximas e, em seguida, faça um descanso ativo por 30 segundos caminhando ou correndo sem sair do lugar. Execute a série completa duas vezes.
A rotina:
- Agachamento de urso
- Repouso ativo
- Socos de salto
- Repouso ativo
- Impulso de agachamento
- Repouso ativo
- Macacos de prancha
- Repouso ativo
- Empurre para cima para a prancha lateral (lados alternados)
- Repouso ativo
Agachamento de urso
Comece em uma posição de flexão, equilibrando-se nas palmas das mãos e nos pés. Flexione os joelhos e pressione os quadris para trás, na direção dos calcanhares, estendendo os braços sobre a cabeça. Não permita que seus joelhos toquem o chão. esta é a posição inicial. Em um único movimento, estenda seus joelhos e quadris de forma explosiva, “atirando” seu corpo para frente e “pegando-se” em uma posição de flexão. Imediatamente, volte a agachar-se no agachamento de urso e continue o exercício.
Socos de salto
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados, os cotovelos dobrados e as mãos fechando os punhos na frente do rosto. Em um único movimento, pule e gire seu corpo para a esquerda enquanto dá um soco para frente com o braço direito. Imediatamente, pule e gire seu corpo para a direita enquanto dá um soco para frente com o braço esquerdo. Continue esse movimento de vaivém, soco e giro durante todo o intervalo.
Impulso de agachamento
Segure um haltere em cada mão na frente de seus quadris, seus pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, seus pés inclinados para fora. Incline os quadris para trás, dobre os joelhos e agache-se, abaixando os halteres no chão. Pule seus pés atrás de você e juntos para aterrissar em uma posição de flexão. Imediatamente pule seus pés para frente e para os lados, pousando onde eles começaram, de forma que você fique em um agachamento baixo e amplo. Enquanto segura os halteres, endireite os quadris e os joelhos e mantenha-se de pé.
Macacos de prancha
Comece em uma posição de flexão, equilibrada nas palmas das mãos e nos dedos dos pés, seu corpo formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Suas pernas devem estar juntas. Mantendo seu torso fixo e reto, pule ambos os pés para fora e para os lados. Assim que seus pés tocarem o solo, pule-os imediatamente de volta para o centro. Continue este movimento de salto para dentro e para fora com a parte inferior do corpo durante todo o período de intervalo.
Empurre para cima para a prancha lateral
Comece em uma posição de flexão, equilibrando-se nas palmas das mãos e na planta dos pés. Dobre os cotovelos e abaixe-se em direção ao chão, parando quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Pressione-se de volta para a posição de flexão, mas quando os cotovelos estiverem estendidos, levante a palma direita do chão e gire o tronco, abrindo o peito para a direita enquanto estende o braço direito em direção ao teto. Mantenha a posição da prancha lateral por um segundo e, em seguida, gire o peito para trás em direção ao chão, colocando a mão direita no chão. Execute outra flexão e, em seguida, execute uma prancha lateral para o lado oposto.
