Os Jogos de Verão estão em sua etapa final, e temos observado corpos rasgados e espécimes atléticos por algumas semanas, então queríamos saber como esses homens e mulheres se preparam para a competição.
SheKnows fala com Sheila Kealey
A atleta multiesportiva Sheila Kealey nos deu algumas dicas para malhar e comer como uma competidora, então, se você está se sentindo inspirado, comece seu treinamento hoje.
SheKnows: O que você deve comer quando precisa perder peso?
Sheila: Embora haja uma quantidade enorme de modismos atraentes para perder peso, o fato chato é que é simplesmente uma questão de comer menos calorias (e movimentar-se mais para aqueles que já não recebem o suficiente exercício). Incluir muitos alimentos ricos em nutrientes (alimentos com muitos nutrientes para suas calorias) é sempre uma boa aposta. Um bom exemplo são os vegetais, que são relativamente baixos em calorias, mas oferecem uma nutrição excelente, além de que a fibra ajuda a saciá-lo. É claro que seu corpo precisa de mais do que vegetais, então certifique-se de incluir fontes magras de proteína, grãos inteiros e gorduras saudáveis (as gorduras são ricas em calorias, mas ainda assim importantes).
Um ponto importante é não restringir demais as calorias em torno da atividade física. Você ficará menos motivado para seus treinos, provavelmente terá menos resistência e seu desempenho atlético e recuperação serão afetados. É melhor escolher porções menores para refeições / lanches ou pular a segunda sobremesa e comer os alimentos certos durante ou logo após sua atividade.
SheKnows: O que você deve comer antes e depois do treino?
Sheila: Antes do treino, alimentos ricos em carboidratos ou bebidas que você digere bem são sua melhor aposta. Também é importante comer após o treino, pois ajudará a maximizar seus ganhos de treinamento, acelerar o processo de recuperação e melhorar o desempenho subsequente. Treinos longos podem esgotar os músculos do glicogênio (carboidrato armazenado), que é o preferido do seu corpo combustível durante o exercício, então você vai querer reabastecê-lo consumindo uma comida ou bebida rica em carboidratos. Alguns estudos sugerem que incluir alguma proteína com alimentos ricos em carboidratos aumentará os processos de reparo muscular e acelera a reposição de glicogênio. Boas escolhas incluem leite com chocolate, uma tigela de cereais integrais e leite, ou tente uma barra de alta proteína como CLIF Barra do Construtor.
SheKnows: Há algum alimento que todo atleta deveria comer todos os dias?
Sheila: Acho que não. Acredito que a soma de sua dieta geral é mais importante do que alimentos específicos e acho que uma variedade de alimentos diferentes é o que é melhor para a saúde. Se você está comendo uma variedade de alimentos saudáveis, é mais provável que se beneficie de uma grande variedade de nutrientes, incluindo importantes compostos protetores, vitaminas e minerais.
Se você comer maçãs e bananas todos os dias para suas frutas, certamente se beneficiará incluindo outros frutas como laranjas, frutas vermelhas e kiwis, que oferecem diferentes nutrientes importantes para saúde. Procure comer uma variedade de cores diferentes de frutas e vegetais, o que garante que você esteja recebendo uma boa variedade de vitaminas, minerais, fitoquímicos, antioxidantes e outros nutrientes. Também é bom variar suas fontes de carboidratos e proteínas. Se você está preso em arroz e macarrão, experimente cevada ou quinua. Além disso, muitas pessoas tomam o mesmo café da manhã todos os dias; Se você sempre tem uma tigela de cereal, considere trocá-la e comer uma omelete com vegetais ou um smoothie de frutas e iogurte em alguns dias.
SheKnows: Como os atletas se alimentam bem durante as viagens?
Sheila: Viajar pode ser um desafio para muitos atletas, já que geralmente é mais difícil fazer uma dieta nutritiva quando está longe de casa. Portanto, vale a pena planejar com antecedência, já que ajudará no desempenho atlético, promoverá a recuperação e manterá o sistema imunológico em forma para a luta.
Pense na nutrição do dia da corrida quando estiver fazendo as malas e inclua o que você precisa para nutrição pré, durante e pós-corrida, já que você pode não encontrar o que precisa no local da corrida. Embora muitas vezes você possa satisfazer essas necessidades com alimentos de verdade, a conveniência é uma prioridade quando viajando, e é um bom momento para ter bebidas esportivas comerciais, bares e géis e recuperação produtos disponíveis. Gosto dos produtos CLIF Bar (barras, blocos e géis).
Uma vez que uma grande parte das necessidades calóricas do dia são satisfeitas na mesa do jantar, certifique-se de que esta refeição contenha os nutrientes de que seu corpo precisa para se recuperar, se manter saudável e ajudar a abastecer seus treinos. Isso pode ser mais desafiador em viagens, já que você pode estar comendo fora, então escolha os itens do menu tendo saúde e desempenho em mente.
SheKnows: A idade afeta o quanto você deve treinar e o que você deve comer? Como?
Sheila: Tento pensar na idade simplesmente como um número e, no mínimo, acho que ter mais experiência ajudou a melhorar meu desempenho, porque treino de maneira mais inteligente e sei quando descansar. Acho que muito do que as pessoas atribuem ao envelhecimento é simplesmente desuso (elas param de treinar duro!). Eu tenho uma ótima base de resistência, então, para correr rápido, é importante para mim incluir os principais treinos de alta intensidade em meu plano (felizmente, eles são mais eficientes em termos de tempo do que os treinos de resistência mais longos). Eu incluo mais sprints mais curtos e sessões curtas de intervalo total agora do que fazia quando era mais jovem, e isso ajudou.
Em termos de alimentação, além de ter uma dieta diária saudável, sou mais cuidadoso com o que como antes, durante e depois do treino para que meu corpo esteja no seu melhor para os treinos e possa se recuperar bem depois.
SheKnows: Qual é a melhor maneira de ficar motivado após uma derrota? Se um atleta não tem um desempenho tão bom quanto esperava, como ele mantém o ímpeto para fazê-lo novamente?
Sheila: Embora bons desempenhos criem confiança, o que é importante, você aprende muito mais sobre como melhorar com desempenhos ruins do que com excelentes. É fundamental ver as corridas decepcionantes como oportunidades para refinar a técnica, o treinamento ou as estratégias de corrida. Tudo isso pode ser bastante motivador.
SheKnows: Qual é o melhor alimento para combustível?
Sheila: Quando faço um treino de longa distância, gosto das barras CLIF, que são excelentes para manter a energia. Para caminhadas mais longas ou treinos de baixa intensidade quando sinto que preciso de um pouco de proteína ou gordura, posso levar nozes e frutas secas ou uma Barra Construtora CLIF.
SheKnows: Algum outro conselho nutricional que você possa dar aos nossos leitores, seja para um atleta ou apenas uma pessoa normal e saudável?
Sheila: Coma principalmente alimentos inteiros (minimamente processados), busque a qualidade ao invés da quantidade, diminua o ritmo e saboreie o sabor.
Sheila é uma ávida corredora, ciclista e triatleta e gosta de promover a atividade física aos jovens por meio do coaching. Sheila tem mestrado em saúde pública (promoção da saúde) e trabalha com pesquisadores que investigam como a dieta influencia a saúde e as doenças. Sheila é co-autora do livro de receitas e guia de nutrição Alimento para reflexão: alimentos curativos para saborear. Um interesse paralelo é a nutrição esportiva, sobre a qual ela escreve no esse site. Sheila também mantém um conta do Twitter, onde ela tuíta sobre nutrição, atividade física, ciência do esporte e alimentos saborosos e nutritivos.
Crédito da imagem: XC Ottawa
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