Vestidos de verão com tiras, a próxima temporada de biquínis e o alvoroço sobre os braços incrivelmente ajustados de Michelle Obama colocaram bíceps firmes, tríceps tonificados e deltóides bem torneados na lista de desejos do fitness para a maioria das mulheres. Isso significa horas na academia levantando pesos? De jeito nenhum! Pete McCall, MS, fisiologista do exercício do American Council on Exercise (ACE), recomenda meros quatro exercícios para a parte superior do corpo para obter braços que rivalizam com os da primeira-dama. Aqui estão aqueles movimentos eficazes para economizar tempo usando uma nova peça de equipamento chamada TRX Suspension Trainer.
O que é TRX?
“O TRX é um equipamento relativamente novo que permite ao usuário fazer exercícios de treinamento de resistência apenas com o peso corporal”, explica McCall. “O TRX pode ser acoplado a qualquer objeto sólido (trepa-trepa, barra fixa, etc.) e oferece uma variedade de opções de exercício.” Desenhado por um Navy SEAL como um treino para ir a qualquer lugar, o TRX consiste em um conjunto de duas tiras de náilon que cria resistência com o peso do seu corpo e gravidade. As tiras podem ser travadas em qualquer fixação elevada, incluindo uma porta ou até mesmo um galho de árvore, e oferecem resistência de cinco a 100 por cento do seu peso corporal. Você escolhe o quanto deseja trabalhar e ajusta a inclinação do seu corpo de acordo.
Benefícios do TRX
Além de ser ultra portátil (as alças de um quilo cabem em uma pequena bolsa que você pode levar para qualquer lugar), o TRX pode ser usado para treinamento físico de corpo inteiro e força funcional do núcleo. O aspecto da suspensão do TRX cria um elemento de instabilidade que força seus músculos centrais a se ativarem a cada exercício que você faz. Melhor ainda, o TRX tornará seus treinos eficientes. O simples uso do peso corporal e da gravidade significa que não há placas de peso ou máquinas para ajustar, economizando tempo e dando a você a opção de adicionar exercícios em circuito à sua rotina de fitness. Como o TRX oferece treinamento de aptidão funcional, você não apenas aumentará a força e o tônus, mas também aumentará o equilíbrio muscular e reduzirá o risco de lesões. Pronto para moldar esses braços? Dê uma olhada nestes exercícios ilustrados para os braços - e comece a trabalhar!
Exercícios de braço com o TRX
Como obter bíceps fortes
Segundo McCall, dois exercícios diferentes que utilizam o bíceps braquial são a linha de trás e a rosca direta do bíceps. Ele diz: "O foco principal da linha é para os músculos da parte superior das costas, mas os músculos bíceps e flexores do antebraço também fazem uma quantidade tremenda de trabalho. ”O fisiologista de exercícios recomenda: Comece com 2 a 3 séries de linhas com 12 a 15 repetições cada, descansando cerca de 45 a 90 segundos entre cada série, em seguida, passe a fazer o exercício apenas de bíceps por 10 a 12 repetições, novamente descansando por 45 a 90 segundos entre cada série para um total de 2 a 3 conjuntos.
TRX Back Row
Passo 1: Posição inicial: segurando as alças TRX em cada mão, vire-se para ficar de frente para o ponto de ancoragem. Assuma uma posição de postura dividida com os dois pés voltados para a frente e mantenha essa posição durante todo o exercício. Endureça o tronco, contraindo os músculos centrais / abdominais e retraindo e pressionando as omoplatas (puxe as omoplatas para baixo e para trás).Passo 2: Delicadamente, incline-se para trás, deslocando o peso do corpo sobre a perna de trás enquanto estende os cotovelos. Mantenha os pulsos neutros (retos, não dobrados) com as palmas voltadas para dentro. Concentre-se em manter as omoplatas retraídas e não deixe que os ombros rolem para a frente. Mantenha a cabeça e a coluna alinhadas e evite qualquer flacidez na região lombar.
Etapa 3: Fase ascendente: expire e lentamente flexione (dobre) os cotovelos, puxando todo o corpo em direção às mãos. Os cotovelos devem se mover para os lados e permanecer próximos ao corpo, enquanto os pulsos devem ficar na posição neutra (pense em puxar os cotovelos para mais perto das costelas). Mantenha o torso rígido, alinhando a cabeça e a coluna, e evite flacidez ou arqueamento na região lombar ou nos quadris.
Passo 4: Fase de descida: enquanto mantém o torso rígido, inspire e abaixe lentamente o corpo de volta para sua posição inicial, estendendo (endireitando) os cotovelos sem que os ombros rolem frente. Mantenha a cabeça e a coluna alinhadas.
