Se você deseja ser esculpido para o verão ou aumentar sua força geral, potência e agilidade, o treinamento SpeedX é para você.
Criado por BRICK Sport Performance treinadores em West Hollywood e Brentwood, este treino SpeedX de três movimentos apresenta intervalos baseados em cardio e intenso treinamento de força funcional que o colocará em forma. Como o SpeedX é um treinamento de alta intensidade, você vai queimar calorias, acelerar seu metabolismo e ficar magro, resultados de condicionamento físico que outros exercícios simplesmente não podem oferecer.
Por que o SpeedX funciona
Se você não está vendo mudanças em seu corpo, embora tenha frequentado a academia de forma fiel, pode ser que seus treinos simplesmente não estejam funcionando. A combinação de treinamento cardiovascular modesto e levantamento de peso leve certamente oferece benefícios para a saúde, mas pode se tornar tão rotineira para seu corpo que seu nível de condicionamento físico atinge um platô. Uma das melhores maneiras de aumentar seu condicionamento físico é mudar seu regime de exercícios com um treino desafiador que o empurre para fora de sua zona de conforto.
SpeedX é um treino de condicionamento, semelhante a CrossFit, que o coloca em uma variedade de exercícios funcionais, de velocidade, agilidade, pliométricos e de resistência de potência de calibre de atleta que permitem que você leve seu condicionamento físico para o próximo nível. Como um bônus, os rigores do SpeedX aumentam seu metabolismo e o ajudam a construir massa muscular magra.
Aquecimento dinâmico
O aquecimento preparará seu corpo para o treino SpeedX. Comece em um ritmo lento até que você possa executar os movimentos com a forma e a técnica adequadas. O aquecimento dinâmico deve levar de 5 a 15 minutos.
Movimentos de aquecimento:
- Salto do tornozelo. Mantendo um bom contato com o chão com a planta dos pés, levante rapidamente os dois calcanhares de 2,5 a 5 centímetros do chão. Desloque o peso para os dedos dos pés e balance levemente, mantendo os joelhos levemente dobrados.
- Joelhos altos. Como se você estivesse correndo, levante os pés do chão um de cada vez, trazendo os joelhos até a altura da cintura. Este aquecimento é para repetições, portanto, mantenha os pés se movendo o mais rápido possível e os tornozelos, joelhos, quadris e ombros voltados para a frente.
- Chutes na bunda. Chute os calcanhares um de cada vez em direção às suas costas. Mantenha a boa forma mantendo o resto do corpo perpendicular ao chão.
- Inchworm. No chão, coloque as mãos em uma posição de flexão e, em seguida, coloque os pés nas mãos, mantendo as pernas o mais retas possível. Em seguida, volte à posição inicial.
Flexões de bola medicinal
Trabalha o peito, ombros, braços e músculos centrais
Posição inicial: Coloque as mãos e os dedos dos pés na posição de prancha. Se esta posição for muito difícil, você pode cair de joelhos.
Movimento: Coloque uma das mãos em uma medicine ball e mantenha a outra no chão. Obtenha seu equilíbrio e abaixe em uma flexão. Retorne à posição inicial enquanto rola a bola no chão para a outra mão para realizar outra flexão. Continue rolando a bola para cada flexão.
Batida de bola medicinal
Trabalha a parte superior e inferior do corpo e os músculos centrais
Posição inicial: Fique em pé com os pés paralelos e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure a medicine ball acima da cabeça, com os braços estendidos.
Movimento: Jogue a bola no chão o mais forte possível. Deixe seus braços seguirem para não cair para frente. Pegue a bola no salto do chão e repita o processo.
Band sprints (usando uma faixa de borracha de resistência fechada para serviço pesado)
Funciona a parte inferior do corpo, núcleo e sistema cardiovascular
Posição inicial: Amarre e prenda a faixa de resistência a um poste ou peça a alguém que segure firmemente uma das extremidades da faixa. Fique dentro da faixa, mantendo a faixa na altura da cintura.
Movimento: Corra para frente o máximo que puder. A tensão da banda o levará de volta ao ponto de partida. Repita imediatamente o esforço de sprint. Mantenha um ritmo acelerado, entrando e saindo o mais rápido possível.
Investidas ambulantes
Trabalha a parte inferior do corpo e os músculos centrais e melhora a flexibilidade
Posicão inicial: Fique em pé com os pés juntos.
Movimento: Dê um passo à frente controlado com a perna esquerda. Abaixe os quadris em direção ao chão e dobre os joelhos em ângulos de quase 90 graus. O joelho de trás deve chegar perto, mas nunca tocar o chão. O joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo e o joelho de trás deve estar apontando para o chão. Empurre com o pé direito e leve-o para a posição inicial. Repita esta sequência com a perna direita.
O treino
Este treino consiste em três conjuntos. Complete três rodadas dos três conjuntos.
Este exercício é um exercício de treinamento intervalado A-B-A. Você realiza o movimento A por 1 minuto, faz a transição para o movimento B por 30 segundos e, a seguir, volta ao movimento A por 1 minuto. Depois que a série for concluída, descanse por 1 minuto e, a seguir, passe para a segunda série e execute como fez na primeira.
Primeiro set
- Movimento A: flexões de bola medicinal (1 minuto)
- Movimento B: Batida da bola de medicina (30 segundos)
- Movimento A: flexões de bola medicinal (1 minuto)
REST: 1 minuto
Segundo Set
- Movimento A: Band sprints (1 minuto)
- Movimento B: Lunges caminhando no lugar (30 segundos)
- Movimento A: Band sprints (1 minuto)
REST: 1 minuto
Repita cada conjunto três vezes, alternando.
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