Agora é o momento perfeito para reavaliar seu estilo de vida atual e fazer mudanças saudáveis que o levarão durante o outono e o inverno. Resolver para melhorar sua saúde nem precisa ser uma provação drástica, simplesmente dar pequenos passos para melhorar seu bem-estar, tanto física quanto mentalmente, é a verdadeira chave para o sucesso a longo prazo!
Não tente fazer muito de uma vez
“A maioria das pessoas tenta revisar suas vidas inteiras de uma vez, o que é quase impossível de se manter por qualquer período de tempo”, diz Kelly James-Enger, palestrante motivacional e co-autora de Pequenas mudanças, grandes resultados: um plano de ação de 12 semanas para uma vida melhor.
“Focar em uma coisa, como comer melhor e fazer algo relativamente pequeno, como aumentar sua ingestão de produtos de uma para duas porções (ou menos) por dia para quatro por dia realmente ajuda.”
Nutrição, dieta, exercícios e saúde mental são quatro áreas principais nas quais você pode se concentrar para melhorar sua saúde. Aqui está o conselho de especialista de James-Enger para dar pequenos passos em cada um.
Pequenos passos para uma melhor nutrição
Melhorar sua ingestão nutricional pode ser facilmente alcançado com algumas mudanças simples, como adicionar um pedaço extra de fruta à sua ingestão diária de alimentos ou renunciar ao donut com seu café da manhã.
James-Enger defende comer mais frutas e vegetais. “A cada refeição, tenha pelo menos uma fruta ou vegetal (isso não inclui batatas fritas!). Faça um esforço para beber mais água - você estará mais hidratado e menos propenso a beliscar por causa da sede disfarçada de fome. ”
Em vez de um muffin ou pastelaria carregada de açúcar, peça um bagel de trigo integral com cream cheese light ou um iogurte e xícara de granola - ambos ajudarão a preencher o vazio da fome sem todas as calorias vazias e açúcar de um Jumbo típico muffin.
Experimente incorporar algumas opções de alimentos saudáveis ao longo do dia. Boas escolhas são um punhado de amêndoas (rico em gorduras saudáveis), bagas (rico em antioxidantes), queijo cottage (laticínios ricos em cálcio), cru vegetais com molho de baixo teor de gordura (cheios de vitaminas, minerais e fibras) e alimentos ricos em fibras, como frutas cítricas, feijão, ervilha e grãos inteiros.
Pequenos passos para uma dieta melhor
Pule a dieta da moda provavelmente pouco saudável e perca alguns quilos com pequenas reduções de calorias e substituições de alimentos sem esforço. Você pode reduzir a ingestão de calorias e gorduras perfeitamente trocando uma opção de alimento não saudável por uma alternativa mais saudável. Por exemplo, escolha um vinagrete à base de azeite (como este vinagrete de mostarda picante) em vez de um molho de salada cremoso com alto teor de gordura.
Outras substituições compatíveis com a dieta incluem a escolha de pão de trigo integral em vez de pão branco (embora pesquisas recentes sugiram fermento é a melhor aposta), pipoca estourada com batata frita, iogurte com sorvete e alimentos grelhados ou assados sobre fritos. Pequenas mudanças em sua dieta são muito mais palatáveis do que dietas da moda, e não apenas o ajudarão a perder peso, como também terão um impacto positivo em sua saúde geral.
“Certifique-se de que está comendo proteína suficiente - as mulheres, em particular, economizam, confiando mais em alimentos com baixo teor de gordura e sem gordura e depois se perguntam por que estão com fome o tempo todo”, sugere James-Enger. “E não fique mais do que três a quatro horas sem comer. É provável que você coma demais quando finalmente se sentar para fazer uma refeição ou lanche. ”
Pequenos passos para melhorar o condicionamento físico
A ideia de tentar incorporar qualquer tipo de exercício em uma programação já lotada pode ser assustadora, mas é factível. Primeiro, aumente seu nível de atividade fazendo mini-treinos em vários intervalos ao longo do dia. Mesmo o exercício não intencional conta! Estacione mais longe de seu destino, leve sua bicicleta em vez de dirigir, passeie com o cachorro e até limpar vigorosamente a casa ou fazer jardinagem irá aumentar sua queima de calorias diárias e melhorar seu saúde. Incorporar quaisquer etapas adicionais à sua rotina diária pode ajudar a manter seu peso atual ou, melhor ainda, ajudá-lo a perder alguns quilos em excesso.
“[Adicionar mais atividade ao seu dia] ajuda a queimar algumas calorias extras e torna você mais consciente para se tornar mais ativo. Dez mil passos é o número que devemos atingir, o que equivale a quatro a cinco milhas por dia ”, ressalta James-Enger. “Comece com 2.000 etapas se você estiver completamente inativo e aumente gradualmente a partir daí.”
Até marchar no mesmo lugar em vários momentos ao longo do dia pode ajudá-lo a ser mais ativo. Você pode se sentar em casa enquanto espera a chaleira ferver, marchar no local para fazer uma pausa no trabalho ou enquanto assiste à TV durante os comerciais. Tente aumentar a “avaliação imediata” gradualmente ao longo das próximas semanas e veja quantos passos você consegue realizar. Para acompanhar seus passos, invista em um pedômetro para contar automaticamente seus passos ao longo do dia. Estudos mostram que os pedômetros podem realmente motivá-lo a se manter mais ativo.
Pequenos passos para melhorar a saúde mental
O mundo pode ser um lugar louco e um pouco de tempo ocioso é essencial para uma mente e um corpo saudáveis (leia Auto-renovação da cabeça aos pés para algumas ideias relaxantes e auto-mimadas).
“Fazer pequenas pausas ao longo do dia dá a você a chance de se afastar de sua vida agitada, mesmo que apenas por alguns momentos. Com o tempo, essas pausas ajudam a reduzir seu nível de estresse diário e tornam mais fácil para você lidar com estressores típicos, como dirigir (ou sentar) no trânsito. ” James-Enger recomenda.
Ela acrescenta: “Mesmo uma pausa respiratória de cinco minutos ou uma curta caminhada pode diminuir sua pressão arterial, diminuir seu coração avalie e reduza os hormônios do estresse, além de dar um impulso de energia que o ajudará a lidar com o resto do seu dia."
Agende relaxamento ou diversão e tempo para a família todas as semanas para desestressar e rejuvenescer sua alma. Deixe as coisas em espera, deixe a roupa acumular por um dia, deixe o trabalho para trás no escritório e desfrute de um belo jantar, assista a um filme, durma, leia ou dê um passeio com alguém especial. Seu corpo e sua mente vão agradecer!
Com alguns passos simples - e pequenos - você pode melhorar sua saúde e bem-estar sem estresse. E, melhor ainda, é mais provável que você incorpore pequenos passos em seu estilo de vida, o que significa que desfrutará de efeitos positivos e saudáveis de longo prazo.
Para obter mais dicas para melhorar sua saúde e fitness, certifique-se de verificar o SheKnows.com Health and Wellness Channel.
