A pliometria, também conhecida como treinamento de salto, são movimentos rápidos e poderosos frequentemente usados por atletas para pular mais alto, correr mais rápido, arremessar mais longe ou bater com mais força, dependendo do esporte. Você não precisa, no entanto, ser um atleta para se beneficiar desses movimentos explosivos. Incorporada em seus treinos semanais, a pliometria é uma maneira eficiente de destruir calorias e aumentar seu condicionamento físico. Coordenadora de educação continuada do Conselho Americano de Exercícios (ACE), Jessica Matthews explica o eficácia e execução de pliometria e compartilha um treino pliométrico para ajudá-lo a melhorar sua aptidão.
Benefícios de fitness da pliometria
Segundo Matthews, o impacto controlado e a potência máxima são os objetivos da pliometria, que incluem saltos, saltos e outros movimentos explosivos. “Também conhecido como treinamento de salto, pliometria
envolvem alongar os músculos antes de contraí-los ”, explica o especialista em condicionamento físico. “Este tipo de treinamento, quando usado com segurança e eficácia, fortalece os músculos, aumenta a vertical
pula e diminui as forças de impacto nas articulações. ” A pesquisa sugere que a pliometria também pode aumentar a densidade óssea em participantes mais jovens.
Embora muitas vezes faça parte dos protocolos de treinamento para atletas, a pliometria pode adicionar um elemento de diversão ao mesmo tempo que aumenta o desafio e a eficácia para qualquer entusiasta do fitness. Matthews diz,
“A pliometria imita os movimentos usados em esportes como esqui, tênis e basquete. Se você gosta de esquivar-se de magnatas, perseguir golpes no solo ou atacar a rede, a pliometria pode ser um
opção de treinamento apropriada, pois esses exercícios são projetados para aumentar a força muscular e a explosão ”. Incorporar pliometria em seu programa de treino também pode ajudá-lo a melhorar seu
aptidão cardiovascular e queimar calorias.
Esses movimentos explosivos avançados não são para todos, no entanto. Matthews alerta que a pliometria não é apropriada para pessoas em más condições ou com limitações ortopédicas. Se você
não faz exercício há algum tempo, tem problemas nas articulações ou tensões musculares, espere até estar no topo do jogo de fitness antes de incluir a pliometria no seu regime de fitness.
Por que a pliometria melhora o condicionamento físico?
A pliometria tornou-se um protocolo de treinamento comprovado de escolha para os europeus orientais na década de 1970 para desenvolver maior força e potência em seus atletas olímpicos. “Eles basearam seus programas em
evidências científicas de que o alongamento dos músculos antes de contraí-los recruta o reflexo 'miotático' ou de alongamento dos músculos para aumentar o poder de contração ”, explica Matthews.
“Esse pré-alongamento dos músculos ocorre quando você dá saltos um após o outro. Por exemplo, quando você pousa de um salto, os músculos quadríceps na frente de sua coxa se alongam enquanto seu
joelho dobra e, em seguida, contraia rapidamente com o próximo salto. Este pré-alongamento aumenta a potência do segundo salto. ”
Prossiga com cuidado
De acordo com Matthews, o treinamento pliométrico tem recebido sua cota de críticas devido a casos relatados de lesões após programas "pliométricos" de salto em profundidade e salto com queda, que envolvem
pular para cima e para baixo de caixas ou bancos de até 42 polegadas.
“As forças sustentadas por esses tipos de saltos em superfícies duras podem ser até sete vezes o peso do próprio corpo. No entanto, considerando cuidadosamente o tipo de salto selecionado para o
programa, alistar um treinador ou treinador para supervisão e aumentar gradualmente para exercícios mais difíceis pode tornar um programa pliométrico seguro e eficaz. ”
Matthews recomenda: Os saltos devem sempre começar do nível do solo, fora e em superfícies acolchoadas, como grama ou um tapete de ginástica sobre um piso de madeira do ginásio. Esses tipos de saltos são seguros e fáceis de
executar. Outras técnicas de treinamento incluem pular por cima de cones ou barreiras de espuma e viajar pulando.
“Um estudo descobriu que os participantes de um programa bem elaborado de alongamento, treinamento pliométrico e musculação reduziram suas forças de aterrissagem de um salto em 20 por cento e aumentaram
a força de seus isquiotibiais em 44 por cento ”, acrescenta Matthews. “Ambos os fatores contribuem para reduzir o risco potencial de lesão de um indivíduo.”
Incorpore a pliometria com sabedoria
Se você não está familiarizado com a pliometria, Matthews sugere que converse com um médico de medicina esportiva ou fisioterapeuta para ter certeza de que essa técnica de treinamento é adequada para você. Esses
os especialistas podem até ajudá-lo a começar ou recomendar um profissional de fitness que possa. Ela adverte: “Mas, se melhorar o desempenho atlético não for uma alta prioridade, o risco adicional
associados a esta atividade podem não valer os benefícios potenciais. ”
“Você terá uma experiência de treinamento mais gratificante se seguir as recomendações descritas abaixo. Use apenas saltos simples no nível do solo de superfícies macias e treine sob
supervisão ”, sugere Matthews. “O treinamento pliométrico pode ser uma adição inteligente ao programa de treinamento de um indivíduo saudável, desde que seja usado com sabedoria.”
Pliometria é sobre qualidade, não quantidade
De acordo com Matthews, um programa pliométrico seguro e eficaz enfatiza a qualidade, não a quantidade de saltos, bem como as técnicas de aterrissagem seguras. “Técnicas de pouso seguro, como pousar do pé do pé
fazer o salto em um salto vertical e usar todo o pé como um balancim para dissipar as forças de aterrissagem em uma área de superfície maior, são importantes para reduzir as forças de impacto. ”
Além disso, você pode promover pousos de baixo impacto usando dicas de visualização, como se imaginar pousando "leve como uma pena" e "recuando como uma mola".
Matthews também recomenda que, ao pousar, evite movimentos laterais excessivos do joelho. As forças de aterrissagem podem ser absorvidas pela musculatura do joelho (quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmio ou
músculo da panturrilha) de forma mais eficaz quando o joelho está flexionado principalmente em apenas um plano de movimento.
Pronto para pular? Tente esse três movimentos pliométricos poderosos.
