É aquela época do ano em que a ideia de fazer mais um treino "normal" na academia me dá vontade de enrolar no sofá, ligar Projeto Runway All Stars e não coma nada além de Cheetos.
Não é que eu não queira malhar, e não é que eu odeio academia. É apenas isso, OMG, eu não posso aguentar mais um minuto da minha rotina de treino estagnada, previsível, nada nunca muda.
Se você sabe do que estou falando, então é hora de fazer uma mudança e dar uma nova vida ao seu exercício programa. Pegue o skate do seu filho (ou o seu) e passeie de skate em uma rotina difícil de corpo inteiro. A instabilidade das rodas da prancha envolverá seu núcleo e ativará os músculos estabilizadores de seus ombros, quadris e tornozelos. Você pode se surpreender com o quão duro você acabará trabalhando, então mova-se lentamente e ajuste sua amplitude de movimento para manter o controle ao longo de cada exercício.
O treino de skate
Execute esta rotina como um circuito, completando cada exercício pelo número de repetições sugerido. Descanse por 10 segundos entre os exercícios enquanto você passa para a próxima posição. No final do circuito, descanse por dois minutos e, em seguida, repita o circuito uma segunda vez.
Este exercício pode ser executado em quase qualquer superfície, mas lembre-se de que a prancha rolará mais facilmente em superfícies duras como concreto e madeira. Para aumentar a fricção e desacelerar o rolamento, coloque o skate em um tapete de pêlo baixo ou esteira de ioga. Tapete espesso tornará mais fácil controlar a ação de rolamento do skate, mas os movimentos podem ser menos suaves.
1. Agachamento dividido instável
Coloque um pé no skate, os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril. Com o peso nos calcanhares, pressione os quadris para trás e dobre os joelhos, baixando os glúteos em direção ao chão atrás de você enquanto mantém os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Você pode balançar os braços para a frente para ajudar no equilíbrio ao se agachar. A partir do final do agachamento, pressione os calcanhares e volte a ficar em pé. O objetivo é manter o skate o mais estável e estável possível. Você não quer isso rolando.
Faça 15 repetições.
2. Flexão instável
Coloque as palmas das mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros no skate e coloque os pés atrás de você de forma que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Certifique-se de que seus ombros estejam sobre as palmas das mãos. Mantendo a prancha o mais estável possível, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à prancha com os cotovelos angulados para fora do corpo em cerca de 45 graus. Quando você se abaixar o mais próximo possível da prancha, inverta o movimento, pressione as palmas das mãos e volte para a posição de prancha alta.
Faça 12 repetições. Se flexões de dedo do pé forem muito difíceis, coloque os joelhos no chão para uma flexão modificada.
3. Ab roll out
Ajoelhe-se no chão sobre as mãos e joelhos, colocando o skate entre as palmas, perpendicularmente ao corpo. Mova-se com cuidado para uma posição de flexão modificada, segurando as bordas externas da placa com as duas mãos. Suas mãos devem estar sob os ombros para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos. Contraia o núcleo e com muito cuidado comece a rolar a prancha para a frente, estendendo os braços à sua frente o máximo que puder. Quando você não puder ir mais longe, inverta o movimento e use seu abdômen para ajudar a puxar a prancha de volta ao seu corpo.
Faça o máximo de repetições possível, mantendo a boa forma. Não deixe a região lombar cair e sempre mantenha o controle do rolamento para frente e para trás.
4. Estocada reversa
Fique em pé com a prancha voltada para fora de uma perna. Coloque a bola do mesmo pé lateral no centro da prancha, com os pés separados aproximadamente na distância do quadril. Dobre os joelhos e use o pé para rolar cuidadosamente a prancha atrás de você enquanto se abaixa para uma estocada, certificando-se de manter o tronco ereto e centralizado entre as pernas. Quando os dois joelhos estiverem dobrados em um ângulo de 90 graus, inverta o movimento, empurre o calcanhar da frente e puxe a prancha de volta em sua direção enquanto pressiona para ficar de pé.
Faça 12 repetições por perna.
5. Linha renegada instável
Configure em uma posição de flexão alta com o skate abaixo e paralelo ao seu corpo. Coloque uma das mãos firmemente no centro do tabuleiro e segure um haltere (se houver) na outra mão. Contraia o núcleo e desloque ligeiramente o peso para a mão que está apoiada no topo da prancha. Levante o haltere do chão e dobre o cotovelo para trás, apertando as omoplatas enquanto puxa o halter para o peito. Inverta o movimento e abaixe-o novamente, parando um pouco antes de tocar o solo.
Faça 10 repetições por lado. Se você não tiver um haltere, use uma garrafa de água no lugar. Este exercício é surpreendentemente difícil porque manter o skate estável é um desafio. Você pode colocar a placa em um tapete ou tapete para reduzir seu movimento. Sinta-se à vontade para abaixar os joelhos até o chão para tornar o exercício mais fácil.
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