Alimentos saudáveis para o coração fornecem doses poderosas de fitonutrientes que previnem e reparam as células danificadas.
Uma dieta colorida
Estamos estragados com a abundância de frutas e vegetais frescos e coloridos que estão disponíveis em todas as formas e tamanhos, incluindo variedades orgânicas. Esses gloriosos produtos estão repletos de fitonutrientes, vitaminas e minerais benéficos. Ao consumir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia, você pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e livrar sua corrente sanguínea dos radicais livres.
Saúde da fibra e do coração
Com uma dieta rica em fibras, seu trato digestivo vai agradecer; você provavelmente se sentirá um pouco mais leve, talvez uma nova mulher - bem, talvez não tanto. A fibra não pode ser digerida, mas age como um cabo de vassoura da natureza nos intestinos. Numerosos estudos confirmaram a importância e o papel da fibra em uma dieta saudável, especialmente no que diz respeito à saúde do coração. Uma teoria comum sugere que, uma vez que a fibra está no trato digestivo, ela se transforma em um agente de ligação que liga se ao colesterol e evita que ele seja absorvido pelo corpo, o que causaria mais danos ao seu artérias.
Alimentos saudáveis para o coração
Então, quais alimentos integrais saudáveis para o coração você pode incluir em sua rotina diária para colher os benefícios?
Salmão e atum
Benefícios: Ácidos gordurosos de omega-3
Tente: Grelhado em uma salada de folhas verdes escuras vibrantes com um molho picante.
Linhaça
Benefícios: Fibra, ácidos graxos ômega-3 e fitoestrogênios
Tente: Você pode colocar a semente de linhaça em quase tudo, desde o seu cereal matinal até saladas e até produtos assados.
Aveia
Benefícios: Fibra solúvel, ácidos graxos ômega-3, magnésio, potássio, folato, cálcio e niacina
Tente: Prepare-o com leite desnatado ou de coco, uma pitada de canela e mirtilos para um início de dia perfeito.
Leguminosas
Benefícios: Fibra solúvel, ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B, niacina, folato e magnésio
Tente: Crie uma salada de feijão colorida com uma variedade de vegetais crus em cubos, incluindo pimentão vermelho, coberto com ervas aromáticas e molho vinagrete.
Nozes
Benefícios: Fitoesteróis, ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, gorduras "saudáveis" mono e poliinsaturadas, fibras, folato, vitamina E e magnésio
Tente: Pique um punhado e misture em um iogurte grego desnatado com frutas vermelhas para um lanche saudável fabuloso ou sobremesa.
Bagas
Benefícios: Fibra, carotenóides, flavonóides, polifenol, vitamina C, cálcio, folato, magnésio e potássio
Tente: Perfeito sozinho como um lanche ou jogue-os em seu mingau ou cereal matinal.
Cenouras
Benefícios: Fibra e carotenóide
Tente: Quando picados, combinam perfeitamente com homus para um lanche fácil.
Espinafre
Benefícios: Fibra, carotenóide, vitaminas do complexo B, magnésio, folato, potássio e cálcio
Tente: O espinafre é muito versátil; pode ir em smoothies verdes, omeletes, saladas fantásticas ou é o verde perfeito para sanduíches ou wraps.
Brócolis
Benefícios: Fibra, carotenóide, cálcio, folato, potássio e vitaminas C e E
Tente: Junto com cenouras fatiadas, brócolis também vai bem com homus como uma alternativa de lanche saudável.
Batata doce
Benefícios: Fibra, carotenóide, vitaminas A, C e E
Tente: Asse a batata-doce e sirva com um bocado de manteiga e uma pitada de canela para um maravilhoso acompanhamento ao jantar.
pimentões vermelhos
Benefícios: Fibras, carotenóides, potássio, ácido fólico e vitaminas do complexo B
Tente: Quando fatiados, os pimentões vermelhos são perfeitos para o homus e, quando cortados em cubos, adicionam a crocância e a vitalidade perfeitas a uma salada de feijão.
Espargos
Benefícios: Fibra, carotenóides, ácido fólico e vitaminas do complexo B
Tente: Os espargos são o acompanhamento ideal para qualquer refeição, simplesmente cozidos no vapor ou grelhados com um toque de sumo de limão e azeite virgem extra e temperados com sal e pimenta.
Laranjas
Benefícios: Fibra, carotenóides, flavonóides, folato, vitamina C e potássio
Tente: Nada supera uma fatia suculenta de laranja fresca. Desconfie de sucos de laranja, pois eles tendem a ser ricos em açúcar.
Tomates
Benefícios: Fibra, carotenóides, potássio, folato e vitamina C
Tente: Para um prato leve e refrescante, mas nunca sem sabor, experimente um tomate cereja e uma salada de rúcula.
Delicie-se com essas guloseimas
Nem todo mundo pode ser santo o tempo todo. Você pode se deliciar com esses alimentos saudáveis para o coração de vez em quando e ainda assim colher os benefícios:
Chá
Benefícios: Flavonóides
Tente: Todo mundo adora uma xícara de chá!
Chocolate escuro
Benefícios: Flavonóides
Tente: Qualquer coisa igual ou acima de 70% de cacau é um jogo justo, mas apreciado com moderação. Ainda não cruzou para o lado negro? O segredo para saborear o chocolate amargo é morder, mastigar o chocolate e deixá-lo derreter na boca para deixar o sabor penetrar. Você vai nos agradecer mais tarde.
vinho tinto
Benefícios: Flavonóides
Tente: Com moderação, uma taça de vinho tinto pode ajudar a melhorar o HDL ou colesterol “bom”. No entanto, isso não é desculpa para encerrar um caso até o fim de semana.
Benefícios das vitaminas e nutrientes em alimentos saudáveis para o coração
Vitaminas C e E
Os antioxidantes livram o corpo dos radicais livres.
Magnésio, potássio e cálcio
Reduza a pressão arterial.
Fitoestrogênios
O hormônio estrogênio baseado em plantas, sugerido por estudos, ajuda a diminuir o risco de coágulos sanguíneos, derrame e arritmias cardíacas. Estudos também citaram que os fitoestrogênios ajudam a reduzir o LDL ou colesterol "ruim", triglicerídeos e pressão arterial.
Ácidos graxos ômega-3 e alfa-linolênicos
Isso ajuda a estimular o sistema imunológico, a reduzir a formação de coágulos sanguíneos, ataques cardíacos e pressão arterial. Os benefícios adicionais incluem níveis aumentados de HDL ou colesterol “bom” e níveis mais baixos de triglicerídeos. Eles também ajudam a manter as artérias desobstruídas e são antiinflamatórios.
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Vitaminas B - incluindo vitamina B-12 (folato), vitamina B-6 e vitamina B-3
Eles reduzem os riscos de coágulos sanguíneos, artérias obstruídas ou endurecidas e ajudam a aumentar o HDL ou colesterol “bom”.
Polifenóis - incluindo flavonóides e não flavonóides
Mais antioxidantes que beneficiam o coração, que ajudam a baixar a pressão arterial, reduzem o LDL ou colesterol “ruim” e protegem os vasos sanguíneos.
Fitoesteróis
Esteróis à base de plantas quimicamente semelhantes ao colesterol, que beneficiam o corpo trabalhando para reduzir o colesterol no sangue.
Carotenóides - incluindo alfa-caroteno, beta-caroteno, luteína e licopeno
Antioxidantes que beneficiam o coração.
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