6. Batalha de bola
Prepare-se para uma risada. Este exercício de equilíbrio pode ser um pouco indisciplinado, especialmente se você e seu parceiro forem competitivos. Pegue duas bolas de estabilidade para lutar por cinco minutos completos no meio do treino.
- Fique de frente para seu parceiro, cada um segurando uma bola de estabilidade entre as mãos na frente de seus torsos. As bolas devem estar quase se tocando.
- Ambos transferem o peso para as pernas direitas e levantam o pé esquerdo do chão. O objetivo é permanecer equilibrado com o pé direito o maior tempo possível.
- Na contagem de três, comece a lutar, empurrando sua bola de estabilidade contra a bola de estabilidade de seu parceiro. Sinta-se à vontade para usar forças e ângulos variados para tentar desequilibrar seu parceiro. Se você estiver se sentindo realmente competitivo, gire a bola e pule em seu pé de apoio para mudar de posição durante a batalha.
- O primeiro parceiro a tocar seu pé levantado no chão perde a rodada, mas isso não significa que a batalha acabou. Troque as pernas de apoio (equilibrando-se sobre o pé esquerdo, levantando-o direito) e continue. Continue assim por cinco minutos inteiros e calcule quem consegue mais vitórias.
7. Sente e flexão de braço na parede torcida
Outro movimento bem equilibrado, um parceiro trabalha ativamente através de uma flexão enquanto se equilibra em uma bola BOSU enquanto o outro parceiro atira as pernas em um agachamento na parede enquanto mira simultaneamente seus oblíquos com uma medicine ball torção.
Não diga que eu não avisei: esses realmente são movimentos de próximo nível.
- Depois que seu parceiro se agachar na parede, segurando uma medicine ball nas mãos, alinhe-se perpendicularmente às coxas de seu parceiro, de costas e em uma posição de prancha alta, com as mãos segurando as bordas de uma bola BOSU sob o peito (lado plano para cima). Coloque suas canelas nas coxas de seu parceiro e contraia seu núcleo para que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
- Quando estiver pronto, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à bola BOSU, mantendo o núcleo tenso. Pressione-se de volta à posição inicial e continue, realizando de 10 a 15 flexões.
- Enquanto você realiza suas flexões, seu parceiro mantém um agachamento na parede, mas gira continuamente torso da direita para a esquerda e vice-versa, enquanto encostava a medicine ball na parede enquanto ele torções.
- Quando terminar sua série de flexões, troque de posição com seu parceiro.
8. Supino de peso corporal
Quem precisa de halteres quando você tem um amigo? E eu tenho que dizer, o posicionamento desse movimento certamente deixa você mais próximo e pessoal - a prequela perfeita para as festividades da noite de dormir, talvez?
- Sua parceira está deitada de costas, com os pés separados na distância do quadril e as mãos ao lado do corpo.
- Prenda diretamente sobre seu parceiro, com as mãos em cada lado das canelas de seu parceiro, as pontas dos pés plantadas logo abaixo ou sobre os ombros de seu parceiro, dependendo da altura. Mantenha sua posição de prancha e aperte seu núcleo. Uma de cada vez, segure as canelas de sua parceira com a mão do mesmo lado para que você use as pernas dela para apoiar sua prancha.
- Assim que você estiver posicionado, seu parceiro agarrará cada um de seus tornozelos e pressionará suas pernas em direção ao teto como se fossem halteres. No topo do movimento, verifique a forma da prancha para garantir que seus quadris não cedam.
- Dessa posição, sua parceira abaixa seus pés em direção ao peito, usando seu corpo como resistência. Depois que ela realizar de 10 a 15 repetições, troque os papéis.
Se você quiser torná-lo mais difícil (e um pouco mais sexy), enquanto seu parceiro executa a pressão no peito e abaixa suas pernas em direção ao peito dela, você pode dobrar os cotovelos para realizar uma flexão, abaixando o torso em direção dela. Quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, pressione de volta à posição inicial.
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9. Sentar-se e pique
Pode levar um pouco de prática (e um pouco de força central) para fazer esse movimento, mas assim que você fizer isso, você vai querer mostrá-lo a todos os seus amigos.
- Comece na mesma posição que você fez para o levantamento de peso corporal. Você se apoiará nas pernas de seu parceiro e ele pressionará suas pernas para cima para que seus corpos formem linhas paralelas.
- Como uma unidade, seu parceiro, mantendo a parte superior do corpo reta, se sentará ereto, alcançando os ombros sobre a cabeça até que ele esteja na posição L, com as pernas diretamente sobre a cabeça. Ao mesmo tempo, você estenderá seus quadris em direção ao teto, permitindo que seus braços se estendam sobre seu cabeça até que seu torso e quadris formem um ângulo de 90 graus e sua parte superior do corpo esteja em uma parada de mão assistida. Seus dois corpos juntos devem formar uma forma quadrada.
- Novamente como uma unidade, mantendo seu núcleo forte, inverta o movimento de forma constante e retorne à posição inicial.
Execute o máximo que puder antes de trocar de função.
10. Barco duplo
Para encerrar um treino matador, você vai olhar nos olhos de seu parceiro enquanto desfruta de um bom alongamento nos tendões da coxa, glúteos e região lombar.
- Sente-se no chão de frente para o seu parceiro com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão de forma que os dedos dos pés quase se toquem.
- Ao mesmo tempo, ambos se inclinam ligeiramente para trás, colocando as palmas das mãos no chão atrás dos quadris para se apoiar, com os braços esticados. Aperte seu núcleo.
- Levante os pés do chão e coloque-os dos pés à cabeça com o seu parceiro.
- Quando seus pés estão posicionados e você se sente firme, ambos estendem os joelhos, mantendo os pés juntos até que as pernas estejam retas.
Mantenha a posição por cinco respirações lentas, solte e repita outras quatro a cinco vezes.
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