Se suas flexões e torções habituais não estão atendendo aos seus desejos de barriga tonificada, é hora de aumentar a intensidade do seu treinamento central. Mudar sua rotina de abdômen e incorporar a bola de estabilidade em seus treinos desafiará seus músculos centrais de forma diferente - e melhor - do que as dezenas de abdominais típicas. Fabio Comana, MA, MS, fisiologista do exercício do American Council on Exercise (ACE), recomenda os quatro exercícios abdominais avançados a seguir para dar a você aquele torso elegante que você procura.
Exercícios abdominais avançados
Os exercícios de treinamento central na bola de estabilidade são mais difíceis do que os exercícios abdominais feitos no chão ou em outra superfície estática. Comana sugere esses exercícios de abdominais com bola de estabilidade para aqueles que exibem um bom controle central. Os exercícios são avançados - ou seja, se você não fez nenhum treinamento básico recentemente, deve trabalhar recuperar uma base de força central antes de tentar os quatro exercícios com bola de estabilidade a seguir.
Comece com 1 série de 10 a 15 repetições para cada um desses exercícios, prestando atenção à sua forma. Se sua forma vacilar ou você começar a sentir dor na região lombar ou em qualquer outra parte do corpo, pare o exercício (mesmo que não tenha atingido os 10 anos). Lentamente, aumente sua força central e, eventualmente, trabalhe até 3 séries de 10 a 15 repetições.
Stability Ball Propone Walkout
Equilibrar o corpo sobre uma bola de estabilidade enquanto você caminha para a frente com as mãos atingirá com eficácia os músculos centrais, bem como a parte superior do corpo. Comana diz, “A Stability Ball Prone Walkout envolve estabilizar a parte superior do corpo em uma superfície instável em uma posição relativamente estática. Requer alguma força de tronco para sustentar o corpo, mas é um exercício eficaz para estabilizar o torso - um deve para se preparar para os próximos três exercícios. ”
Passo 1: Deite-se de bruços sobre o topo de uma bola de estabilidade com os pés e as mãos no chão, na largura do quadril e dos ombros.
Passo 2: Expire suavemente, contraindo os músculos do núcleo para enrijecer o tronco, e caminhe lentamente para a frente, levantando as pernas do chão.
Etapa 3: Continue caminhando com as mãos para a frente até que a parte da frente das coxas esteja apoiada no topo da bola. Retraia as omoplatas e puxe os ombros para trás e para baixo ao atingir a posição final, com os braços totalmente estendidos e as mãos posicionadas diretamente sob os ombros. Mantenha essa posição brevemente, inspire e caminhe lentamente de volta à posição inicial.
