Os carboidratos são ouro quando se trata de aumentar a energia, diz Liz Pearson, uma nutricionista canadense e coautora de Ultimate Foods for Ultimate Health. E por ouro, ela quer dizer, digno de medalha de ouro! Com os Jogos Olímpicos de verão marcados para julho, agora é a hora de se inspirar para entrar em forma. Pearson quer espalhar a mensagem de que os regimes de exercícios mais bem-sucedidos começam com o que você come.
Carboidratos são bons para você
“Os carboidratos são a principal e mais importante fonte de energia para o corpo”, diz Liz Pearson, que tem a missão de acabar com a carbofobia. Seu novo livro, Brócolis, Amor e Chocolate Amargo, tem lançamento previsto para a primavera de 2013. “A verdade é que os carboidratos são realmente bons para nós e precisamos consumi-los todos os dias, especialmente quando estamos ativos.”
Carboidratos são ouro para energia e desempenho
O U.S. Institute of Medicine recomenda que a maioria de nossas calorias diárias - 45 a 65 por cento - venha dos carboidratos, com 20 a 35 por cento vindo da gordura e 10 a 35 por cento da proteína. Por que a grande necessidade de carboidratos? Nossos corpos decompõem carboidratos em açúcar - glicose - que fornece energia para células, tecidos e órgãos, diz Pearson, e fica armazenado em nossos músculos para quando for necessário. Uma vez que o armazenamento se esgota, entretanto, os músculos rapidamente se cansam.
“Sempre que fazemos exercícios, devemos adotar a mentalidade de um atleta e pensar nos carboidratos como combustível para nossos músculos - mas é fundamental estar ciente de que nem todos os carboidratos são criados iguais”, explica Pearson. O melhor combustível para nossos corpos são pães e massas 100% integrais, frutas, vegetais e feijão. A maioria dos carboidratos que comemos diariamente devem ser bons carboidratos porque são digeridos lentamente e fornecem uma liberação gradual de açúcar na corrente sanguínea. Eles contêm nutrientes valiosos e compostos vegetais que protegem a saúde e protegem contra doenças.
Bons carboidratos e maus carboidratos
Por outro lado, obter carboidratos de grãos refinados, como pães brancos e massas, ou cereais, bolos e biscoitos feitos com farinha branca, assim como bebidas açucaradas altamente processadas, doces e sobremesas, não são os melhores escolha. Esses tipos de alimentos podem aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade, degeneração macular e alguns tipos de câncer, diz Pearson.
Coma bons carboidratos para um ótimo exercício
A Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa a cada semana, com crianças e jovens exigindo 60 minutos por dia. Dadas essas diretrizes, como você incorpora carboidratos em sua dieta para o treino de proporções olímpicas?
Pearson cita recomendações da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Coma uma refeição composta de bons carboidratos três a quatro horas antes do exercício, seguidos por um lanche de carboidratos e proteínas 30 a 60 minutos antes de começar iniciado. Comer outro lanche de carboidratos e proteínas imediatamente após o exercício é ideal para otimizar o armazenamento de carboidratos.
Opções de carboidratos para alimentar esses músculos
Três a quatro horas antes do exercício:
- 100 por cento de macarrão integral ou salada de macarrão
- Frite legumes em uma cama de arroz integral
- Panquecas de grãos inteiros
30 a 60 minutos antes do exercício:
- Pequena tigela de cereal integral
- Bolachas integrais com molho de feijão
- Meio sanduíche com proteína magra em pão integral
- Smoothie de frutas feito com leite ou iogurte
Pós-treino:
- Achocolatado
- Iogurte
- Barra energética de grãos inteiros
Carboidratos aumentam a saúde do cérebro
Se aumentar os níveis de energia não for incentivo suficiente, Pearson enfatiza que bons carboidratos também são excelentes para a saúde do cérebro - incluindo construção de memória, aprendizado e raciocínio.
Carboidratos para perda de peso
Os carboidratos podem até promover a perda de peso por causa de sua capacidade de satisfazer a fome. Uma recente Pesquisa de Saúde da Comunidade Canadense, por exemplo, mostrou que das quase 4.500 pessoas estudadas, aqueles que corriam o menor risco de estar acima do peso, consumiram 47 a 64 por cento de suas calorias ao comer carboidratos.
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