CrossFit, treinamento intervalado de alta intensidade, maratonas e (ahem!) Ultramaratonas. Estou convencido de que se alguém criasse uma cápsula do tempo para os treinos mais populares de hoje, o as pessoas do futuro presumiriam que estamos todos nos preparando para a guerra - ou que somos loucos, distorcidos masoquistas.
Possivelmente ambos.
No mundo de mais difícil, mais rápido, mais forte, cada vez mais brutal e esmagador ginástica rotinas, torna-se fácil subestimar e até mesmo zombar da validade de exercícios de intensidade baixa a moderada. O que é triste, porque realmente você não precisa levar um choque elétrico enquanto rasteja pela lama fria (é uma coisa!) Para melhorar seu saúde.
Isso é caminhar, pessoal. Andando. Ou ioga, jardinagem, natação, um passeio de bicicleta em família. Não são saltos pliométricos de 48 polegadas, corridas de 100 jardas usando um colete pesado ou um desafio de 100 burpee. Contanto que estejamos apenas falando sobre fitness relacionado à saúde (condicionamento físico não relacionado a esportes, que requer um treinamento mais específico), exercícios leves a moderados são essenciais.
Os benefícios físicos e mentais de exercícios leves
Se todos apenas seguissem as diretrizes básicas para condicionamento físico relacionado à saúde (150 minutos de exercício de intensidade moderada que também incorpora alguma forma de treinamento de força, treinamento de equilíbrio e treinamento de flexibilidade - pense em barra, ioga ou treinamento em circuito de baixa intensidade), estaríamos todos muito melhor. Este nível de exercício está associado à melhora da saúde cardiovascular, muscular, articular e neuromotora. É o nível de exercício que pode ajudar a preservar sua amplitude de movimento com a idade, prevenir doenças cardíacas e diabetes, mantém a saúde óssea, reduz a probabilidade de quedas que alteram a vida e previnem o ganho de peso.
Muito bom, certo? Mas mesmo que você não cumpra a diretriz de 150 minutos, seguir algum A rotina de exercícios pode oferecer benefícios significativos à saúde. Amanda Dale, personal trainer e coach de bem-estar certificada, aponta três estudos como apenas uma pequena parte do crescente corpo de evidências:
- Um estudo de abril de 2014 publicado no European Journal of Applied Physiology descobriram que três caminhadas de 30 minutos por semana resultaram em melhorias na composição corporal e no VO2 máx (uma medida da função cardiorrespiratória).
- Uma investigação de 2014 publicada no Jornal do American College of Cardiology descobriram que apenas 15 minutos de caminhada por dia resultaram em uma redução de 25% na incidência de morte por doença isquêmica do coração.
- Um estudo de 2012 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriram que mulheres grávidas que mantiveram um programa consistente de exercícios de intensidade moderada durante o segundo e terceiro trimestres experimentaram uma redução de 12 por cento no ganho de peso materno e também reduziram os resultados adversos da gravidez diabetes.
Para resumir esses resultados, Dale afirma: "Tomados em conjunto, esses estudos sugerem que não é a qualidade nem a quantidade de exercício que realmente importa - em vez disso, é a consistência com que cada um realiza o exercício escolhido que faz a maior diferença para o resto da vida saúde."
Não são apenas benefícios físicos que os exercícios leves oferecem. Também são benefícios mentais e emocionais. Por exemplo, uma meta-análise de 2013 de vários estudos publicados no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports investigaram a relação entre o exercício e a redução dos sintomas em indivíduos com depressão. Os resultados foram impressionantes e “mostraram um grande efeito geral significativo, favorecendo a intervenção com exercícios”. Em outras palavras, o exercício moderado pode ajudar a melhorar os sintomas da depressão.
Mas apontar para estudos específicos realmente parece limitante - há um corpo de evidências esmagador que apóia o impacto positivo que o exercício exerce sobre a mente, o corpo e a alma. Na verdade, há evidências de que apenas cinco minutos de exercícios ao ar livre (jardinagem, caminhada em um parque, ciclismo) podem aumentar a autoestima; que adolescentes com sobrepeso envolvidos em exercícios leves vêem melhorias em competência social e escolar autopercebida; que um programa de exercícios holísticos que incorpora elementos de ioga e tai chi pode melhorar a qualidade de vida para pacientes com demência; e esse exercício moderado pode reduzir desejos em fumantes de cigarro tentando parar.
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Os indivíduos nesses estudos não estão lutando no CrossFit ou se matando no SoulCycle - eles estão apenas fazendo um esforço para incorporar alguma forma de exercício em suas rotinas diárias.
Qual é a aparência de um exercício leve
No dia a dia, um programa de exercícios leves que atenda à diretriz de 150 minutos para atividade física pode ser parecido com este:
- Segunda-feira: Família de 30 minutos andar ou um passeio de bicicleta com um amigo
- Terça: 15 minutos de treinamento de força (um circuito de peso corporal de corpo inteiro é perfeito), mais 15 minutos de ioga ou alongamento
- Quarta-feira: 30 minutos de natação
- Quinta-feira: 15 minutos de treinamento de força (circuito de peso corporal de corpo inteiro), mais 15 minutos de ioga, Pilates ou barra
- Sexta-feira: 30 minutos de jardinagem, jardinagem ou brincadeiras ao ar livre com seus filhos
Uma coisa a se notar sobre todas essas atividades é que elas têm baixo impacto. De acordo com Heather Peterson, CorePower Yoga's vice-presidente sênior de programação, essa designação é um dos principais benefícios dos exercícios de baixa intensidade. “É ótimo para a segurança a longo prazo das articulações, protegendo as cápsulas articulares e adicionando lubrificação. Vamos enfrentá-lo, fazer exercícios excelentes que não ‘desgastam’ suas articulações é o investimento de longevidade mais inteligente que você pode fazer. ”
Também é importante ressaltar que treinamento de flexibilidade é um componente chave de qualquer programa de exercícios, e os minutos gastos em alongamento contar como minutos de exercício - só porque você não está bufando e bufando, não significa que você não está melhorando sua saúde. Shalisa Pouw, uma treinadora master sênior e proprietária de estúdio para Pure Barre coloca desta forma, “O alongamento faz o sangue fluir e leva os nutrientes necessários aos músculos para ajudá-los a se recuperar, ajudando você a sentir menos dores. Ele também garante que você está aumentando a flexibilidade, liberando músculos e articulações tensos e movendo-se ao longo do dia com um pouco mais de facilidade e energia. ”
