Pense em seu corpo como um carro: você deve colocar combustível no tanque para funcionar. Sem combustível suficiente, você não chegará muito longe. Sem combustível de qualidade, você não terá o melhor desempenho.
Para um corredor ativo, o corpo precisa se abastecer com carboidratos de qualidade para obter energia, fontes de proteína magra para equilibrar o açúcar no sangue e fornecer nutrientes ao músculo e gorduras saudáveis para ajudar a moderar a inflamação.
Antes de uma corrida, concentre-se em dar energia ao corpo enchendo o "tanque" uma a quatro horas antes com carboidratos de qualidade e níveis de fluido de recarga para prevenir a desidratação e evitar qualquer problema gastrointestinal (GI) questões.
Os carboidratos de qualidade incluem fontes complexas como pão integral, arroz integral ou aveia contendo vitaminas B, fibras e grãos inteiros; ou fontes simples, como frutas, contendo antioxidantes, vitaminas e água.
A receita para uma ótima refeição pré-corrida: alto teor de carboidratos mais proteína moderada e baixas quantidades de gordura e / ou fibra. Para mulheres Treinamento de manhã cedo ou se tiver menos de 60 minutos antes da corrida, experimente uma refeição líquida ou um lanche para uma digestão rápida.
Alimentos para evitar comer antes de uma corrida
Evite comer alimentos ricos em proteínas ou gorduras pouco antes do exercício, pois esses alimentos demoram mais para serem digeridos. Alimentos ricos em fibras, consumo maior que o normal de cafeína ou açúcar altamente concentrado (misturar bebida esportiva em pó em pouco líquido) e / ou desidratação podem causar problemas gastrointestinais.
Ideias para refeições pré-preparadas
- Smoothie: 1 banana, 3/4 xícara de frutas vermelhas, 1/2 xícara de iogurte grego, 5 a 8 onças de suco 100 por cento (pode ser diluído com água)
- Sanduíche de café da manhã: 1 muffin inglês de grãos inteiros coberto com 1 ovo, 1 fatia de queijo a 2 por cento, 2 colheres de sopa de abacate, com frutas ao lado
- Combinação simples de frutas fatiadas com 2 ovos cozidos
Dicas de hidratação: Beba 16 a 20 onças de água 2 a 3 horas antes da corrida e 5 a 10 onças 30 minutos antes da corrida. Durante a corrida, beba 5 a 8 onças de líquido a cada 15 a 20 minutos.
O que comer depois de uma corrida de treinamento
Após a corrida, concentre-se na recuperação comendo proteínas e carboidratos de qualidade. Estabeleça uma meta de consumir de 10 a 20 gramas de proteína com 20 a 60 gramas de carboidrato para iniciar o processo de recuperação e curar músculos dilacerados.
Ideias de refeição pós-corrida
- 12 a 16 onças de leite com chocolate a 1 por cento
- Parfait de iogurte incluindo 170 gramas de iogurte grego, 1 xícara de frutas vermelhas e um fiozinho de mel
- Sanduíche de peru no pão integral, com maçã grande
- Beba 16 a 24 onças de água para cada quilo de peso corporal perdido durante a corrida.
A leucina, um dos aminoácidos mais importantes, é crucial para a recuperação muscular. Este aminoácido é considerado essencial, o que significa que o corpo não pode produzi-lo, por isso devemos consumi-lo por meio dos alimentos. Fontes de proteína, incluindo carne e laticínios, fornecem quantidades suficientes de leucina, tornando-os uma escolha inteligente na refeição ou lanche de recuperação.
Dicas de dieta bônus para corredores
Inclua alto teor de fibras e gorduras saudáveis nas refeições ou lanches que não sejam imediatamente antes ou depois da corrida. A maioria dos alimentos ricos em fibras também contém antioxidantes, ajudando o corpo a se recuperar do estresse e dos radicais livres. As gorduras saudáveis fornecem ômega-3, que ajudam o corpo a combater a inflamação e a melhorar a saúde do cérebro.
Alimentos ricos em fibras incluem: Frutas e vegetais com pele, feijão e farelo (cereais). Muitos grãos inteiros também são ricos em fibras, portanto, tome cuidado com as porções em uma refeição antes da corrida.
Alimentos ricos em gordura saudável ou ômega-3 incluem: peixes gordurosos (salmão), nozes (amêndoas, nozes) ou manteiga de amendoim (manteiga de amendoim), azeite, abacate e sementes de chia. Embora não devam ser incluídos em grandes porções diretamente ao redor do treino, é importante incluí-los ao longo do dia em outras refeições e lanches.
Ideias balanceadas de refeição e lanche incluem:
-
2 por cento de queijo de corda com frutas - Mistura de trilha ou nozes com carne seca
- Iogurte grego com nozes ou sementes de chia
- Fruta com amendoim ou manteiga de amêndoa
- 4 onças de carne grelhada / assada; 1 xícara de vegetais; 1 xícara de fruta; 1 xícara de vegetais ricos em amido ou grãos inteiros
- Tacos: tortilha de milho ou de grãos inteiros, carne moída 93/7, 1/2 a 1 xícara de arroz, 1/4 de abacate, molho, acompanhamento de brócolis e frutas frescas
- Salada: Espinafre, 1 ovo cozido e 2 onças de frango grelhado / assado, 1/4 xícara de queijo feta, 1/2 xícara de milho, 1/2 xícara de feijão preto, 1/4 de abacate com 1 xícara de frutas misturadas; vestir na lateral
Como sempre, ouça seu corpo. Cada corredor reagirá de maneira diferente a certos alimentos. Descubra o que funciona para você, faça um plano e alimente sua corrida!
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