Todos nós já vimos o abdômen tenso e tonificado em celebridades e pensamos: "Eu poderia ter essa aparência também, se eu tivesse um treinador." Embora nem todos possam pagar um treinador de celebridades, temos o próxima melhor coisa - dicas de exercícios essenciais da especialista em fitness Michelle Lovitt, que treinou estrelas de Hollywood como Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker e Julianne Moore.
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Treinamento básico com a treinadora de celebridades Michelle Lovitt
Todos nós já vimos o abdômen tenso e tonificado em celebridades e pensamos: "Eu poderia ter essa aparência também, se eu tivesse um treinador." Embora nem todos possam pagar um treinador de celebridades, temos o próxima melhor coisa - dicas de exercícios essenciais da especialista em fitness Michelle Lovitt, que treinou estrelas de Hollywood como Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker e Julianne Moore.
Conheça o seu núcleo
“A maioria das pessoas pensa no núcleo como um abdômen tonificado, mas os músculos abdominais são uma parte muito pequena do core ”, explica Lovitt, acrescentando que os músculos centrais ajudam a controlar o movimento, transferir energia e mudar o corpo peso. “O que os especialistas em fitness chamam de‘ núcleo ’, na verdade, consiste em muitos músculos diferentes que estabilizam a coluna e a pélvis e percorrem todo o comprimento do tronco.”
O especialista em força e condicionamento observa que os programas de exercícios de condicionamento central precisam ter como alvo tudo desses grupos de músculos para ser eficaz.
O treinamento básico pode ser feito em qualquer lugar
“Existem muitos exercícios que fortalecerão o núcleo”, diz Lovitt. “Um grande número de exercícios de fortalecimento do núcleo pode ser feito em casa sem nenhum equipamento, enquanto alguns requerem o uso de equipamentos e aparelhos.”
Para ficar em forma para o verão, aqui estão os cinco aptidão básica movimentos que podem ser feitos facilmente na academia ou em casa.
Prancha lateral
A prancha lateral envolve os músculos frequentemente esquecidos que ajudam a sustentar o núcleo. Este exercício ajudará a aumentar a força e estabilidade lateral do quadril. Também fortalece os músculos oblíquos internos e externos e os músculos transversais abdominais.
Posição inicial: Fique em uma posição de prancha sobre os antebraços, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos pés.
Movimento: Role sobre o antebraço direito e estenda-se para cima. Alcance com a mão esquerda. Pressione o antebraço para cima, mantendo o quadril fora do chão. Mantenha a posição por 15 a 60 segundos e repita duas a três vezes.
A prancha do antebraço
A prancha fornece um ótimo aquecimento que envolve todos os músculos do núcleo.
Posição inicial: Deite-se de bruços com os cotovelos sob os ombros.
Movimento: Levante-se sobre os cotovelos e dedos dos pés, mantendo o tronco e o corpo em linha reta das orelhas aos dedos dos pés (sem flacidez ou flexão). Mantenha a posição por 15 a 60 segundos em seus antebraços. Abaixe-se no chão, descanse um pouco e repita até 10 vezes.
Observação: Para aumentar a dificuldade da prancha do antebraço, alterne levantando uma perna atrás de você, mantendo sua postura por 10 segundos; repita do outro lado.
Exercício de ponte
O exercício de ponte isola e fortalece os músculos glúteos (bumbum) e isquiotibiais (parte de trás da coxa) e é um bom fortalecedor central que visa os músculos abdominais e lombares. O exercício da ponte é considerado um exercício básico de reabilitação para melhorar a estabilização do núcleo e da coluna.
Posição inicial: Deite-se de costas com os pés afastados na largura do quadril em uma esteira ou em uma superfície plana e nivelada.
Movimento: Ao inspirar, curve o cóccix para baixo, pressione para baixo com os calcanhares e levante a pélvis do chão. Pressione os ombros para baixo e levante as costelas. Permaneça nesta posição (continue respirando) por 30 a 60 segundos. Solte e role lentamente para baixo. Repita duas a três vezes.
Exercício de ponte com uma perna
O exercício de ponte unilateral isola e fortalece os músculos glúteos e isquiotibiais, e é um bom fortalecedor central que visa tanto o abdômen quanto os músculos da região lombar.
Posição inicial: Deite-se de costas com os pés afastados na largura do quadril em uma esteira ou em uma superfície plana e nivelada.
Movimento: Ao inspirar, curve o cóccix para baixo, levante a perna direita e pressione o calcanhar esquerdo para baixo. Usando apenas uma perna, levante a pélvis do chão. Pressione os ombros para baixo e levante as costelas. Permaneça nesta posição (continue respirando) por 30 a 60 segundos. Solte e role lentamente para baixo. Repita duas a três vezes; Repita com a outra perna.
Flexões
Posição inicial: Coloque os dedos dos pés e as mãos no chão, certificando-se de que as costas e os braços estejam retos. Mantenha as mãos afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros e contraia os músculos abdominais.
Movimento: Inspire ao se abaixar até o chão, parando quando os cotovelos chegarem a uma flexão de 90 graus. Evite que seu corpo toque o chão. Pressione para cima e repita; faça três séries de 12 a 15 repetições.
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