Após aqueles exaustivos treinamentos de acampamento ou corridas de 16 quilômetros, seus músculos estão esgotados e precisam de nutrição. Mas quanto tempo depois de suar você deve se reabastecer e precisa comer depois de sessões curtas e fáceis de exercícios? Entramos em contato com a especialista em fitness de Illinois, Angie Miller, fundadora da AngieMillerFitness.com, para dê-nos a palavra final sobre a melhor hora para comer após o exercício e os benefícios de um pós-treino refeição.
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As melhores dicas de dieta pós-treino
Conheça o especialista:
Angie Miller é um personal trainer e instrutor de fitness certificado pela NASM, AFAA e ACE. Ela também é instrutora do grupo de gravidade Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit e EFI Sports Medicine Gravity Group que dá aulas em Elgin e Huntley, Illinois. Miller também é a criadora do aclamado DVD de exercícios “Core & Strength Fusion”, “Kettlebell Bootcamp” e seu lançamento mais recente, “Angie Miller’s Crave Results”. Além disso, Miller é um dos profissionais do fitness no conjunto de DVDs de treino de instrutores Top, um provedor de educação continuada ACE e AFAA, AFAA Especialista de certificação, instrutor mestre BOSU, instrutor sênior da Kettlebell Concepts e fornecedor de workshops em convenções profissionais no mundo todo. Ela é um dínamo do fitness!
Perguntas e respostas com a especialista em fitness Angie Miller
SheKnows: Antes de dar uma mordida nas refeições pós-exercício, vamos falar sobre hidratação pós-treino. A água é a melhor escolha ou devemos buscar bebidas esportivas?
Angie Miller: O equilíbrio adequado de fluidos é essencial para atletas e também para praticantes de exercícios recreativos. A desidratação pode afetar negativamente o desempenho e, quando você não recebe líquidos suficientes, pode interferir na capacidade do seu corpo de manter a temperatura normal. Durante a maioria das atividades, a água é adequada para prevenir a desidratação. No entanto, durante eventos de resistência ou atividades superiores a 60 minutos, uma bebida esportiva pode ser necessária para melhorar o desempenho. A bebida deve conter carboidratos para abastecer adequadamente os sistemas nervoso e muscular. Especificamente para hidratação pós-treino, a pesquisa sugere que para cada quilo de peso perdido, beba aproximadamente 16 a 20 onças de líquido e, em seguida, beba mais 16 onças de líquido com seu refeição pós-treino.
SheKnows: Quanto tempo depois do treino devemos comer uma refeição pós-treino?
Angie Miller: Existe uma janela de oportunidade ou “janela metabólica”, que dura aproximadamente 60 a 90 minutos imediatamente após o exercício, especialmente o treinamento intenso. Durante esse período, o corpo fica mais receptivo à absorção de nutrientes e você tem mais chance de reduzir os danos musculares. Esta janela também permite maximizar os ganhos de força e músculos que você ganhou durante o treino.
SheKnows: A refeição pós-exercício deve ser composta por alimentos sólidos ou um substituto de refeição líquido?
Angie Miller: No momento em que você interrompe o exercício, essa janela se abre e, a partir desse momento, os benefícios começam a diminuir. Como geralmente leva cerca de 2 a 3 horas para digerir alimentos sólidos, consumir alimentos sólidos não é uma opção recomendada durante esse período, pois a janela está fechada no momento em que o alimento é digerido. Embora as barras nutricionais com as proporções adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras possam ser usadas com eficácia antes e depois exercício, o líquido é geralmente recomendado devido à rapidez com que é absorvido e os nutrientes são entregues ao músculos.
De acordo com Academia Nacional de Medicina Esportiva, “Por causa do tempo que leva para digerir e absorver os nutrientes das refeições tradicionais, alimentos inteiros... não podem fornecer os nutrientes necessários com rapidez suficiente para permitir resultados máximos com o exercício… ”Portanto, bebidas de reposição líquida de digestão rápida são recomendadas para ajudá-lo a se recuperar após o exercício e para garantir ganhos musculares e de força.
SheKnows: Quanto tempo depois de um treino duro e / ou longo podemos comer alimentos sólidos?
Angie Miller: Isso é importante para atletas e praticantes de exercícios competitivos que têm cronogramas de treinamento rigorosos. Quando se trata de consumir uma refeição pós-evento ou pós-exercício, aquela que consiste em alimentos sólidos, a maioria a pesquisa mostra que você deve esperar 1,5 a 2 horas após a atividade principal, dependendo do seu pós-treinamento lanche. Alguns estudos mostram que você deve esperar aproximadamente 1 hora após o treino se seu lanche / bebida substituta de líquidos tiver menos de 200 calorias e 1 a 2 horas depois se tiver mais de 200 calorias. Além disso, a pesquisa apóia que a refeição pós-treino com alimentos sólidos deve ser de aproximadamente 60% de carboidratos, 20% de proteína e 20% de gordura (carboidrato deve ser 3 vezes maior que proteína).
SheKnows: Quais são os benefícios específicos das refeições pós-exercício?
Angie Miller: Para a maioria dos praticantes de exercícios recreativos, as refeições e lanches pós-treino não são essenciais, mas podem aumentar o potencial benefícios que você recebe de seu treino, além de ajudá-lo a prevenir lesões, combater a fadiga e evitar o estresse de overtraining.
Mais importante ainda, independentemente da intensidade do treino, um lanche pós-exercício ou uma bebida substituta ajuda a promover o seguinte:
- Reduz o dano muscular
- Minimiza o estresse oxidativo, estresse causado por radicais livres que danificam as células
- Estimula o crescimento muscular e repara
- Reabastece e reabastece os estoques de energia
- Restaura e equilibra fluidos corporais e eletrólitos
- Suporta seu sistema imunológico
SheKnows: Qual é a sua resposta final quando se trata de refeições pós-exercício?
Angie Miller: Embora os lanches e refeições pós-recuperação sejam importantes, eles não são tão significativos para os praticantes de exercícios recreativos quanto para os atletas de resistência. Sempre incentivo meus clientes a se lembrarem de que existe pesquisa e existe o "ideal", então existe a vida real. Se você não abastecer de acordo com as pesquisas mais recentes, isso não quer dizer que você não colherá recompensas e experimentará resultados positivos. Isso sugere que você obtenha resultados ainda melhores quando abastecer de maneira adequada, além de melhorar seu desempenho. Meu conselho é fazer o que você pode fazer, fazer o melhor que puder e tentar fazer escolhas conscientes sobre a saúde quando se trata de dieta e exercícios, não apenas após a recuperação, mas o tempo todo.
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