Uh-oh... aquele estalo que você ouviu durante a corrida não foi o tiro pela culatra de um carro - foi o seu joelho. Simplesmente assim, você acha que todo o trabalho duro e treinamento que você colocou vão cair no esquecimento enquanto você fica de fora por semanas ou meses para se recuperar.
Não tão rápido.
Essa é uma atitude derrotista, e você é melhor do que isso. Tome um minuto para chorar e visite seu médico (não há sentido em pirar até que você tenha uma lesão confirmada!), Então avalie seu programa de exercícios atual. Claro, você pode não ser capaz de registrar as milhas na estrada ou as repetições no rack de agachamento, mas a menos que você termine com um gesso de corpo inteiro, é provável que sua rotina de exercícios seja simplesmente limitado - não completamente marginalizado.
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A boa notícia é que reter o trabalho árduo que você realizou não é tão difícil quanto você pensa. O truque é escolher exercícios apropriados para sua lesão e programa de treino que também estejam alinhados com as ordens do seu médico (e certifique-se de esclarecer a atividade com o seu médico).
1. Correndo em águas profundas
Se você é um corredor com uma lesão na parte inferior do corpo que está interferindo na sua capacidade de bater no pavimento, é hora de ir para a piscina. A corrida em águas profundas com o auxílio de um cinto de flutuação especial permite que você continue treinando normalmente, sem nenhum impacto nas extremidades. O truque aqui é treinar para o tempo, em vez da distância, uma vez que é muito mais difícil viajar pela água do que por terra. Além disso, tente manter sua cadência de passos típica, mesmo que você esteja debaixo d'água. Embora o exercício aquático realmente pareça mais fácil do que a corrida terrestre, você pode manter seu volume máximo de oxigênio - ou VO2 máximo - e faça uma transição fácil de volta para o gramado se você mantiver seu regime de treinamento semelhante ao de sua corrida normal rotina.
2. Ciclismo
Há uma razão para você ver as bicicletas verticais nas laterais de praticamente todos os bancos da NBA e da NFL. Eles não apenas tornam mais fácil para os atletas se manterem aquecidos enquanto estão fora de um jogo, eles tornam mais fácil para os atletas lesionados manterem seu sistema cardiovascular saúde enquanto cuidava de um ferimento.
O tipo de bicicleta que você escolher (bicicleta vertical, bicicleta de grupo ou bicicleta reclinada) depende da sua lesão e preferência pessoal. Todas as bicicletas tendem a reduzir o impacto para a parte inferior do corpo lesões ao mesmo tempo em que mantém a força das pernas e o VO2 máximo, embora as bicicletas em grupo e as bicicletas verticais possam desfazer o estresse na região lombar e nos ombros. Se você estiver cuidando de uma lesão na parte superior do corpo ou nas costas, o ciclismo reclinado pode ser a opção mais confortável.
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3. Ergômetro de corpo superior
Quando você está com uma perna engessada, uma joelheira ou sob ordens estritas do seu médico para descansar a parte inferior do corpo (isto é particularmente verdadeiro logo após uma lesão, antes do início da reabilitação regular), você ainda pode conseguir usar um ergômetro da parte superior do corpo. Essas “bicicletas de braço” de aparência engraçada fornecem um assento para sentar e alças aproximadamente na altura do peito para você pedalar seus braços. Embora você não vá queimar tantas calorias usando um ergômetro para a parte superior do corpo como faria em uma bicicleta normal (os músculos da parte superior do corpo são simplesmente menor, portanto, não produzindo o calor ou a energia que os músculos da parte inferior do corpo produzem), você ficará surpreso com o quão desafiador é o treino. É uma ótima maneira de aumentar a resistência muscular da parte superior do corpo enquanto mantém sua saúde cardiovascular.
Basta ter em mente que, se você costuma se envolver em uma atividade como corrida, ciclismo, treinamento de força ou exercícios em grupo, onde força é particularmente importante, você vai querer conversar com seu médico sobre como manter o treinamento da parte inferior do corpo para reduzir descondicionamento.
4. Treinamento de força inteligente
Há uma razão pela qual a fisioterapia é considerada a norma durante a reabilitação de lesões - o treinamento de força, particularmente o treinamento dos músculos que suportam o local lesionado, é fundamental para a recuperação a longo prazo. De um modo geral, não há razão pela qual você não possa manter um programa de treinamento de força durante uma lesão - você pode apenas ter que fazer ajustes em sua rotina normal. Por exemplo, se você está lidando com uma lesão no joelho, pode ter que abandonar os agachamentos (e todos os plyos!) E se ater a pesos e bandas de máquina de baixo impacto ao trabalhar a parte inferior do corpo. Mas, não há razão pela qual você não possa seguir suas rotinas regulares para o tronco e a parte superior do corpo, contanto que elas não agravem sua lesão.
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Da mesma forma, se você está lidando com uma lesão no ombro, deve ser capaz de manter sua rotina típica da parte inferior do corpo (embora você pode ter que recrutar ajuda ao manusear pesos livres), simplesmente reduzindo o trabalho da parte superior do corpo e concentrando-se no uso de faixas e máquinas.
5. Aeróbica aquática
Se você é um fanático por exercícios em grupo, a hidroginástica é a escolha natural para cuidar de uma lesão. Para praticamente todos os programas de exercícios em grupo (Zumba, ciclismo, boxe e até ioga), existe um programa semelhante de exercícios aquáticos disponível. A flutuabilidade da água reduz o impacto e permite uma maior amplitude de movimento, tornando possível manter a flexibilidade e a força sem colocar o estresse de desfazer em um osso ou articulação lesionado. Você pode ter que fazer uma pequena pesquisa para encontrar uma piscina que ofereça um programa mais semelhante à sua rotina favorita, mas ao manter os padrões de movimento e a intensidade do exercício, você se encontrará voltando ao normal em nenhum Tempo.
