Você sabia que não conseguir fibra suficiente pode ser o motivo de você estar perdendo a batalha da protuberância? De acordo com Tanya Zuckerbrot, MS, RD, autora de A dieta do fator F, descubra o segredo para a perda de peso permanente, Os americanos em geral estão acima do peso porque a dieta americana é literalmente desprovida de fibras. Portanto, se sua balança é o inimigo, continue lendo para saber como obter mais fibras pode ajudá-lo a perder peso e garantir que está consumindo uma dieta saudável.
Especialistas dizem que as mulheres têm falta de fibra
Especialistas governamentais da National Academy of Science recomendam que a maioria das pessoas consuma pelo menos 25 gramas de fibra por dia (alguns especialistas chegam a sugerir consumir no mínimo 37 gramas por dia). Zuckerbrot diz, apesar das recomendações, “Mulheres com idades entre 20 e 55 anos, em média, estão recebendo apenas 56 por cento do valor recomendado fibra diária. ” (Os homens estão obtendo apenas 47 por cento). A fibra é um tipo especial de carboidrato encontrado principalmente em alimentos vegetais - frutas, vegetais e alimentos integrais grãos. A fibra é indigesta, o que significa que passa inalterada pelo sistema digestivo. No entanto, é essencial para a saúde geral. Ajuda a reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas, diminui o colesterol e pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo cólon, ovário e mama. O consumo de fibras adequadas também foi associado a um risco reduzido de cálculos biliares, cálculos renais e doenças diverticulares.
A falta de fibra leva ao ganho de peso
“Dois terços dos americanos estão acima do peso, e eu 100 por cento acredito que uma das razões de estarmos assim fome e comer mais é porque retiramos o conteúdo de fibra dos alimentos ", diz o nutricionista especialista. “A fibra mantém você se sentindo saciado por um longo período de tempo, o que significa que é menos provável que você precise lanchar ou comer demais na próxima refeição.” Não é aquele lanche em geral. é ruim, mas de acordo com Zuckerbrot, lanches contribui para um quarto da ingestão calórica diária dos americanos e que muitas vezes as pessoas escolhem lanches com o mínimo fibra. Ela continua, “Batatas fritas, biscoitos, biscoitos, bebidas adoçadas e sobremesas congeladas não contêm virtualmente nenhuma fibra. Pessoas que comem esses alimentos para tentar satisfazer seus apetites só voltam a sentir fome logo em seguida. As dietas baseadas nesses alimentos refinados criam um ciclo vicioso de alimentação e fome o dia todo. ”
Uma dieta rica em fibras promove a perda de peso
Alimentos ricos em fibras ajudam na perda de peso e na manutenção de um peso saudável. E é bom saber que um peso saudável é possível com alimentos ricos em nutrientes - ao contrário de dietas que excluem grupos de alimentos inteiros. “Muitas dietas falham porque as pessoas se concentram no que estão cortando. Uma dieta rica em fibras é o que você está adicionando ”, explica Zuckerbrot. Como as fibras demoram mais para serem digeridas em comparação aos carboidratos refinados, isso resulta em uma sensação de saciedade por mais tempo, o que pode reduzir o consumo. Além disso, os alimentos ricos em fibras geralmente têm menos calorias do que os alimentos refinados e fornecem um bando de outros nutrientes, incluindo antioxidantes. Zuckerbrot diz: “Meus pacientes não conseguem acreditar como se sentem saciados! Ao mesmo tempo, eles estão perdendo peso ”. O especialista em fibras acrescenta:“ Em um estudo conduzido por David J Baer, do Departamento de Pesquisa em Nutrição Humana do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos Center, os pesquisadores descobriram que as mulheres que dobraram sua ingestão de fibras de 12 para 24 gramas por dia reduziram sua absorção em 90 calorias por dia! ”O que isso significa para o mulher média? Uma perda de peso de 9,4 libras em um ano. Isso pode não parecer muito para um ano, mas com a adição de exercícios e certificando-se de que está consumindo uma dieta saudável e balanceada, você pode experimentar uma perda de peso ainda maior. A pesquisa sugere que as pessoas que ingerem mais fibras tendem a ter um peso corporal mais saudável.
A fibra engole calorias
De acordo com Zuckerbrot, a fibra promove a perda de peso agindo como uma esponja em seu trato digestivo, absorvendo outros moléculas como carboidratos, gorduras e açúcares, junto com todas as suas calorias - e evitando que eles se fixem em seu ancas. Ela explica: “Em um estudo, os cientistas determinaram que para cada grama de fibra ingerida, seu corpo excreta uma média de 7 calorias nas fezes. Isso significa que se você consumisse 35 gramas de fibra em um dia, excretaria 245 calorias nas fezes - apenas aumentando a ingestão de fibra! ”
Maneiras fáceis e deliciosas de se abastecer de fibras
Obter fibra suficiente em sua dieta nunca foi tão conveniente ou saboroso.
Aumente a ingestão de alimentos naturalmente ricos em fibras
Alimentos à base de plantas são tipicamente ricos em fibras. Crie refeições à base de frutas, vegetais, grãos inteiros, feijão, legumes e sementes. Zuckerbrot diz: “Algumas das minhas fontes favoritas de fibra são lentilhas, espaguete de trigo integral e pistache”.
Leia os rótulos e escolha alimentos com mais fibras
Devido ao recente enfoque nos benefícios da fibra para a saúde, os fabricantes de alimentos responderam com uma variedade cada vez maior de alimentos ricos em fibra - e sabor. Zuckerbrot diz: “Agora há mais variedade do que apenas alimentos que contêm fibras naturalmente, como grãos inteiros, frutas, vegetais, nozes, sementes e legumes”. Ela recomenda, além de alimentos naturalmente ricos em fibras, buscar iogurtes, cereais, batatas fritas, pães, massas e até suco de laranja que já vem carregado com fibra. “O iogurte Fiber One é um bom exemplo, com 5 gramas de fibra por xícara e apenas 80 calorias - uma maneira saborosa de obter 20 por cento do valor diário recomendado de fibra.”
Adicione um pouco mais de fibra em cada refeição
O especialista em nutrição também sugere simplesmente adicionar alguns gramas de fibra a cada refeição como uma forma fácil e maneira eficaz de levar os consumidores para mais perto de sua ingestão diária recomendada e experimentar fibras benefícios.
Combine alimentos ricos em fibras
Combinar uma variedade de alimentos ricos em fibras em uma refeição torna ainda mais conveniente atender às suas necessidades diárias de fibras. Por exemplo, Zuckerbrot recomenda 1 xícara de framboesas (8 gramas de fibra) e uma porção de Fibra Um (14 gramas de fibra). “Se você tiver os dois com um pouco de leite no café da manhã, você conseguiu 22 gramas de fibra apenas com o café da manhã.”
Saber mais
Zuckerbrot, que recentemente se associou à Fiber One, sugere visitar Face-Off do Fiber One's Fiber Friend para saber mais sobre outras opções de fibras saudáveis e saborosas. Ela diz: “É um jogo interativo online em que você enfrenta um adversário e escolhe cinco alimentos para ver se consegue atingir a meta de 25 gramas de fibra por dia. Ele ensina quais alimentos contêm fibras e quais alimentos não contêm de uma forma divertida. Você também pode se inscrever para ganhar cupons e prêmios. ”
Mais maneiras de se abastecer de fibra
8 maneiras fáceis de fazer com que alimentos ricos em fibras tenham um sabor excelente
Benefícios da fibra
Como proteínas e fibras podem mantê-lo satisfeito
