O mundo se une para este incrível evento esportivo onde os países colocam tudo em jogo e exibem níveis fenomenais de atletismo. Os impressionantes físicos esculpidos dos jogadores são apenas uma das muitas vantagens de seu trabalho árduo (e uma grande vantagem para os fãs).
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t Podemos não estar em treinamento para o Copa do Mundo, mas definitivamente podemos treinar tão duro quanto os atletas, ou pelo menos chegar perto. Este treino foi projetado para queimar gordura, aumentar a resistência e melhorar a agilidade e a velocidade. Deve ser divertido e tirá-lo da sua zona de conforto. O único equipamento necessário é uma bola de futebol.
Pontes de perna única
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- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos ao lado do corpo. Coloque um pé na bola de futebol e coloque o outro joelho no peito.
- Pressione a planta do pé para levantar os quadris do chão. Envolva os glúteos e o núcleo o tempo todo. Depois que os quadris atingirem o ponto mais alto, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão. Continue o movimento em um ritmo constante.
- Faça 10 repetições de cada lado.
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Abdominais
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- Deite-se de costas com a bola entre as coxas, logo acima dos joelhos. Aperte a bola o mais firmemente possível, puxando as coxas uma em direção à outra.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e envolva seu núcleo para levantar as omoplatas do chão. Mantenha os cotovelos bem abertos e evite puxar a cabeça.
- Mantenha o aperto na bola como sua trituração. Faça 20 repetições.
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Prancha com elevação da perna
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- Traga a bola diretamente sob o peito. Coloque as duas mãos no topo da bola com as pernas estendidas para trás. Junte as omoplatas, os abdominais contraídos e as pernas empenadas.
- Levante a perna direita até a altura do quadril, mantendo todo o resto imóvel. Volte ao centro e repita o movimento do outro lado.
- Continue alternando os levantamentos das pernas por 10 repetições de cada lado.
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Flexões com uma mão na bola
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- Fique em uma posição push-up com os braços formando ângulos de 90 graus. Coloque a bola sob sua mão direita. Estenda as pernas retas para trás ou, para uma versão modificada, mantenha os joelhos no chão.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao solo, mantendo a bola sob a mão direita. Certifique-se de que os quadris não cedam.
- Faça 10 flexões e depois mude a bola para a mão esquerda. Repita o movimento por 10 repetições.
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