Meus amigos estão sempre me perguntando como faço para que meus filhos tenham uma alimentação tão saudável. Eu digo a eles que a fruta e legumes têm feito parte de quase todas as refeições que já alimentei para meus filhos e aprendi que a persistência compensa. Mas até eu tive que usar um pouco de psicologia para manter meus filhos no caminho mais saudável.
Por exemplo, minha filha de 20 meses decidiu um dia que Sprite era a única coisa que ela beberia novamente. As palavras de Steven Covey - ele de 7 hábitos de pessoas muito bem-sucedidas fama - surgiu na minha cabeça, e eu decidi que precisava mudar seus hábitos alimentares ruins mais cedo ou mais tarde. Naquela idade, sete dias de leite, suco e água foi o suficiente para ela esquecer tudo sobre a água com açúcar gaseificada.
À medida que nossos filhos ficam mais velhos e consomem milhares de calorias em lanches todos os dias, há uma necessidade cada vez maior de garantir que suas dietas sejam completas. Para crianças mais velhas, podem ser necessárias algumas semanas para fazer uma mudança real, mas o que é mais importante lembrar é que não importa a idade - mesmo a sua - nunca é tarde demais para criar um novo hábito saudável.
Se você tem um comedor exigente ou acha que seus filhos nunca receberão as cinco porções diárias recomendadas, a ajuda está aqui!
10 maneiras de obter frutas e vegetais extras
1. Ensine pelo exemplo
Comendo o seu próprio frutas e os vegetais irão reforçar que é uma parte importante da dieta diária. Assim como você, seus filhos não vão gostar de todas as frutas ou vegetais - e tudo bem. Apenas certifique-se de que eles experimentam tudo. Seus favoritos também podem se tornar os deles.
2. Elimine opções
Se puderem escolher entre um biscoito ou uma fruta, nove em cada dez crianças escolherão o biscoito. Livre-se de todos os salgadinhos com calorias vazias e substitua-os por opções mais saudáveis. Se alguma fruta cortada ou alguns vegetais fatiados com molho estiverem na frente e no centro da geladeira, e não houver um lanche açucarado ao alcance, é provável que eles optem pelos produtos em vez de passar fome.
3. Faça parte da rotina
Servir frutas e vegetais na hora das refeições deve fazer parte da sua rotina diária. A fruta fresca deve complementar quase todos os pequenos-almoços, os vegetais quase todos os jantares (crus ou cozinhados) e na hora do almoço, porque não experimentar um pouco de ambos?
Os vegetais frescos são um excelente lanche quando as crianças entram e saem da cozinha. Deixe um prato de pimentões cortados, brócolis, couve-flor, pepino, aipo, cenouras infantis ou ervilhas a bancada como um lanche rápido para as crianças que entram e saem da cozinha no meio da tarde ou depois escola. Além disso, mantenha uma tigela grande com maçãs inteiras (já lavadas) e laranjas sobre a mesa.
4. Misture-os
Existem tantas opções de jantar que incluem vegetais, geralmente é muito fácil deslizar em uma porção ou duas na hora do jantar. Por exemplo, as fajitas incluem pimentões frescos como parte da receita, enquanto cogumelos e espinafre podem fazer parte da lasanha ou de outros pratos de massa. O típico saco comprado em loja de “vegetais mistos” congelados - ervilhas, feijão, cenoura e milho - é um ótimo complemento para torta ou sopa.
Se frutas são o seu desafio, também há muitas receitas que as incluem. Dois dos jantares enriquecidos com frutas favoritos da minha família são costeletas de porco com peras ou maçãs e um molho de pêssego que acompanha muito bem vieiras, camarões ou peixes. (Veja as receitas para esses dois pratos abaixo.)
5. Siga o exemplo deles
Siga a sugestão das papilas gustativas do seu filho. Se sua filha vive de manteiga de amendoim, faça formigas em uma tora (recheie os talos de aipo com manteiga de amendoim e cubra com passas) para uma deliciosa guloseima que vocês vão se divertir fazendo juntos. Se ela está atrás de manteiga de amendoim e geleia, use suas próprias frutas em conserva no sanduíche, em vez de geleia cheia de açúcar.
Se seu filho for fanático por tortilla chips, dê a ele um lado de guacamole ou molho suave para espremer algumas porções de vegetais. Se você costuma servir molho de rancho ou cebola com batata frita, deixe espaço na travessa para muitas cenouras infantis, talos de aipo e fatias de pepino para opções mais saudáveis de mergulho.
As crianças adoram a tolice do “macarrão com árvores” - basta fazer seu macarrão com queijo favorito e adicionar alguns pedaços pequenos de brócolis cozido.
Muitas vezes as crianças encontram um Comida eles simplesmente amam e querem comê-lo em todas as refeições. Se o alimento for uma fruta ou vegetal, vá com ele e sirva quantas vezes eles quiserem.
Por exemplo, minha filha de 20 meses decidiu um dia que Sprite era a única coisa que ela beberia novamente. As palavras de Steven Covey - ele de 7 hábitos de pessoas muito bem-sucedidas fama - surgiu na minha cabeça, e eu decidi que precisava mudar seus hábitos alimentares ruins mais cedo ou mais tarde. Naquela idade, sete dias de leite, suco e água foi o suficiente para ela esquecer tudo sobre a água com açúcar gaseificada.
À medida que nossos filhos ficam mais velhos e consomem milhares de calorias em lanches todos os dias, há uma necessidade cada vez maior de garantir que suas dietas sejam completas. Para crianças mais velhas, podem ser necessárias algumas semanas para fazer uma mudança real, mas o que é mais importante lembrar é que não importa a idade - mesmo a sua - nunca é tarde demais para criar um novo hábito saudável.
Se você tem um comedor exigente ou acha que seus filhos nunca receberão as cinco porções diárias recomendadas, a ajuda está aqui!
6. Fruta para sobremesa
Você pode fazer todos os tipos de sobremesas deliciosamente simples com frutas. Os picolés podem ser feitos congelando frutas frescas (picadas ou purê) misturadas com suco, enquanto um smoothie caseiro feito com suco e frutas congeladas pode competir com qualquer loja de smoothie.
Bagas, peras, pêssegos, maçãs ou cerejas podem ser transformadas em um delicioso sorvete ou cobertura de iogurte (basta misturar 1 xícara de fruta com 1 colher de sopa de manteiga e 1 colher de sopa de açúcar, depois aqueça no fogão mexendo sempre até obter uma calda formulários).
Quase qualquer tipo de fruta serviria bem como o ingrediente principal em um sapateiro quente e quebradiço, e bananas e morangos humildes - congelados inteiros ou fatiados - são uma guloseima doce e descomplicada.
Deixe seus filhos lancharem uma variedade de frutas secas, desde as crocantes (como passas, ameixas e damascos) até as crocantes (maçã e frutas secas congeladas ou chips de banana). E não se esqueça do couro de frutas, feito de purê de frutas secas em uma folha fina. Mais alguns petiscos que seus filhos podem gostar: Tropical Fruit Dip e Rolled Fruit Wraps.
7. Vamos mergulhar!
Molho rancho, molho de caramelo e manteiga de amendoim podem ser encontrados em porções individuais para ajudar seus filhos a comer palitos de cenoura e fatias de maçã. Existem vários sabores de temperos no mercado e, com persistência, você com certeza encontrará um tempero que agrada seu filho.
Comece a comer saladas para seu filho, oferecendo uma tigela com uma pequena quantidade de alface ralada coberta por vegetais frescos que eles gostem, junto com alguns croutons. Coloque o molho de lado, já que os comedores exigentes geralmente não gostam que seus alimentos misturados, e deixe-os começar a molhar.
8. Seja criativo
Experimente formas diferentes - as crianças adoram coisas bobas e malucas. Por exemplo, as maçãs nem sempre precisam ser cortadas em fatias. Corte-os na largura em “rodas” finas ou passe um descascador de vegetais ao redor para fazer longas espirais de maçã. Da mesma forma, corte meia banana em quartos no sentido do comprimento para fazer palitos, enquanto as laranjas podem ser cortadas ao meio e comidas como toranjas. Frutas também fazem um ótimo enfeite de “rosto” para panquecas e waffles.
Faça espetinhos de frutas espetando as frutas cortadas em espetos de madeira (certifique-se de que as pontas estejam embotadas) ou simplesmente cutuque alguns pedaços de fruta com um palito ou palito de coquetel - como o que pode ser servido com um tropical coquetel.
Use vegetais para fazer caretas em pizzas individuais ou em bagels com cream cheese. Veja abaixo uma receita fácil de massa de pizza que pode ser usada para uma ou quatro pizzas pequenas.
9. Tempero, tempero, bebê
Quase todas as papilas gustativas das crianças anseiam por sabores salgados ou doces. Se você gosta de vegetais cozidos sem tempero e não consegue entender por que seus filhos não comem, experimente temperá-los com um pouco de molho teriyaki ou um pouco de manteiga e queijo parmesão. Uma mãe que conheço coloca uma pitada de sal e pimenta no brócolis cozido no vapor para dar um pouco mais de vitalidade.
10. Brinque com sua comida
As crianças sempre souberam se divertir com a comida! Aqui estão alguns lugares amigáveis para os pais para começar.
Alcachofras são os vegetais de última geração. Mostre aos seus filhos como usar os dentes para raspar a parte macia e carnuda do fundo de cada folha, depois de mergulhá-la na manteiga derretida ou em um molho saboroso. (Precisa de algumas dicas de preparação? Visite a Site do Conselho Consultivo de Alcachofra da Califórnia.)
Você tem opções ainda mais lúdicas na frente das frutas. A romã está voltando à moda agora que se espalhou que ela é rica em vitamina C, ácido fólico e antioxidantes. Seus filhos não vão se importar com isso, mas eles vão se divertir comendo as sementes vermelhas brilhantes parecidas com doces.
Usar um espremedor manual antigo também pode ser uma atividade divertida para os mais jovens. Deixe-os espremer seu próprio suco de laranja ou toranja no café da manhã! À tarde, eles podem espremer alguns limões, adicionar um pouco de água e com um pouco de açúcar ou Splenda para fazer sua própria limonada.
Conforme seus filhos crescem e seus gostos se desenvolvem, você os terá colocado no caminho para manter frutas e vegetais como parte de sua dieta saudável nos próximos anos. Boa sorte e lembre-se: seja persistente, consistente e criativo.
Receitas
Pizza Divertida e Gostosa
Ingredientes:
Pizza Crust (veja abaixo)
Molho de tomate
Queijo mussarela
Coberturas como: azeitonas em cubos, pedaços de abacaxi, pimentões verdes em cubos, cogumelos, fatias de calabresa
Borda da pizza:
1 1/4 xícara de farinha
1/8 onças fermento seco
1/2 colher de chá sal
1/2 xícara de água muito quente (120-130 graus)
1 T de óleo vegetal
Instruções:
1. Em uma tigela média, misture metade da farinha, o fermento e o sal até ficar bem misturado. Adicione água e óleo.
2. Misture manualmente até ficar quase homogêneo. Aos poucos, junte a farinha restante para fazer uma massa firme. Cubra e deixe descansar por pelo menos 15 minutos. Fure generosamente a massa com um garfo.
3. Pré-aqueça o forno a 400. Unte generosamente uma assadeira. Separe a massa em quatro porções iguais, se desejar. Abra a massa na assadeira. Coloque na grelha do meio do forno.
4. Asse por 10 a 12 minutos ou apenas até que as bordas da crosta comecem a dourar (oito minutos se assar quatro crostas pequenas). Retire do forno. Deixe a crosta esfriar.
5. Dê a cada criança uma tigela pequena e uma colher para espalhar o molho de tomate na crosta da pizza. Deixe-os polvilhar o queijo e usar ingredientes de sua escolha para fazer caretas na pizza.
6. Asse por mais 10 minutos ou até que o queijo derreta.
Salsa de Pêssego
Sirva com camarão grelhado, vieiras ou peixe branco marinado em molho de soja.
Ingredientes:
1 3/4 xícaras de pêssegos descascados em cubos (cerca de três grandes)
1/4 xícara de pimentão vermelho picado
1/4 xícara de cebola verde picada
3 colheres de sopa de suco de limão fresco
2 colheres de sopa de coentro fresco picado
2 colheres de chá de gengibre fresco descascado picado, dividido
1 dente de alho picado
1/2 colher de chá de sal
Instruções:
Combine todos os ingredientes. Leve à geladeira por pelo menos meia hora.
Costeletas de porco com peras
Este prato é tão elegante que sirvo na ceia de Natal. Ainda melhor é o fato de que leva apenas dez minutos para fazer.
Ingredientes:
2 colheres de sopa de óleo vegetal
4 costeletas de porco desossadas cortadas finas
1 colher de sopa de sálvia seca
1 colher de chá. sal
1/2 colher de chá Pimenta
2 T de farinha
2 peras, descascadas, sem caroço, cortadas em fatias finas
1/3 xícara de vinho branco seco
2 colheres de açúcar
1 colher de chá de gengibre seco
Instruções:
1. Tempere a carne de porco com sálvia seca, sal e pimenta. Cubra a carne de porco com farinha.
2. Cozinhe a carne de porco em óleo em uma frigideira grande em fogo alto até dourar, cerca de três minutos de cada lado. Transfira para o prato.
3. Escorra a gordura da frigideira. Reduza o fogo, acrescente as peras e cozinhe por dois minutos até aquecer.
4. Junte o vinho, o açúcar e o gengibre, fazendo um molho com a cartilagem de porco. Aumente o fogo e ferva até que as peras estejam macias e a calda espessa, cerca de 5 minutos.
5. Retorne a carne de porco e todos os sucos acumulados para a frigideira. Cozinhe apenas até estar cozido, cerca de 1 minuto. Sirva imediatamente.
Observação: De acordo com o Conselho do Presidente sobre Aptidão Física e Esportes, uma porção de fruta significa uma peça média de fruta, 1/2 xícara de frutas misturadas ou 3/4 xícara de suco de fruta. No que diz respeito aos vegetais, você precisa de uma xícara de vegetais com folhas crus, 1/2 xícara de vegetais crus cozidos ou picados ou 3/4 de xícara de suco de vegetais para preparar uma porção.
