A comida não é apenas uma fonte de energia para todas as funções corporais, mas também afeta diretamente como nosso corpo e mente sentem e operam, incluindo padrões de pensamento, atividade física, crescimento e cura.
“Sua dieta fornece a nutrição de que você precisa em todas as fases da vida para o funcionamento do corpo e a saúde do dia a dia”, escreve Nancy Clark em um artigo para o site oficial de Jillian Michaels. "Se você quiser evitar resfriados, gripes, problemas dentários, fraturas ósseas, problemas respiratórios e muitos outros problemas de saúde, preste atenção à nutrição que você obtém de sua dieta todos os dias. ”
Então, aqui está uma lista de alguns dos alimentos e nutrientes mais importantes de que seu corpo precisa, de A a Z.
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Vitamina A
Por que você precisa disso: Desempenha um papel importante no sistema imunológico, comportamentos reprodutivos e visão do olho
Obtenha-o de: Cenoura, batata-doce, abóbora, espinafre, melão, pimentão doce, brócolis e tomate
Vitamina B6
Por que você precisa disso:Ajuda a metabolizar alimentos, forma hemoglobina e estabiliza o açúcar no sangue, produzindo anticorpos para combater doenças
Obtenha-o de: Grão de bico ou grão de bico, peixe e frango
Vitamina b12
Por que você precisa disso: Necessário para função adequada do sistema nervoso e formação de DNA e glóbulos vermelhos
Obtenha-o de: Amêijoas, trutas, salmão e atum
Vitamina C
Por que você precisa disso:Poderosas propriedades anti-envelhecimento e proteção contra danos causados por radicais livres - também um impulsionador do sistema imunológico, um nutriente importante para boa saúde ocular e necessária para vários processos corporais essenciais, como metabolismo de proteínas e síntese de neurotransmissores
Obtenha-o de:Frutas e vegetais, como pimentão vermelho, frutas cítricas, kiwi, brócolis, couve de Bruxelas e melão
Cálcio
Por que você precisa disso:Mineral mais essencial para o corpo humano; ajuda a formar vasos sanguíneos; e ajuda na função muscular, comunicação celular e secreção de hormônios
Obtenha-o de: Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo - ou leite desnatado, leite de soja ou leite de amêndoa, se você for sensível à lactose ou intolerante. Também encontrado em folhas verdes escuras, como espinafre e couve, nozes e sementes
Chia
Por que você precisa disso:Superalimento embalado com magnésio, ferro, cálcio e potássio; ajuda o corpo a se manter hidratado por mais tempo; e pode melhorar a resistência geral
Obtenha-o de: Complemento perfeito para seus smoothies matinais, iogurte e pudim
Vitamina D
Por que você precisa disso: Ajuda estimula a absorção de cálcio e o crescimento ósseo, e também útil para o crescimento celular, imunidade e redução da inflamação
Obtenha-o de: Peixe gordo, peixe-espada e salmão, ou leite, iogurte, queijo e suco de laranja
datas
Por que você precisa deles:Embalado com fibra, potássio, selênio, cobre e magnésio
Obtenha-o de: Receita saudável perfeita de substituição de açúcar e / ou manteiga na panificação
Vitamina E
Por que você precisa disso: Antioxidante poderoso; protege as células dos radicais livres; e desempenha um papel fundamental na imunidade, funcionamento normal dos vasos sanguíneos e coagulação
Obtenha-o de: Óleo de gérmen de trigo, sementes de girassol e amêndoas
Ovos
Por que você precisa deles:Um dos melhores superalimentos com apenas 70 calorias e 6 gramas de proteína por ovo. É rico em ácidos graxos ômega-3, que ajudam no funcionamento adequado do corpo e na saúde do coração e protegem os olhos da luz e dos radicais livres.
Ácido fólico
Por que você precisa disso: Útil para mulheres grávidas para prevenir malformações congênitas - já que está envolvido na produção de células e protege contra um certo tipo de anemia - e também ajuda formar novos tecidos e proteínas
Obtenha-o de: Verde escuro com folhas legumes (como espinafre), frutas, nozes, laticínios e lentilhas
Fibra
Por que você precisa disso:Bom para digestão, reduzindo o colesterol e mantendo os níveis de açúcar no sangue
Obtenha-o de: Frutas e vegetais, nozes, sementes, feijão, lentilha, grão de bico, pães e cereais integrais, macarrão de trigo integral, quinua, painço e cevada
Linhaça
Por que você precisa disso: Ajuda a diminuir o colesterol, reduz o risco de doenças cardíacas e tem um alto teor de fibras
Obtenha-o de: Adicione a linhaça aos seus smoothies matinais ou use-a em suas receitas de panificação.
Ruivo
Por que você precisa disso: Eficaz no alívio dos sintomas de desconforto gastrointestinal e possui inúmeras propriedades terapêuticas, incluindo efeitos antioxidantes. O gengibre ajuda a reduzir as náuseas e os vômitos, é um antiinflamatório, protege contra o câncer de cólon, mata as células do câncer de ovário e estimula o sistema imunológico.
Obtenha-o de: Raiz de gengibre fresco, pó de gengibre seco ou chá de gengibre
H2O
Por que você precisa disso: Ajuda manter o equilíbrio dos fluidos corporais, energiza os músculos, controla a ingestão de calorias, rejuvenesce a pele, mantém os rins funcionando de forma eficiente e mantém a função intestinal normal
Use-o em: Se você não é um fã de H2O regular, tente infundir sua água com alguns cítricos, como limões, limas e laranjas.
Cânhamo
Por que você precisa disso: Cheio de vitaminas essenciais, ácidos graxos e proteínas e pode ajudar a combater doenças coronárias, câncer e até mesmo sintomas de depressão
Obtenha-o de: Adicione-o a smoothies, iogurte e pudim.
Ferro
Por que você precisa disso: Responsável por transportando oxigênio para células e tecidos por todo o corpo
Obtenha-o de: Alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixe, ovos e aves, bem como aveia, soja, feijão, lentilha e edamame
Pimenta jalapeno
Por que você precisa deles: Embalado com capsaicina - que ajuda a acelerar o metabolismo e suprimir o apetite - e aumenta a oxidação de gordura, então o corpo pode mais facilmente usar gordura como combustível
Obtenha-o de: Adicione esses pimentões a pratos de frango e saladas ou experimente usá-los em molhos e molhos.
Vitamina K
Por que você precisa disso: Permite que o corpo pare de sangrar quando cortado e ajuda o corpo a curar
Obtenha-o de: Vegetais com folhas verdes, couve, espinafre, nabo, mostarda e folhas de beterraba
kiwi
Por que você precisa disso: Contém um grande quantidade de vitamina C, é uma fonte fantástica de folato - que é essencial para a saúde geral das células - e pode reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer de cólon
Obtenha-o de: Adicione ao seu smoothie matinal ou parfait de frutas e iogurte.
Licopeno
Por que você precisa disso: Ajuda proteja-se contra doenças como doenças cardíacas e vários tipos de câncer
Obtenha-o de: Tomate e melancia
Lisina
Por que você precisa disso: Ajuda o corpo absorver cálcio e formar colágeno e também ajuda a regular os níveis de colesterol no corpo
Obtenha-o de: Alimentos de origem animal ricos em proteínas, especialmente carne vermelha, nozes, legumes e soja
Magnésio
Por que você precisa disso:Mantém a funcionalidade muscular e nervosa, mantém o ritmo cardíaco estável e os ossos fortes
Obtenha-o de: Amêndoas, cajus e espinafre
Niacina
Por que você precisa disso:Desempenha um papel fundamental na conversão de alimentos em energia e ajuda o sistema digestivo, a pele e os nervos a funcionarem adequadamente
Obtenha-o de: Amendoim, manteiga de amendoim, carne, frango e camarão
Ácidos gordurosos de omega-3
Por que você precisa disso:Contribui para a saúde do cérebro e ajuda a reduzir a inflamação
Obtenha-o de: Fontes vegetais, como óleo vegetal, vegetais verdes, nozes e sementes, e também encontradas em peixes gordurosos (como o atum) e alguns iogurtes
Potássio
Por que você precisa disso:Desempenha um papel fundamental na manutenção dos músculos, nervos e equilíbrio de fluidos; promove ossos fortes e produção de energia, quebrando carboidratos; e ajuda a baixar a pressão arterial
Obtenha-o de: Bananas, suco de laranja, brócolis, melão, batata-doce assada, tomate, folhas de beterraba, carne vermelha, frango e peixe
Quinoa
Por que você precisa disso:Uma boa fonte de proteína, fibra, ferro, lisina, magnésio, riboflavina (B2) e manganês
Use-o em: Incorpore mais quinoa à sua dieta, substituindo os carboidratos mais pesados, como aveia, macarrão ou arroz. Você também pode colocar quinua em smoothies, adicioná-la a saladas ou usá-la para fazer suas próprias barras energéticas.
Riboflavina
Por que você precisa disso:Ajuda o corpo a combater doenças, criam energia e produzem glóbulos vermelhos
Obtenha-o de: Leite, carne, ovos, nozes e aspargos
Selênio
Por que você precisa disso: Desempenha um papel importante em prevenção de doenças crônicas e ajuda a regular a função da tireóide e o sistema imunológico. Nota: Selênio em excesso pode ser prejudicial, por isso é recomendado consumir apenas pequenas quantidades.
Obtenha-o de: Castanha do brasil e atum em conserva
Tiamina
Por que você precisa disso:Ajuda o corpo a transformar carboidratos em energia e mantém o cérebro e o sistema nervoso funcionando corretamente
Obtenha-o de: Levedura seca, pinhão e soja
Chá
Por que você precisa disso: Aumenta a resistência, reduz o risco de problemas cardiovasculares e pode ajudar a combater certos tipos de câncer
Fruta Ugli
Por que você precisa disso: Um cruzamento entre uma toranja, laranja de Sevilha e tangerina, esta fruta contém cerca de 140 por cento da valor diário recomendado de vitamina C com apenas cerca de 90 calorias.
Obtenha-o de: Use-o em um smoothie de frutas.
Vinagre de maçã
Por que você precisa disso: O vinagre de maçã tem o crédito de curar tudo, desde gripes a verrugas. Embora nem todos os seus benefícios tenham sido comprovados, os especialistas concordam que adicionando um pouco de vinagre a sua dieta pode ajudar na perda e controle de peso, controlar o diabetes e os níveis de açúcar no sangue e auxiliar na digestão.
Obtenha-o de: Adicione-o a picles caseiros, marinadas e molhos para salada
Agrião
Por que você precisa disso: Contém altos níveis de antioxidantes, bem como vitaminas A e C e beta-caroteno; melhora o apetite e a digestão; aumenta a excitação sexual; ajuda a matar os germes; e tem sido associada a taxas reduzidas de risco de câncer
Obtenha-o de: Misture um pouco de agrião cru (que você normalmente encontra no mercado local) em uma salada com azeite e vinagre para melhorar a digestão e a assimilação adequada dos nutrientes.
Xigua (também conhecida como melancia)
Por que você precisa disso: Xigua é um tipo específico de melancia, então é naturalmente rico em vitaminas A e C, assim como o aminoácido citrulina, que ajuda o corpo a produzir outro aminoácido arginina. Pode ajudar a reduzir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Mais, é uma ótima fonte de licopeno e pode proteger o corpo dos raios ultravioleta, doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer.
Obtenha-o de: Coma como lanche ou use em smoothies e saladas.
Inhame
Por que você precisa deles:Baixo índice glicêmico - o que significa que podem ser consumidos sem afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue, tornando-os excelentes para manter a energia. Também um ótima fonte de fibra, vitamina B6, potássio e manganês
Use-o em: Asse, asse ou misture em pratos de vegetais.
Zinco
Por que você precisa disso: Joga um papel fundamental na função imunológica, também importante para sentir o gosto e o cheiro
Obtenha-o de: Ostras, carnes vermelhas e aves
Abobrinha
Por que você precisa disso:Embalado com vitaminas C e B6, potássio, manganês e folato; baixo em calorias; e tem um alto teor de água, o que o torna ótimo para hidratar
Obtenha-o de: Use-o para fazer pão de abobrinha ou adicione-o a saborosos pratos grelhados. Você pode até usar abobrinha no lugar do espaguete, preparando macarrão de abobrinha.
