Se você está espionando as últimas tendências de dieta, provavelmente já ouviu o burburinho sobre o Índice Glicêmico (IG). Mas entender a grande fatia da ciência por trás da dieta de baixo IG pode ser assustador. O IG é basicamente uma classificação de como vários carboidratos afetam o açúcar no sangue: alimentos com IG alto se decompõem rapidamente e aumentam a glicose no sangue de forma rápida e alta, enquanto os alimentos de baixo IG fazem um aumento mais gradual e menos drástico no sangue glicose.
Como tal, as dietas de baixo IG ganharam popularidade como uma ferramenta para ajudar a controlar o diabetes - mas também têm sido muito debatidas como um método de perda de peso. As evidências atuais para o uso do GI para ajudar a controlar o peso são inconclusivas. Mas muitos nutricionistas estão descobrindo que há muito o que gostar nos alimentos de baixo IG, uma vez que tendem a ser alimentos integrais, ricos em fibras e repletos de nutrientes. Comer uma dieta de baixo IG não é evitar carboidratos todos juntos, mas focar nos carboidratos mais saudáveis.
“Usar o GI para controle de peso não se mostrou eficaz”, diz a nutricionista Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, porta-voz da American Dietetic Association. “Sim, você deseja escolher alimentos ricos em fibras - geralmente alimentos com baixo IG - que ajudam na saciedade, reduzindo o apetite e, portanto, ajudando com manutenção de peso. ” Vasconcellos sugere que você escolha carboidratos saudáveis com alto teor de fibras e baixo teor de calorias, tomando cuidado ao adicionar a esses alimentos. Se você empilhar manteiga em seus feijões verdes de baixo IG, você não vai ganhar a batalha na balança de banheiro. Quando se trata de perda de peso, o resultado final é reduzir calorias e fazer mais exercícios.
O zumbido GI
Então, onde você pode pesquisar os valores de IG de seus alimentos favoritos? Verificação de saída Banco de dados glicêmico da Universidade de Sydney.
ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO
Alimentos (índice glicêmico)
Arroz instantâneo (124)
Flocos de Milho (119)
Rice Krispies (117)
Jellybeans (114)
Batatas fritas (107)
Bolachas de sódio (106)
Batata (fervida / amassada) (104)
Pão branco (100)
Torrada melba (100)
Cuscuz (93)
Sorvete (87)
Farinha de aveia (aveia de 1 minuto) (87)
Cookies digestivos (84)
Açúcar de mesa (sacarose) (83)
ALIMENTOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
Alimentos (índice glicêmico) Pipoca (58)
Pão de farelo de aveia (68)
Farinha de aveia (aveia cozida lentamente) (70)
Arroz parboilizado (68)
Pumpernickel (66)
All-Bran (60)
Batata doce (54)
Leite desnatado (46)
Massas (40 a 70)
Lentilhas / feijão (40 a 69)
Maçã / banana / ameixa (34 a 69)
Fonte: Associação Canadense de Diabetes
Faixa de índice glicêmico:
GI Baixo = 55 ou menos
GI Médio = 56x69
GI alto = 70 ou mais
Receitas com baixo índice glicêmico
Sopa de Carne Cevada com Alho-Poró e Cogumelos
Sirva esta sopa elegante, porém rústica, com verduras do campo, queijo de cabra, salada de vinagrete de azeite e um pãozinho de aveia integral para uma refeição deliciosa de baixo IG.
Ingredientes:
1 colher de chá de óleo vegetal
1 libra de carne ensopada de carne, em cubos
2 xícaras de aipo fatiado
2 xícaras de alho-poró fatiado, porções verdes e brancas
3 dentes de alho picados
1 colher de chá de sal (opcional)
1 colher de chá de pimenta preta
8 onças de cogumelos marrons frescos, fatiados
7 xícaras de água
1 colher de chá de molho de soja
3 cubos de caldo de carne
1/2 xícara de cevada pérola
1 folha de louro
1 raminho de alecrim fresco
Instruções:
1. Em uma panela grande e pesada, aqueça o óleo vegetal. Adicione a carne cozida e doure, mexendo para não grudar.
2. Adicione o aipo, alho-poró, alho, sal e pimenta e refogue até ficarem crocantes.
3. Adicione os cogumelos marrons frescos e refogue por mais 5 minutos.
4. Adicione água, molho de soja, caldo de carne, cevada, louro e alecrim fresco. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por mais uma hora, até que a cevada e os vegetais estejam macios.
13 porções de 1 xícara. Por porção: 10g de carboidratos; 2g de fibra; 9g de proteína; 3g de gordura; 1g de gordura saturada; 513mg de sódio; 22 mg de colesterol; 98 calorias; 27 calorias de gordura.
Muffins de Sunflower Banana Integral
Esses bolinhos macios de grãos inteiros, adoçados naturalmente com bananas e mel, são tão saudáveis quanto um passeio de verão em um canteiro de girassóis.
Ingredientes:
1/4 xícara de óleo vegetal
2 colheres de sopa de mel
2 bananas maduras demais, purê
1 ovo
1 xícara de farinha de trigo integral
3/4 xícara de aveia
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/2 colher de chá de sal (opcional)
1 colher de chá de canela
3/4 xícara de leite sem gordura
1/2 xícara de sementes de girassol torradas e sem sal
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 400F.
2. Meça o óleo e o mel na tigela. Adicione as bananas e o ovo, misturando bem.
3. Em uma tigela separada, misture a farinha de trigo integral, a aveia, o fermento, o bicarbonato de sódio, o sal e a canela.
4. Adicione os ingredientes secos alternadamente com o leite à mistura de banana, mexendo apenas até incorporar. Junte as sementes de girassol.
5. Pulverize a forma de muffin com spray de cozinha antiaderente. Distribua uniformemente a massa em forminhas de muffin, enchendo cada xícara generosamente 2/3.
6. Asse a 400F por aproximadamente 15 minutos, até que os muffins estejam dourados.
9 muffins. Por porção: 27g de carboidratos; 4g de fibra; 8g de proteína; 11g de gordura; 1g de gordura saturada; 349mg de sódio; 21 mg de colesterol; 219 calorias; 98 calorias de gordura.
Salada asiática de frango e vegetais
Uma atualização moderna da clássica salada de frango oriental, esta salada contém um poderoso ponche de cor, crocância, sabor e nutrição.
Ingredientes:
4 xícaras de repolho Napa finamente fatiado
2-1 / 2 xícaras de repolho roxo em fatias finas
1 xícara de cenoura ralada
1 xícara de cebolas verdes cortadas
1 xícara de pimentão vermelho fatiado
1/4 xícara de folhas de coentro frescas
2 xícaras de peito de frango cozido picado
1/2 xícara de amendoim torrado
1/2 xícara de vinagre de vinho de arroz
2 colheres de sopa de óleo de amendoim
2 colheres de sopa de suco de limão espremido na hora
2 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de mel
1/2 colher de chá de pimenta preta
1/2 colher de chá de gengibre fresco picado
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1 pimentão serrano, semeado e picado em cubinhos
Instruções:
1. Na saladeira grande, acrescente o repolho Napa, o repolho roxo, a cenoura, a cebola, o pimentão, o coentro, o frango e o amendoim, combinando bem.
2. Em uma tigela pequena, misture o vinagre, o óleo de amendoim, o suco de limão, o molho de soja, o mel, a pimenta-do-reino, o gengibre, as sementes de gergelim e a pimenta.
3. Despeje sobre a salada de repolho e misture para distribuir o molho. Refrigere até a hora de servir.
Aproximadamente 12 porções de 1 xícara. Por porção: 10g de carboidratos; 2g de fibra; 10g de proteína; 7g de gordura; 1g de gordura saturada; 401mg de sódio; 20mg de colesterol; 138 calorias; 59 calorias de gordura.
Salada de feijão ao sul da fronteira
Uma mistura de sabores, texturas e texturas coloridas, esta salada rica em fibras e rica em nutrientes é o acompanhamento perfeito para uma festa mexicana de grelhados.
Ingredientes:
1 lata de 5 onças de grãos-de-bico, enxaguados e escorridos
1 lata de feijão de 15 onças, enxaguado e escorrido
1 xícara de tomate cereja amarelo e vermelho, dividido pela metade
1 xícara de pepinos picados
1/4 xícara de cebola verde picada
1 abacate, descascado e picado
1/4 xícara de azeitonas pretas, fatiadas
1 xícara de pimentão verde picado
1 pimenta Anaheim, semeada e finamente cortada
2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de óleo de milho
1 colher de chá de pimenta em pó
1/2 colher de chá de sal (opcional)
1/2 colher de chá de pimenta preta
1 dente de alho picado
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, o feijão-roxo, o tomate, o pepino, a cebola verde, o abacate, as azeitonas, o pimentão e a pimenta malagueta.
2. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o óleo de milho, a pimenta em pó, o sal, a pimenta-do-reino e o alho.
3. Despeje o molho sobre a salada e misture. Refrigere até a hora de servir.
6-1 / 2 xícaras (13 porções de 1/2 xícaras). Por porção: 10g de carboidratos; 4g de fibra; 3g de proteína; 4g de gordura; 1g de gordura saturada; 194 mg de sódio; 0mg de colesterol; 87 calorias; 37 calorias de gordura.
