É importante comer de forma saudável quando comer fora, mas é ainda mais essencial para um estilo de vida saudável comer de forma nutritiva em casa. Se você é como a maioria das mulheres, está sempre procurando maneiras de ficar em forma, perder peso ou melhorar sua saúde. A dieta é fundamental para atingir esses objetivos e, como muitas de suas refeições são feitas em casa, não há melhor lugar para começar do que em sua própria cozinha. Aqui estão sete dicas de dieta para ajudá-lo a ter uma alimentação mais saudável em casa.
Uma alimentação saudável não significa fazer dieta - as dietas não funcionam!
Embora a pesquisa mostre que não existe uma dieta ideal e que a dieta da moda não funciona, é difícil não ser atraídos pelas muitas reivindicações milagrosas da maioria dos planos de dieta de correção rápida (não perca as dicas de especialistas para evitar a moda passageira dietas).
No entanto, Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, nutricionista líder em Novo Nordisk Presents: Divabetic - Makeover Your Diabetes
e autor de Coma fora, coma direito, diz “As pessoas precisam parar de pensar em alimentação saudável como uma dieta prescrita. Precisamos pensar mais em fazer mudanças lentas e constantes de comportamento para escolher e comer alimentos mais saudáveis. Dietas não funcionam. Mudanças de comportamento sim. ”Dar pequenos passos em casa tem mais probabilidade de levar a mudanças de longo prazo. Warshaw oferece as seguintes dicas para você começar.
7 dicas para uma alimentação mais saudável em casa
1. Comer mais frutas
Warshaw recomenda atirar para duas xícaras de frutas por dia. Ela diz: “Leve algumas frutas de casa para o trabalho. Coloque um no café da manhã. Beba suco de frutas 100 por cento - especialmente suco fortificado com cálcio e vitamina D. ” (Tente esse receitas inspiradas em spa do Canyon Ranch para aumentar sua ingestão de frutas cítricas.)
2. Coma mais vegetais
Legumes e frutas são igualmente importantes por seus altos níveis de nutrientes. Procure tomar duas xícaras e meia por dia.
“Aproveite todos os vegetais prontos para comer nos mercados, como cenoura, aipo, tomate, alfaces e outras verduras folhosas e misturas de salada e vegetais”, sugere Warshaw. Os vegetais são fáceis de micro-ondas ou refogados e deliciosamente misturados com proteínas magras e grãos inteiros para refeições satisfatórias e com menos calorias.
3. Escolha mais alimentos de grãos inteiros
Há uma variedade deliciosa de grãos inteiros para adicionar à sua dieta (e para substituir os grãos brancos processados e produtos de grãos). Produtos de grãos inteiros, como arroz integral ou selvagem, quinua (experimente essas receitas de quinua para crianças), trigo sarraceno e grãos inteiros cereais, massas e pães são muito mais saborosos e nutritivos do que arroz branco, farinha branca ou outros grãos processados alimentos.
4. Tomar café da manhã
De acordo com Warshaw, o café da manhã é a refeição que é mais pulada e, ainda assim, pesquisas sobre perda de peso bem-sucedida mostram que tomar o café da manhã é a chave para o controle de peso bem-sucedido. Em vez de pular sua refeição matinal, experimente estes dicas rápidas para um café da manhã saudável.
5. Limite de gordura saturada
Em vez de alimentos carregados com gorduras saturadas e trans, como queijo e carnes vermelhas, opte por gorduras mais saudáveis como monoinsaturados (pense em azeite de oliva) e poliinsaturados (opte por peixes gordurosos e nozes para saudáveis para o coração ômega-3). Warshaw recomenda comer não mais do que 85 gramas de carnes cozidas duas vezes por dia (não mais do que 180 gramas por dia).
6. Limite de gordura total
Reduzir ou eliminar as gorduras saturadas e trans é importante, mas certifique-se de não exagerar nas gorduras saudáveis. A maneira mais saudável de reduzir a gordura em sua dieta é limitar a ingestão de óleos, manteiga, margarina, creme de leite, queijos e molhos para salada.
7. Use laticínios sem gordura
Outra maneira útil de limitar a ingestão de gordura é escolher laticínios sem gordura, como queijo, leite, iogurte e até mesmo sorvete (com moderação, é claro). Warshaw recomenda tomar duas a três porções por dia. Ela enfatiza: “As mulheres geralmente são deficientes em alimentos lácteos, o que significa a ingestão de cálcio, falta vitamina D e outros nutrientes. ” Apenas não iguale "sem gordura" com "sem calorias" e overindulge. E se você achar que os produtos sem gordura são desagradáveis, pelo menos opte por laticínios com baixo teor de gordura. Para receitas personalizadas de acordo com sua meta de ingestão de calorias, número de pessoas em sua casa e quaisquer restrições alimentares, visite Novo Nordisk’s ChangingDiabetes-us.com. E quando você decidir jantar fora, experimente essas estratégias de dieta ao escolher no menu.
