Alcançar o físico dos seus sonhos não significa trabalhar horas como escravo na academia. De acordo com celebridade fitness guru Joel Harper, famoso especialista em fitness do Dr. Oz e especialista em fitness de marca para Promax, você pode obter o corpo dos seus sonhos fazendo os seguintes exercícios de peso corporal de alta repetição e colocando suas dicas de treinador de celebridades à prova.
11 principais truques de fitness para mulheres
11 exercícios principais para mulheres
“Estamos todos muito ocupados e não temos muito tempo”, diz Harper. “Sou totalmente a favor de maximizar seus resultados, mas para isso você precisa ser eficiente e malhar adequadamente. Esses 10 exercícios transformam seu corpo de sonho em realidade. ”
1
Pressão de tríceps deitada (tons na parte de trás do braço)
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e juntos, os pés separados (posição de pirâmide). Segure halteres de 1 quilo acima da cabeça e alinhe os cotovelos com os olhos. Dobre os cotovelos, baixando os pesos para o chão logo acima da cabeça, depois estique os braços. Faça 100 repetições. Não mova os cotovelos em todo o conjunto.
Dica de Harper: quando ficar fácil, use um de 3 libras. halteres, mas nunca mais peso. Para tornar mais difícil, aumente as repetições para 125.
2
Chute oblíquo (trabalha os braços, quadris e oblíquos)
Vire para o lado esquerdo com as pernas empilhadas em um ângulo de 90 graus. Com o antebraço esquerdo no chão e a mão direita em punho para apoiar no chão, levante o corpo do chão e chute o pé direito o mais alto que puder, olhando direto para a frente. Tempo. Volte à posição inicial e repita por 25 repetições. Em seguida, mude de lado.
Dica de Harper: para tornar este exercício mais difícil, tire a mão direita do chão e coloque-a na cintura. Agora na posição “para cima”, a única coisa que está tocando o chão é o seu antebraço e a lateral do seu pé esquerdo.
3
X abs (alvos
núcleo inteiro)
Deite-se de costas e coloque as mãos sobre os ombros em um X atrás da cabeça, com as pernas em posição de borboleta. Levante a parte superior do corpo 25 repetições usando seu abdômen. Em seguida, segure e levante a parte inferior do corpo 25 repetições, batendo as laterais dos pés de volta para baixo. Em seguida, faça os dois simultaneamente. Mantenha seu núcleo engajado o tempo todo.
4
Torneiras borboleta (abs funciona)
Sente-se ereto, os joelhos dobrados apontando para os lados, os pés no chão à sua frente com as solas dos pés juntas. Coloque as pontas dos dedos no chão entre as pernas e incline-se ligeiramente para trás até sentir o abdômen envolver. Levante o pé esquerdo, abaixe-o e levante imediatamente o pé direito. Continue, alternando os pés por 30 segundos. Em seguida, faça os dois pés simultaneamente por 30 segundos. Sente-se ereto e mantenha os abdominais contraídos durante o movimento.
5
Alpinista (desafia todo o seu corpo)
Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos na frente dos ombros, cotovelos apontando para baixo e as palmas voltadas para longe de você. Levante o braço direito acima da cabeça enquanto levanta o joelho direito em direção ao peito. Repita no lado oposto. Continue, alternando os lados, por 2 minutos.
6
Fogão de tríceps (trabalha tríceps, pernas e núcleo)
Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão, as mãos 15 centímetros atrás dos quadris e os dedos voltados para você. Levante os quadris e levante a perna direita. Dobre apenas os cotovelos, abaixando a bunda em direção ao chão. Estique os braços e repita 25 vezes, depois troque as pernas. Faça 2 séries com cada perna.
Dica de Harper: para facilitar, mantenha os dois pés no chão.
7
Concentração de estocadas (trabalha a parte inferior do corpo)
Com as mãos na cintura, dê um passo à frente com o pé esquerdo. Abaixe o joelho direito sobre o tapete. Agora verifique sua forma: o joelho da frente deve estar logo acima do tornozelo, e o joelho de trás e o ombro estão alinhados com o mesmo quadril. Mantenha esse alinhamento para todo o conjunto. Faça 100 investidas e depois troque de lado.
Dica do Harper: Puxe a barriga durante todo o exercício e fique de pé como uma bailarina.
8
Torção do Super-homem (alvos bumbum e núcleo)
Deite-se de bruços com as pernas estendidas e a testa nas mãos, os dedos entrelaçados. Levante as pernas e o peito, depois gire o tronco para a esquerda. Mantendo as pernas levantadas, gire para a direita e repita. (Se for muito desafiador, mantenha as pernas no chão.) Cada conjunto bate com o cotovelo no tapete. Faça 100 toques.
9
Chutes de burro (fortalece o corpo inteiro com ênfase nos quadríceps)
Fique de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Com os cotovelos ligeiramente flexionados e uma linha reta do topo da cabeça ao cóccix, levante os joelhos 2,5 cm do chão e bata-os 2,5 cm para cima e para baixo 50 repetições. Quando estiver bem e aquecido, levante os pés do chão e chute-os no ar como um burro. Faça 50 repetições.
Dica de Harper: enquanto você está realizando o exercício, pense "flutuando", não batendo de volta no chão. Imagine que você está pulando em uma folha de vidro e não quer quebrá-la.
10
Alongamento: alcance cruzado (alonga as costas e isquiotibiais)
Sente-se ereto com as pernas estendidas à sua frente, o tornozelo esquerdo cruzado sobre o direito. Estenda os braços na altura dos ombros à sua frente, mão esquerda acima da direita. Incline-se para a frente a partir dos quadris, estendendo a mão direita em direção aos dedos dos pés direitos enquanto abaixa o queixo em direção ao peito. Concentre-se em pressionar a parte inferior das costas em direção aos joelhos. Faça cinco inspirações profundas e repita no lado oposto.
11
Círculos de luta livre (abdominais, oblíquos e quadríceps)
Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça com os polegares no pescoço (como sensores para garantir que seu pescoço permaneça relaxado). Enquanto levanta os ombros, levante simultaneamente as pernas e balance usando os oblíquos; gire para 10 repetições no sentido horário e, em seguida, mude de direção para 10 repetições.
Dica de Harper: enquanto estiver fazendo este exercício, lembre-se de que é para o seu abdômen, não para o pescoço. Envolva seu abdômen em vez de apenas puxar para cima com a cabeça. Além disso, mantenha os cotovelos fora da linha de visão o tempo todo.
Os 10 maiores segredos de fitness para celebridades de Joel Harper
Harper tem mais do que grandes movimentos para um físico fabuloso. É preciso mais do que exercícios para entrar e ficar em forma. “Tenho o luxo de treinar algumas pessoas de muito sucesso e os insights abaixo são um denominador comum”, diz ele.
- Depois de cada exercício sempre esticam. Ele cria músculos longos e magros.
- Sempre há algo novo para aprender. Nunca, jamais, fique entediado. Se você for, é sua própria culpa.
- Durma de 7 a 8 horas.Sem desculpas. Isso é crucial para brilhar por dentro e por fora.
- Certifique-se de comer sua quantidade diária de proteínas. Necessidades médias diárias de proteína (gramas por dia) = seu peso corporal (em libras) / 2,2 x 1,5.
- Ouça seu diálogo interno. O que se passa na sua cabeça? Assuma a responsabilidade por seus pensamentos. Se você não gosta deles, mudança eles.
- Seu corpo é uma escolha tu faço. Você é o que você come e como você se exercita.
- Água!! Pegue o seu peso corporal e divida ao meio: é quantas onças beber durante o dia. Se você treinou por uma hora, acrescente mais 10 onças.
- Se você não está com fome, não comer. Seu corpo está lhe dizendo algo. Não faço 1 ou 2 refeições por semana, porque ouço meu corpo.
- Não use nada que não tenha uma aparência incrível. Período. Não se ands ou custar $ 500. Doe!
- Ande por aí com pessoas felizes, motivadas e bem-sucedidas. Você é uma média de seus cinco melhores amigos.
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