Você pula da cama depois que o alarme dispara e vai cambaleando até o chuveiro para acordar rapidamente. Então você descobre o que vai vestir, levanta as crianças, pega o café da manhã, dá comida para todos e leva-os para dentro do carro para começar ainda mais o dia. Como você poderia se encaixar em qualquer outra coisa - particularmente exercício - nesta rotina matinal ocupada? O exercício é essencial para a sua saúde, e nós temos algumas dicas e truques e os melhores exercícios para você se movimentar pela manhã.
Livre-se das desculpas
Em primeiro lugar, você não está sozinho - muitas pessoas têm agendas matinais lotadas. Não ter tempo suficiente é uma das principais razões pelas quais muitas pessoas relatam não fazer exercícios suficientes. No entanto, se você superar as desculpas, garantimos que com alguns ajustes fáceis e intencionais para sua rotina de acordar, o exercício pode se tornar uma grande parte da sua manhã, que irá energizá-lo para o dia.
Requisitos de exercícios diários para uma boa saúde
O Center for Disease Control (CDC) recomenda que o adulto médio faça pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana para manter um estilo de vida saudável. Isso equivale a cerca de 22 minutos de atividade física, como caminhada, a cada dia. Se você quiser experimentar uma atividade física mais intensa, como correr, precisará de pelo menos 75 minutos desse tipo de exercício vigoroso por semana; isso é apenas 11 minutos por dia. Para manter os ossos e músculos fortes, os especialistas também recomendam exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana.
O que isso significa para você? Você só precisa obter entre 11 e 22 minutos de movimento todos os dias para ter uma base de atividade saudável.
Dicas e truques para fazer do exercício uma parte da sua manhã
Você pode estar revirando os olhos agora, pensando que mesmo um mínimo de 11 minutos é muito para espremer no início do dia. Mas você pode fazer isso com um pouco de organização e uma mudança de hábitos. E, melhor ainda, vamos ajudá-lo!
1. Retreine seu ritmo circadiano
Uma pesquisa da University of North Texas, em Denton, descobriu que, embora cada um de nós nasça com um certo ritmo circadiano - o ciclo corporal de 24 horas - podemos zerar nosso despertador interno mudando nosso padrões. Nosso corpo foi construído para um ciclo de sono de sete ou oito horas, portanto, dormir mais cedo pode ajudar a treinar seu relógio interno para acordá-lo a tempo de se exercitar. Esqueça as comédias noturnas e vá para a cama uma hora antes (é provável que seus filhos já estejam dormindo, então não os use como uma desculpa para perder seu sono de beleza).
2. Organize seu guarda-roupa na noite anterior
Antes de cair no feno, descubra as roupas do dia seguinte e arrume suas roupas. Matalan, uma grande fornecedora de roupas do Reino Unido, entrevistou 2.491 mulheres sobre quanto tempo leva para escolher suas roupas pela manhã. A pesquisa revelou que, em média, uma mulher leva cerca de 14 minutos, de segunda a sexta-feira, para decidir o que vai vestir naquele dia. Superar o dilema do guarda-roupa na noite anterior libera o tempo necessário para uma rápida rodada de atividades matinais.
3. Prepare o seu almoço - e o almoço das crianças
Por que adicionar estresse à sua manhã tentando preparar o café da manhã e o almoço antes de você sair pela porta? Antes de limpar a cozinha após o jantar, prepare seus almoços para o dia seguinte. Você pode preparar um almoço saudável na noite anterior, então tudo que você precisa fazer é pegá-lo na geladeira ao sair. Fazer almoços na noite anterior deve facilmente dar a você 11 a 22 minutos de exercícios matinais.
4. Acerte o despertador
Defina o seu despertador para uma hora anterior. Sim, parece desafiador, mas esse hábito também pode lhe dar tempo extra para fazer exercícios. Você pode não sentir vontade de se exercitar ao acordar mais cedo, mas fique acordado quando o alarme tocar, para que seu corpo se ajuste à nova hora de início. Você também deve manter sua mão longe do botão de soneca para fazer isso funcionar. Você ficará agradavelmente surpreso quando o bombeamento de seu sangue pela manhã o acordar de forma ainda mais eficaz do que um banho.
5. Mantenha-se responsável
O sistema de camaradagem é uma das melhores maneiras de mantê-lo comprometido com os exercícios regulares. Quer seja um grupo de corrida, seu cônjuge ou até mesmo seus filhos (eles também precisam de exercícios diários!), Planeje um encontro em um determinado horário da manhã (mesmo que seja na sala de estar com um ginástica DVD) para uma quantidade definida de exercício. Trabalhar com outra pessoa o manterá mais motivado para não decepcionar os outros.
6. BEIJE
Talvez você já tenha ouvido falar do Princípio KISS. Tradicionalmente, a sigla KISS significa Keep It Simple Stupid. Gostamos de pensar na sigla como significando Keep It Short and Simple quando se trata de ajustar exercícios em sua manhã. A chave aqui é mantê-lo simples para que você possa realizar uma quantidade consistente (e curta) de exercícios. Exercícios simples, do tipo que você pode fazer em casa ou na vizinhança, também permitirão que você mantenha seu tempo de trabalho curto e gerenciável.
Os melhores exercícios para começar o dia
1. Dê uma volta no quarteirão. É simples, mas pode ser intenso, então você não terá que correr por muito tempo. Além disso, você conhece o terreno e não precisa de nenhum equipamento extra. Rotas alternativas para manter seu tempo de execução atualizado. Você pode até começar com uma caminhada vigorosa e se preparar para uma corrida.
2. Suba na sua bicicleta. Quer você tenha uma bicicleta ergométrica ou a opção de pegar a estrada, comece a pedalar antes de começar oficialmente o dia. Embora seja mais moderado do que a corrida, o ciclismo oferece muitos benefícios, incluindo redução da pressão arterial, tonificação da parte inferior do corpo e aumento da resistência geral. Você pode até considerar fazer recados de bicicleta em vez de carro para fazer um pouco de exercício extra depois que as crianças forem para a escola ou no final do dia.
3. Experimente flexões alternadas com agachamentos. Parece um pouco old-school? Talvez, mas esses exercícios trabalham muitos músculos ao mesmo tempo. As flexões ajudam a tonificar e fortalecer a parte superior do corpo, enquanto os agachamentos visam a parte inferior do corpo. Ambos os exercícios trabalham seu núcleo, criam massa muscular magra e podem aumentar sua taxa metabólica. Tente fazer o máximo possível de uma vez, faça uma pausa e tente outra série.
Não demora muito
Encontrar tempo para se exercitar é provavelmente mais fácil do que você pensa e pode fornecer muitos benefícios, como maior energia, menores níveis de estresse e um físico em forma. Quem não quer isso? O truque é reservar um pouco de tempo para se exercitar pela manhã e fazer os tipos de exercícios que funcionam melhor para você.
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