Inscrever-se para uma corrida divertida não é apenas ótimo para motivação, mas também ajuda a definir e alcançar metas e medir o quão longe você chegou. Veja como cruzar a linha de chegada de uma corrida de 10 quilômetros com um sorriso e marcar mais uma coisa em sua lista de "coisas para fazer" de condicionamento físico.
Treinar para sua primeira corrida divertida pode parecer muito difícil, mas com um pouco de compromisso e muito entusiasmo, você será capaz de fazê-lo facilmente. O segredo é começar a treinar com alguns meses de antecedência para que você tenha bastante tempo para aumentar sua resistência e ritmo e acompanhar seu progresso. Este guia de corrida foi criado para iniciantes que estão prontos para uma corrida divertida de 10 km. São sete semanas de preparação com quatro dias de corrida por semana. A intensidade aumenta para que no momento do dia da corrida, você esteja bem e verdadeiramente pronto! Lembre-se de que, embora corridas divertidas sejam ótimas para definir - e alcançar - seus objetivos de condicionamento físico, elas devem ser divertidas! Portanto, desafie-se e se esforce, mas aprenda a amar o treinamento - confie em nós, você ficará surpreso com o quanto irá melhorar em tão pouco tempo.
Antes de começarmos…
Este guia de corrida é apenas isso: um guia. Sinta-se à vontade para adaptá-lo ao seu próprio nível de condicionamento físico e estilo. Não vamos contar. Lembre-se também destas dicas:
- Não tenha medo de fazer intervalos para caminhada ou corrida se / quando você precisar deles.
- Durante a semana, tente correr por um certo número de minutos em vez de quilômetros para aumentar sua confiança. Nos fins de semana, tente medir suas corridas em quilômetros para ter uma ideia de sua resistência e ver o quão longe você já foi.
- Se você se sentir cansado, desacelere e descanse.
- Pace você mesmo: comece suas corridas lentamente e termine-as com força.
- Marque as semanas de folga em um calendário conforme você avança - a sensação de satisfação é uma das melhores coisas em competir em uma corrida divertida!
7 semanas antes
- Segunda-feira - Comece a semana com uma sessão de corrida fácil de 15 minutos.
- terça - Dia de folga.
- quarta-feira - corrida de 20 minutos e dois “striders”. Striders são como um sprint, mas um pouco mais lento. Eles ensinam suas pernas a girar mais rapidamente, o que significa que você correrá com mais eficiência. Para fazer isso, corra bastante rápido por cerca de 100 metros, concentrando-se em dar passos rápidos e regulares.
- quinta-feira - corrida de 15 minutos.
- sexta-feira - Dia de folga.
- sábado - Cada sábado é o seu dia de “longo prazo”, onde você pode medir o seu progresso durante a semana. Hoje, pretende correr (e caminhar) por 4 quilômetros no total.
- Domigo - Se você estiver com vontade, faça 30-45 minutos de treinamento cruzado. Isso pode incluir ciclismo, natação, elíptica ou ioga - apenas evite qualquer coisa que envolva pesos.
6 semanas antes
- Segunda-feira - corrida de 20 minutos.
- terça - Dia de folga.
- quarta-feira - corrida de 20 minutos e três striders.
- quinta-feira - corrida de 20 minutos.
- sexta-feira - Dia de folga.
- sábado - Tente correr / correr 6 quilômetros com algumas pausas para caminhadas, se necessário.
- Domigo - Opcional: 30–45 minutos de treinamento cruzado de baixa intensidade.
5 semanas antes
- Segunda-feira - Corrida de 20 minutos para iniciar sua semana.
- terça - Dia de folga. Sinta-se à vontade para fazer ioga ou Pilates se estiver cheio de adrenalina.
- quarta-feira - corrida de 20 minutos e três striders.
- quinta-feira - corrida de 20 minutos.
- sexta-feira - Dia de folga.
- sábado - Mais uma vez, vá por 6 quilômetros e tente reduzir o número de pausas para caminhada da semana passada. Mesmo uma pausa a menos é uma melhoria!
- Domigo - 30–45 minutos de treino cruzado, se quiser. Lembre-se de ouvir o seu corpo - se você estiver muito dolorido, não perca.
4 semanas antes
- Segunda-feira - corrida de 25 minutos. Muito bem, você acabou de correr mais cinco minutos do que na semana passada.
- terça - Dia de folga.
- quarta-feira - corrida de 25 minutos e três striders.
- Quinta-feira - Corrida de 25 minutos.
- sexta-feira - Dia de folga, aproveite!
- sábado - Hoje, tente correr ou correr por 8 quilômetros no total. Se for demais, não se preocupe - você ainda tem um mês para trabalhar até os grandes 10 quilômetros.
- Domigo - 40 minutos de treinamento cruzado para aumentar seus níveis de condicionamento físico.
3 semanas antes
- Segunda-feira - corrida de 25 minutos. Tente correr ou trote vigorosamente durante a maior parte do tempo.
- terça - Dia de folga.
- quarta-feira - corrida de 30 minutos e três striders. Esses striders estão ajudando não apenas a aumentar sua resistência, mas também a ensiná-lo a correr com mais eficácia.
- quinta-feira - corrida de 25 minutos.
- sexta-feira - Dia de folga.
- sábado - Tente uma corrida de 8 quilômetros novamente.
- Domigo - 40 minutos de treinamento cruzado se você estiver com vontade.
2 semanas antes
- Segunda-feira - Na reta final agora! Faça uma corrida de 30 minutos e tente manter o ritmo uniforme.
- terça - Dia de folga. Por que não mergulhar em um banho com sais de Epsom?
- quarta-feira - Corrida de 6 km e três striders.
- quinta-feira - corrida de 30 minutos.
- sexta-feira - Dia de folga - você merece!
- sábado - Visto que o dia da corrida está apenas a algumas semanas de distância, é ótimo ter uma ideia de como é 10 quilômetros. Faça um treino de corrida hoje e tente manter o mínimo de pausas para caminhar.
- Domigo - 30 minutos de treinamento cruzado leve.
1 semana antes
- Segunda-feira - Não há grandes corridas no programa esta semana, pois seu corpo precisa de algum tempo para descansar e reviver antes do grande dia. Hoje, basta fazer uma corrida fácil de 4 quilômetros.
- terça - Dia de folga.
- quarta-feira - Corrida rápida de 20 minutos e dois striders.
- quinta-feira - Dia de folga.
- sexta-feira - corrida de 15 minutos.
- sábado - Dia de folga.
- Domigo - Dia de folga. Use-o para se preparar para a corrida!
No dia
Depois de todo o seu treinamento, você deve estar pronto e ansioso para ir quando o dia da corrida chegar. Agora, o segredo é pegar tudo o que você aprendeu nas últimas semanas e aplicar na corrida. Portanto, corra com inteligência, controle seu ritmo e tente não se esgotar tão cedo. Além disso, você não pode errar com estas dicas:
- Alongue-se antes da corrida para aquecer os músculos e reduzir a chance de lesões.
- Use bons tênis de corrida com sola grossa - e se eles forem novos, não se esqueça de usá-los primeiro!
- Tente manter passos curtos e rápidos e respire fundo e uniformemente.
- Chegue cedo à linha de partida para ter tempo de sobra para se aquecer e se organizar.
- Decida se você quer correr com uma garrafa ou parar nas estações de bebida em diferentes pontos ao longo do caminho.
- Atenha-se ao seu plano de corrida. Não se preocupe com os outros corredores, apenas siga seu próprio ritmo e a uma velocidade que você se sinta confortável. Claro que é uma corrida, mas não é uma competição!
- Em vez de começar a correr loucamente e desperdiçar energia, aumente sua intensidade e velocidade.
- Use marcos ou pontos ao longo do curso para ajudá-lo a definir metas. Por exemplo, digamos que você vá correr até a marca de 5 quilômetros antes de fazer uma pausa para caminhada.
- Corra com alguém que está no mesmo nível que você e motive uns aos outros.
- Faça amizade com carboidratos na noite anterior e no dia da corrida. Os carboidratos são um combustível importante para os corredores, pois eles liberam energia lentamente, então não se sinta culpado por comer essas batatas no jantar!
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