Meninas com curvas são conhecidas por seus corpos bombásticos - pense em Marilyn Monroe, Beyonce Knowles e Christina Hendricks. Você não quer abandonar suas curvas com uma rotina de exercícios com excesso de zelo, você apenas deseja manter seus ativos firmes e tonificados.
Construindo um corpo bombástico
A chave para esculpir uma figura de ampulheta é conhecer suas zonas problemáticas. Mulheres curvilíneas tendem a ganhar peso e podem ter dificuldade em fazer seus músculos "estourarem", especialmente na parte superior do braço, ombros, quadris e coxas. O treinamento intervalado regular combinado com exercícios de força de corpo inteiro manterá seu bumbum forte e seus ombros balançando durante todo o ano. Experimente esta rotina pelo menos três vezes por semana para começar a esculpir suas curvas hoje:
Comece com intervalos de cardio
Comece seu treino com 30 minutos de intervalos de cardio de alta intensidade. Você pode optar por realizar essa rotina em uma bicicleta, esteira ou elíptica, ou simplesmente sair para correr. Use o método RPE (taxa de esforço percebido) para determinar seu nível de intensidade.
Exercício de intervalo cardio RPE:
Observação: RPE 1 é o equivalente a sentar quieto, RPE 10 é o equivalente a correr um sprint o mais rápido possível
- 00:00 às 05:00, aquecimento em RPE 4
- 05:01 às 07:00, RPE 6
- 07:01 às 09:00, RPE 7
- 09:01 às 11:00, RPE 5
- 11:01 às 12:30, RPE 8
- 12h31 às 14h, RPE 6
- 14:01 às 15:30, RPE 8
- 15:31 às 17:00, RPE 4
- 17:01 às 18:30, RPE 9
- 18:31 às 20:00, RPE 4
- 20:01 a 26:00, repita as etapas 5 a 8
- 26:01 às 30:00, resfriamento começando em RPE 5 e reduzindo para RPE 3
Termine com um circuito de corpo inteiro
Termine seu treino com uma série de exercícios de tonificação de corpo inteiro. Execute esses exercícios em um circuito, movendo-se rapidamente entre cada exercício, realizando o circuito completo duas vezes. Faça 12 a 15 repetições de cada exercício, a menos que seja indicado o contrário.
Agachamento com halteres
Nada vai manter seu saque alto e seus ombros fortes como um agachamento com halteres. Apenas certifique-se de realizar este exercício em toda a amplitude de movimento e com a forma adequada para obter o máximo do treino.
Prancha de aranha
As pranchas são ótimas para o núcleo, tórax, ombros e até mesmo as coxas. Quando você adiciona o movimento de "aranha" girando o quadril para fora e puxando o joelho em direção ao cotovelo, você vai desafiar ainda mais o seu núcleo enquanto também trabalha na flexibilidade e equilíbrio do quadril. Execute 10 pranchas de aranha para cada lado de seu corpo, alternando de um lado para o outro.
Estocada de reverência com rosca direta de bíceps
As reverências podem ser coisa do passado, mas quadris gostosos certamente não! Quando você muda o ângulo de sua estocada para fazer uma estocada em reverência, você estará, na verdade, mirando ainda mais em seus “alforjes”! Basta pegar alguns halteres e adicionar uma ondulação de bíceps para transformar este exercício em um blaster de gordura de corpo inteiro.
Macacos de prancha
Como a prancha de aranha, o macaco de prancha vai matar seus ombros, núcleo e flexores do quadril; a diferença é que ele também fará seu coração disparar quando você executar o movimento o mais rápido possível. Basta começar em uma posição de prancha e pular com os pés para dentro e para fora como se estivesse pulando jack. Procure realizar macacos de prancha o mais rápido possível por 20 segundos, descanse por 10 segundos e repita por mais 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.
Trituradores de crânios de equilíbrio
Você pode manter essas “asas de morcego” afastadas realizando exercícios de tríceps como trituradores de crânios. Execute-os em uma bola de estabilidade para aumentar a dificuldade do exercício e desafiar seu núcleo.
Pullups assistidos
Termine seu circuito e mantenha suas costas em forma adicionando um conjunto de pullups assistidos. Você pode usar uma Smith Machine, uma máquina de pullup assistida, uma barra baixa na academia ou um Equalizador de Lebert para realizar uma versão deste exercício.
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