Entre na moda do verão tonificando as panturrilhas, bumbum e coxas em cinco movimentos que você pode levar aonde quer que vá.
Círculos de perna
Este movimento de pilates vai apertar e tonificar suas coxas enquanto fortalece seu núcleo. Para começar, deite-se em um tapete com as costas apoiadas no chão e os braços apoiados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Seus joelhos devem estar dobrados de forma que seus pés fiquem apoiados no chão. Levante uma perna no ar e aponte os dedos dos pés em direção ao teto. Mova a perna em movimentos circulares - fazendo cinco pequenos círculos em uma direção e depois mais cinco na direção oposta. Repita essas etapas com a outra perna.
Lunges
Os derradeiros destruidores de bunda - as investidas realmente trabalham para tonificar todos os principais músculos da parte inferior do corpo e ajudam a melhorar o equilíbrio. Faça-os na academia ou mesmo em casa enquanto assiste ao seu programa de TV favorito. A chave para uma estocada eficaz e sem lesões é manter o joelho da frente dobrado em um ângulo de 90 graus. Nunca deve ultrapassar seus dedos. Além disso, é importante não deixar o joelho de trás tocar o chão. Aumente o nível de dificuldade fazendo com que eles andem estocadas - caminhar subidas é ainda mais difícil.
Agachamentos
Mantenha os pés separados na largura dos ombros, as costas retas e dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Levante-se, repita e prepare-se para ter um traseiro mais firme. Como as estocadas, é importante manter os joelhos sobre os tornozelos - eles nunca devem passar dos dedos dos pés. Aumente o poder de tonificação deste movimento trabalhando em pliométrico ou treinamento de salto. Isso pode ser feito saltando da posição de agachamento em vez de ficar em pé - uma mudança fácil para um treino mais difícil.
Aumento do quadril
A elevação do quadril trabalha os tendões da coxa, a parte inferior das costas, os músculos abdominais e os glúteos. Comece na mesma posição dos círculos das pernas, mas vire as palmas das mãos para cima. Mantendo-os apoiados no chão, coloque os pés o mais próximo possível da bunda. Comece o exercício apertando os glúteos e levantando os quadris do chão. Seu corpo deve formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Segure por cinco a 10 segundos e abaixe o corpo de volta. Repetir.
Caminhar ou correr
Caminhar e correr são formas eficazes de queimar calorias, e emagrecer certamente fará com que você pareça uma máquina magra e tonificada. Um bom bônus: caminhar e correr também exercitam os músculos das nádegas e das pernas. Certifique-se de tornar isso difícil o suficiente para você. Encontre uma rota acidentada. Aumente sua velocidade. Você não deve se sentir doente, mas deve se sentir um pouco sem fôlego e sua frequência cardíaca deve aumentar. Como qualquer treino, eles são geralmente fáceis ou eficazes, mas raramente são os dois.
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