Os pesos são superestimados, mas o treinamento de força não. Em vez de gastar dinheiro com halteres e medicine balls, você pode levantar pesos em casa usando suprimentos domésticos disponíveis.
Pegue uma caixa de arquivo, seu animal de estimação favorito e um pote de sabão em pó - e assim você criou uma casa de corpo inteiro Academia sem nenhum peso.
Imagem: Karen Cox / SheKnows
1. Agachamento de cachorrinho
Pegue seu cão e agache-se. Contanto que você tenha um cão dócil que não se importa em ser segurado, você pode facilmente adicionar peso aos seus agachamentos e estocadas simplesmente embalando Fido perto de seu corpo. Lembre-se de manter o foco na forma - seus joelhos devem permanecer atrás dos dedos dos pés e alinhados com os dedos dos pés enquanto você se abaixa para o agachamento. Em seguida, mantenha o tronco ereto e alto enquanto pressiona os calcanhares para voltar a ficar em pé. Como você terá que segurar fisicamente seu cão nos braços, também trabalhará a parte superior do corpo.
2. File-box rows
Caixas de arquivo podem ser um pouco volumosas e difíceis de manusear, então não são uma ótima opção para exercícios como bíceps ou ombros, mas eles têm exatamente o tamanho e a forma certos para linhas dobradas ou levantamento terra. Simplesmente segure a caixa pelas alças, incline os quadris para trás e mantenha o torso reto ao se inclinar para a frente. Quando seu torso formar um ângulo de 45 graus ou menos, com os braços soltos na altura dos ombros, simplesmente dobre os cotovelos e contraia as costas enquanto puxa a caixa de arquivo até o corpo. Apenas lembre-se de manter o núcleo tenso durante todo o movimento para ajudar a proteger as costas.
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3. Flexões de mochila
Carregue uma mochila com livros para o acessório de ginástica doméstico perfeito. Basta amarrar a mochila nas costas para adicionar peso a qualquer número de exercícios, incluindo agachamentos, estocadas e flexões.
Faça a flexão como de costume, mantendo o centro firme e forte, enquanto se equilibra sobre os joelhos ou os dedos dos pés. Use a mochila nas costas, usando a faixa torácica (se sua mochila tiver uma) para maior estabilidade. Comece devagar com apenas alguns livros de bolso, mas gradualmente construa sua força testando seu mão com a gigante Bíblia da família ou as velhas enciclopédias do vovô - quem sabia que ainda podiam entrar acessível?
4. Prensas de bolsa ou balanços
As alças são as melhores amigas de um construtor de ginástica doméstica, o que significa que é hora de invadir o armário da sua bolsa. Selecione uma bolsa com alças fortes e fecho de zíper para ajudar a se proteger contra um acidente em potencial. Depois de selecionar sua bolsa, adicione peso jogando dentro dela algumas garrafas de água, enlatados ou livros. Feche o zíper e você estará travado e carregado para qualquer número de exercícios - flexões de ombro, extensões de tríceps acima da cabeça ou mesmo balanços de "kettlebell".
Os exercícios são realizados normalmente, mas lembre-se de segurar firmemente as alças da bolsa e apertar o núcleo. A distribuição desigual do peso da bolsa exigirá maior força do núcleo para controlar, então comece com leve e adicione peso conforme necessário.
5. Cachos de lata de tinta
É a vitória! Se acontecer de você ter algumas latas de tinta penduradas pela casa, é hora de colocá-las em uso. Os cabos das latas de tinta são perfeitos para bíceps, linhas verticais e elevações laterais dos ombros - apenas certifique-se de que a tampa esteja bem fechada - você não quer acabar com nenhum derramamento infeliz. Se você estiver trabalhando com latas de tinta vazias, encha-as com água para um desafio adicional. Conforme a água espirra na lata, você será forçado a trabalhar mais para superar a distribuição de peso em constante mudança.
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6. Detergente reviravolta
Suba a bola de medicina para um recipiente de detergente líquido ou pastilha. Essas ferramentas compactas são fáceis de segurar ao fazer exercícios abdominais, como torções oblíquas ou estocadas de torção. Alguns frascos de detergente parecem feitos para esse fim, oferecendo até “alças” de cada lado do recipiente que você pode agarrar enquanto faz exercícios.
