Se perder peso fosse fácil, todos ficariam felizes em alcançar seu peso ideal. Mas é preciso trabalho, esforço e dedicação para perder quilos indesejados.
Largue o peso indesejado
A boa notícia é que, com o nível certo de comprometimento, é possível perder 10 quilos em 10 semanas.
Como AJ Rochester, ex-apresentador do O maior perdedor, costumava dizer, perder peso é uma questão de matemática: é simplesmente calorias ingeridas versus calorias eliminadas. Quanto mais calorias você coloca na boca, mais calorias você precisa queimar para evitar engordar ou queimar os quilos extras que você já carrega.
Portanto, se você definiu uma meta de perda de peso de 10 quilos em 10 semanas, há duas maneiras de fazer isso. Você pode diminuir a ingestão de calorias para consumir menos calorias diariamente ou pode aumentar o nível de exercícios para aumentar o nível de calorias que está queimando.
Em seu livro,
O livro de dieta de 5 minutos, Rochester defende uma dieta balanceada que inclui comer “a cada três horas ou mais”.“Não coma duas horas antes de ir para a cama e não perca as refeições, mesmo se não estiver com fome”, acrescenta ela. “Além disso, faça algum tipo de exercício cinco a seis dias por semana, mesmo que seja apenas caminhando. E tenha muita variedade - o tédio vai mandá-lo para a geladeira. ”
Essas regras parecem fáceis de seguir, mas como você realmente implementa uma estratégia de perda de peso incorporando essas diretrizes que o levarão a sua meta de perda de peso?
Etapa 1: entenda sua BMR
Cada um de nós precisa comer um certo número de calorias todos os dias simplesmente para sobreviver e funcionar.
“Seu corpo queima uma certa quantidade de calorias ao realizar funções corporais básicas. Isso é chamado de taxa metabólica basal (BMR) ”, aconselha personal trainers de Sydney, AllFitness.com.au.
“Este trabalho contínuo representa cerca de 60-70 por cento das calorias que usamos e inclui o batimento do nosso coração, a respiração e a manutenção da temperatura corporal.”
Portanto, para perder peso, você precisa consumir menos do que sua TMB ou manter uma ingestão de calorias mais alta e fazer mais exercícios.
Etapa 2: calcule sua ingestão diária de calorias
De acordo com AllFitness.com.au, sua ingestão diária de calorias deve ser aproximadamente a seguinte:
| Peso |
Fêmea (calorias por dia) |
Masculino (calorias por dia) |
| 50kg | 1680. | 1830. |
| 60kg. | 1800. | 2000. |
| 70kg. | 1920. | 2170. |
| 80kg. | 2040. | 2350. |
| 90kg. | 2155. | 2520. |
| 100kg | 2270. | 2690. |
Etapa 3: elabore uma estratégia alimentar e de exercícios
Para perder cerca de 1 quilo por semana, você precisa queimar (em média) 1.000 calorias por dia a mais do que ingere.
Se você é uma mulher de 70 quilos, por exemplo, isso pode significar limitar sua ingestão de calorias a cerca de 1.500 (abaixo de 1.920) e realização de exercícios adicionais que queimam cerca de 500 calorias por dia.
Aqui estão alguns exercícios que queimam cerca de 500 calorias para uma pessoa média de 70 kg:
- Aeróbica - 70 minutos
- Basquete - 55 minutos
- Ciclismo - 55 minutos
- Golfe - 110 minutos
- Tênis - 60 minutos
- Natação livre - 55 minutos
- Remo - 60 minutos
- Em execução - 45 minutos
- Caminhando - 120 minutos
Etapa 4: planejamento de refeições
A fim de manter o seu plano de alimentação saudável, você precisa planejar suas refeições com antecedência, pois buscar lanches rápidos em qualquer lugar é onde as boas intenções da maioria das pessoas se revelam. Use sites como www.calorieking.com.au para verificar o conteúdo calórico de suas refeições.
Etapa 5: registre seu progresso
Quer seja um gráfico, uma tabela ou um simples registro feito em um bloco de notas, é importante registrar seu progresso a cada semana enquanto você trabalha para atingir seu objetivo. Derrubar 700 gramas em uma semana pode não parecer significativo por si só, mas tenha em mente que se você está planejando perder 10 quilos em 10 semanas, essa perda significa que você atingiu sete por cento de sua meta de perda de peso! Manter um registro semanal ajuda a manter o controle e lembra o quão longe você chegou.
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