Aparar a gordura
As gorduras saturadas e as gorduras trans fazem com que seu corpo produza colesterol adicional. Portanto, limite a ingestão total de gordura em no máximo 35%. (O ideal é mantê-lo entre 25 e 35 por cento.) Sua ingestão de gordura saturada deve ser inferior a 7 por cento ao dia, e sua ingestão de gorduras trans deve ser inferior a 1 por cento do total de calorias diárias. Inclua alimentos com gorduras saudáveis para o coração em sua dieta. Coma mais salmão, azeite, azeitonas, abacates e nozes.
Monitore seu colesterol
Enquanto seu corpo produz seu próprio colesterol, alimentos como carnes, aves, crustáceos, ovos, manteiga, queijo e leite integral e 2% são responsáveis pelo colesterol adicional. A AHA recomenda limitar a ingestão de colesterol dos alimentos para menos de 300 mg por dia, menos de 200 mg se você tem altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol "ruim" no sangue ou está tomando colesterol medicamento.
Encha-se de fibra
Consuma entre 25 e 35 gramas de fibra alimentar por dia, que você pode ingerir em grãos inteiros, frutas, vegetais e leguminosas. As fibras podem diminuir o risco de doenças cardíacas, além de diminuir o risco de diabetes. De acordo com
mayoclinic.org, fibra solúvel encontrada em itens como feijão, aveia e linhaça pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total no sangue, diminuindo os níveis de LDL. Uma dieta rica em fibras também pode reduzir a pressão arterial e a inflamação, o que também é importante para o coração saúde.
Pegue com um grão de sal
Mas só um grão... ou dois. OK, cerca de 1.500 mg ou menos de sódio por dia, de acordo com a AHA. Muito sódio pode levar à hipertensão, doenças cardíacas, edema e pedras nos rins - sem graça. Portanto, vá com calma com as coisas salgadas e considere as versões com baixo teor de sódio de suas sopas, molhos e até temperos favoritos.
Vai pescar
Coma peixe pelo menos uma ou duas vezes por semana para reduzir o risco de um ataque cardíaco em um terço ou mais, de acordo com mayoclinic.org. Acredita-se que os ácidos graxos ômega-3, gorduras insaturadas encontradas nos peixes, reduzem o risco de morrer de doenças cardíacas. Salmão, arenque, atum e algumas variedades de truta têm altos níveis de ômega-3.
Obtenha seus cinco por dia
Frutas e vegetais não são apenas grandes fontes de vitaminas e minerais, eles também contêm substâncias que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, de acordo com mayoclinic.com. Opte por frutas e vegetais frescos ou congelados e evite versões fritas ou preparadas com molhos cremosos ou com adição de açúcar.
Um esforço de todo o coração
Os grãos integrais são uma parte importante de uma dieta saudável para o coração por vários motivos. Eles aumentam sua contagem diária de fibras e ajudam a regular a pressão arterial e saúde do coração. Para aumentar a ingestão de grãos inteiros, experimente adicionar semente de linhaça moída ao iogurte matinal ou farinha de aveia. Evite farinha branca refinada e pão branco.
Enlouquecer
Descobriu-se que nozes como nozes e amêndoas ajudam a diminuir o nível de LDL no sangue e reduzem o risco de desenvolver coágulos sanguíneos que podem causar um ataque cardíaco, de acordo com mayoclinic.org. A pesquisa ainda está sendo conduzida para apoiar totalmente a crença de que as nozes são uma parte essencial de uma dieta saudável para o coração.
