Magnésio
Magnésio é outro mineral importante, mas frequentemente esquecido, de que as mulheres precisam. Na verdade, Consiglio Ryan diz que até 90% dos americanos não obtêm a dose diária recomendada (RDA) de magnésio apenas com a dieta. “Conseguir a quantidade certa de magnésio diariamente pode ajudar a prevenir cãibras nas pernas, enxaquecas e fadiga”, disse Consiglio Ryan.
Encontre em: Folhas verdes, nozes e alimentos integrais. Consiglio Ryan também recomenda tomar um suplemento de magnésio. “Ele desempenha um grande papel em manter o coração saudável, garantindo que os ossos sejam fortes e ajudando o corpo a absorver outros minerais importantes, como cálcio e potássio”.
Quanto você precisa: A RDA de magnésio para mulheres é de 320 mg. por dia.
Ômega-3
Por que você sempre ouve falar dos ácidos graxos ômega-3? Provavelmente porque eles são muito bons para você! De acordo com Consiglio Ryan, foi demonstrado que esses ácidos graxos ajudam a reduzir os triglicerídeos e aumentar o bom colesterol HDL. Eles também podem ajudar a prevenir a coagulação do sangue. “A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação e podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite”, disse Consiglio Ryan. “Os ácidos graxos ômega-3 são altamente concentrados no cérebro e parecem ser importantes para a função cognitiva (memória e desempenho do cérebro) e comportamental.”
Encontre em: Peixe. Eles são especialmente ricos em peixes gordurosos, como cavala, salmão, sardinha e arenque. Consiglio Ryan recomenda encontrar ácidos graxos ômega-3 em nozes, sementes e óleo de linhaça.
Quanto você precisa: Embora não haja nenhuma recomendação nutricional oficial sobre a quantidade de ácidos graxos ômega-3 que as mulheres devem comer, a American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana.
Proteína
Se você é como a maioria das mulheres, não está recebendo proteína suficiente em sua dieta. “As mulheres tendem a ser mais orientadas para os carboidratos, provavelmente porque temos uma natureza mais resistente”, destacou Consiglio Ryan. “Mas se você se exercita de alguma forma, precisa de proteína, uma vez que é o bloco de construção dos músculos. Você pode trabalhar sua bunda correndo, caminhando e treinando com pesos, mas se você não fornecer proteínas aos seus músculos, você não obterá os resultados que está procurando. ”
Encontre em: Frango, peixe, carne vermelha, porco, queijo cottage desnatado, iogurte grego desnatado e ovos.
Quanto você precisa: Consiglio Ryan diz que você não deve se preocupar com shakes de proteína ou pós. “Em vez disso, certifique-se de‘ ver ’proteína em cada café da manhã, almoço e jantar”, disse ela.
Dormir
Embora o sono não seja frequentemente considerado um nutriente, Rose aponta que definitivamente é. “Por definição, um nutriente é‘ algo que nutre ’, e o sono definitivamente nutre o corpo!” Rose disse. “Todo mundo precisa de sete a oito horas de sono todas as noites. Não apenas torna você uma pessoa melhor, mais legal e mais eficiente, mas também regula seus hormônios corretamente. ”
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