Mesmo se você adora academia, leve seus treinos ao parque ou à praia neste verão para tomar um pouco de ar fresco e melhorar seu condicionamento físico, misturando sua rotina de exercícios usual. Este é um treino divertido que você pode fazer enquanto seus filhos brincam por conta própria. Certifique-se de usar um relógio para cronometrar seus exercícios.
Mesmo se você adora academia, leve seus treinos ao parque ou à praia neste verão para tomar um pouco de ar fresco e melhorar seu condicionamento físico, misturando sua rotina de exercícios usual. Este é um treino divertido que você pode fazer enquanto seus filhos brincam por conta própria. Certifique-se de usar um relógio para cronometrar seus exercícios.
Treino de circuito ao ar livre
Aquecimento (5 a 10 minutos)
Faça uma caminhada rápida ao redor do parque ou no caminho do parque, bombeando os braços, preparando a parte superior e inferior do corpo para o exercício. Você também pode correr ou correr enquanto seus músculos se aquecem.
Estocadas a pé (1 minuto)
Encontre um lugar no parque onde você tenha um caminho reto para fazer investidas a pé. Coloque as mãos na cintura e dê um passo à frente com a perna direita, trazendo ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus, sem tocar o joelho de trás no chão. Suba e dê um passo à frente com a perna esquerda e repita. Certifique-se de que o joelho da frente nunca ultrapasse os dedos dos pés, mantenha o joelho acima do tornozelo.
Flexões em um banco (1 minuto)
Coloque as mãos no assento de um banco e ande com os pés para trás até que o corpo fique em linha reta e a parte superior do corpo na posição push up. Abaixe o peito em direção ao banco, parando quando os cotovelos atingirem ângulos de 90 graus. Empurre para cima e repita.
Agachamento de salto (1 minuto)
Abaixe o corpo até a posição de agachamento e depois pule o mais alto que puder, alcançando o céu com os braços estendidos acima da cabeça. Fique de joelhos macios e volte à posição de agachamento. Repetir.
Puxa (1 minuto)
Encontre uma barra no equipamento do playground que esteja na altura do seu peito ou abaixo. Segure a barra com uma pegada por baixo e ande com os pés para a frente de forma que a parte superior do corpo fique pendurada pelos braços com a barra acima do peito. Seu corpo está em linha reta. Puxe o peito para a barra, apertando as omoplatas. Abaixe-se, mantendo os músculos bíceps e das costas engajados. Repetir.
Saltos (1 minuto)
Quedas de tríceps (1 minuto)
Sente-se em um banco e coloque as mãos na borda frontal do banco, posicionando-as ao lado do corpo. Segurando o banco para se apoiar, mova seu corpo para frente de forma que você não fique mais sentado no banco. Mantenha os pés apoiados no chão e dobre os joelhos em 90 graus. Dobre os cotovelos, abaixando o corpo em direção ao solo, parando quando os cotovelos atingirem ângulos de 90 graus. Endireite os braços, empurrando-se para cima e para baixo novamente.
Crunch abdominal em pé (1 minuto)
Fique em pé, com os pés mais largos que a largura do quadril e as mãos atrás da cabeça, cotovelos para os lados. Traga o joelho direito para cima e ligeiramente para dentro enquanto gira o ombro esquerdo em direção ao joelho, mantendo a cabeça e o tórax para cima (você não quer cair no aperto; a rotação sozinha irá trabalhar seus abdominais e oblíquos). Abaixe o joelho e repita do outro lado. Continue alternando.
Repita o circuito duas ou três vezes.
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