Os nutrientes fornecem aos nossos corpos o combustível de que precisamos para viver uma vida energética, saudável e nutritiva, mas obter a quantidade certa deles nem sempre é fácil. Nossos especialistas avaliaram alguns dos nutrientes mais comuns que as mulheres estão perdendo, juntamente com maneiras simples de consumi-los. Continue lendo para atualizar sua educação nutricional.
Cálcio
De quais nutrientes você está perdendo? O cálcio é um nutriente crítico que muitas mulheres negligenciam. De acordo com o certificado de saúde e nutrição treinador Lisa Consiglio Ryan, muitas mulheres não têm cálcio suficiente para se proteger da osteoporose. “O cálcio protege seus ossos, evitando a osteoporose e fraturas por estresse.” Para mais maneiras de manter os ossos fortes, consulte este artigo.
Consiglio Ryan ressalta que a maioria das mulheres sente que só pode obter cálcio de produtos lácteos que podem engordar. Não é verdade! Consiglio Ryan recomenda encontrar cálcio em vegetais, nozes e sementes.
Encontre em: Couve, espinafre, brócolis, sementes de gergelim e couve. Curiosidade - Consiglio Ryan diz que as sementes de gergelim têm 1.160 mg. de cálcio, enquanto o leite de vaca tem apenas 291 mg!
Quanto você precisa: Mulheres com menos de 25 anos precisam de 1.200 a 1.500 mg. de cálcio por dia para apoiar a saúde óssea. Mulheres de 25 a 50 anos precisam de 1.200 mg. por dia, e mulheres com mais de 50 anos precisam de 1.500 mg. por dia.
Ácido Fólico (Folato)
“A falta de ácido fólico pode afetar sua saúde geral”, explicou Consiglio Ryan. “Além de prevenir algumas doenças genéticas e proteger contra defeitos de nascença em bebês, o ácido fólico também pode prevenir doenças como câncer e doenças cardíacas.”
De acordo com Consiglio Ryan, é fácil para a maioria das mulheres esquecer o ácido fólico, pois muitos dos grãos processados que comemos são desprovidos de ácido fólico e outros nutrientes durante o processo de refino.
Encontre em: Grãos inteiros. “Escolha pães e cereais procurando por‘ grãos integrais ’nos rótulos. Ao comprar esses itens, procure ‘farinha 100% integral’ em vez de ‘farinha enriquecida’. Além disso, coma muitos vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve ”, disse Consiglio Ryan.
Quanto você precisa: A maioria das mulheres deve consumir cerca de 400 microgramas de ácido fólico por dia, enquanto as mulheres grávidas e aquelas que estão antecipando a gravidez devem consumir cerca de 600 microgramas.
Ferro
Tem ferro? De acordo com Consiglio Ryan, a maioria das mulheres não. “As mulheres tendem a comer menos alimentos ricos em ferro, o que pode levar à deficiência de ferro”, disse ela. Na verdade, Consiglio Ryan diz que 12% das mulheres na pré-menopausa têm deficiência de ferro. Confira este artigo para ler sobre outras deficiências de nutrientes.
Encontre em: Carne e frutos do mar ou um suplemento de ferro. “Carnes como carne moída, fígado, bife, porco e frango são todas ricas fontes de ferro”, disse Consiglio Ryan. “Combine a carne com fontes de vitamina C, como frutas cítricas e sucos. Isso aumenta a taxa de absorção de ferro. ”
Se a carne não é sua praia, Consiglio Ryan sugere obter ferro de tofu, gérmen de trigo, brócolis, espinafre, feijão e lentilhas.
Quanto você precisa: Consiglio Ryan recomenda que mulheres de 20 a 50 anos consumam 18 mg. de ferro. Mulheres com mais de 50 anos devem injetar 8 mg.
Água
A água é um nutriente esquecido e muito essencial. E de acordo com consultor de saúde e fitness e autor de BodyInstinct - Programa de Transformação Total de 6 Semanas, Tari Rose, as mulheres não estão recebendo o suficiente. “As mulheres podem ingerir muito‘ líquido ’na forma de café, chá ou refrigerantes diet, mas eles também contêm cafeína (a diurético natural e desidratante), adoçantes artificiais (não são bons para o corpo) ou carbonatação (ruins para os ossos) ”, ela disse.
Então, o que uma garota deve fazer? “Você precisa de água pura e de muita água. Certifique-se de consumir mais água nos dias de exercícios, quando estiver quente, quando você tiver comido muito sal e quando estiver menstruando ”, recomenda Rose.
Quanto você precisa: Consiglio Ryan sugere beber pelo menos metade do seu peso corporal em onças por dia.
