Os carboidratos geralmente são divididos
em duas categorias - simples e
complexo. carboidratos simples
incluem mono e dissacarídeos
(ou seja, açúcares de frutas e açúcares de mesa)
e tendem a ser absorvidos mais rapidamente
do que carboidratos complexos ou
polissacarídeos (ou seja, pães,
massas, grãos). No entanto, devido a
as diferentes taxas de digestão e
absorção entre diferentes
carboidratos, tão simples
classificações nem sempre podem ser
O mais útil.
O que é o índice glicêmico?
Os alimentos são atribuídos glicêmicos
números de índice com base no
aumentos comparativos no sangue
níveis de glicose (açúcar) eles
produzir quando comido.
Um baixo a
alimentos com índice glicêmico moderado causam
aumento lento e gradual do açúcar no sangue,
e mantém o aumento
nível de energia por mais tempo.
Um alimento de alto índice glicêmico aumenta
as concentrações de açúcar no sangue
rapidamente, fornecendo assim energia para
o corpo em um curto período de
tempo. No entanto, a insulina é liberada
em resposta a este aumento no sangue
açúcar, que, por sua vez, traz o
açúcar no sangue para baixo rapidamente.
Esta rápida diminuição reduz a
fornecimento de energia e pode desencadear
fome.
Como está o índice glicêmico
determinado?
Procedimentos específicos podem variar com
o pesquisador. Em geral, humanos
os indivíduos são alimentados com 50 gramas de
carboidrato de um alimento específico.
Os níveis de glicose no sangue dos indivíduos
são medidos em intervalos ao longo do
após duas horas para monitorar o
resposta de glicose no sangue.
Ao comparar a área sob a
linha traçada com a obtida
de consumir 50 gramas de puro
glicose, uma porcentagem é
determinado. Por exemplo, um
índice glicêmico de 60 indica que
consumindo 50 gramas desse alimento
provoca um aumento no sangue
glicose 60 por cento tão grande quanto isso
produzido pela ingestão de 50 gramas de
glicose pura.
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amido que tem um alto peso molecular e estrutura ramificada e faz não tendem a gelificar em meio aquoso soluções. Amilose - um componente de Dissacarídeo — duas correntes Estudos epidemiológicos - Glicogênio — a forma principal em Glicose - açúcar Índice glicêmico - medição lipídio - outro termo para gordura Monossacarídeo - cadeia única Polissacarideo - cadeia múltipla |
Que fatores influenciam o
índice glicêmico dos alimentos?
Muitos fatores podem influenciar a
índice glicêmico. Frequentemente alimentos com
diferentes índices glicêmicos são
consumidos simultaneamente, o que
afeta o índice glicêmico do
alimentos individuais. Além disso,
outros fatores que podem influenciar a
índice glicêmico incluem:
carboidrato - por exemplo,
amilopectina é mais prontamente
absorvida do que a amilose.
as partículas são absorvidas mais rapidamente.
processamento — ambos quebram o
alimentos em partículas menores, assim
facilitando a absorção.
refeição anterior.
incluem gordura, fibra ou proteína -
gordura e proteína diminuem a
velocidade com que o estômago
esvazia, diminuindo assim o
taxa de absorção de carboidratos,
que reduz a taxa de
elevando a glicemia e
produz um índice glicêmico mais baixo
índice.
Por que o índice glicêmico
importante?
As pessoas precisam da energia fornecida
por alimentos; eles reagem à falta de
comida por sentir fome. Monitoramento
níveis de energia é especialmente
importante para atletas e pessoas
com implicações para a saúde, como
diabetes melito.
devido ao
importância de equilibrar o sangue
níveis de glicose em diabéticos, baixos a
alimentos com glicemia moderada são
recomendado para moderar o sangue
glicose nesses indivíduos.
Os atletas geralmente escolhem alimentos que
otimizar seus estoques de glicogênio.
A maioria dos atletas se beneficia mais
de comer alimentos com baixo a
índice glicêmico moderado em seus
refeição pré-jogo e, em seguida, comer
alimentos com alto índice glicêmico imediatamente
após o exercício.
No entanto, a pós-atividade
refeição também deve conter
alimentos com glicemia baixa a moderada
para o armazenamento ideal de glicogênio.
Proponentes e críticos debatem ambos
os méritos do índice glicêmico
e como é calculado.
Ensaios clínicos pesquisando
refeições com glicemia diferente
índices confirmam que comer
Alimentos com baixo índice glicêmico ajudam
os níveis de glicose no sangue permanecem mais
nível e, assim, reduz o
quantidade de insulina liberada
depois de uma refeição.
quando sangue
os níveis de glicose são bastante uniformes
entre as refeições, a gordura também é
metabolizado a uma taxa mais saudável
então os níveis de lipídios no sangue permanecem
comparativamente mesmo.
Monitorando o índice glicêmico
para vários alimentos é uma maneira
diabéticos podem tentar controlar
seus níveis de glicose no sangue.
Estudos onde os hábitos alimentares
foram examinados indicam
que os alimentos com índices glicêmicos mais altos são um risco
fator de diabetes, obesidade e
doença cardiovascular.
Grupos
consumindo alto índice glicêmico
alimentos apresentavam maior risco de
desenvolver doença crônica
do que os grupos
consumir alimentos com menor
índices glicêmicos.
Os críticos levantaram várias
preocupações sobre como o
índice glicêmico é calculado.
índices são falsamente elevados
quando baseado apenas em um
comparação do
diferenças na glicemia
elevação em vez de no
mudança total no sangue
níveis de glicose.
estudos (2 horas) é muito
curto. Monitoramento de sangue
níveis de glicose ao longo de quatro horas
período mostraria menos
diferenças entre os alimentos.
investigações em que o
base de estudos epidemiológicos
seus argumentos não são
detalhado o suficiente para pegar o
muitas variações no
índices glicêmicos.
O
índice glicêmico pode variar
com variedades dentro de um alimento
grupo, método de
preparação, crescendo
condições geográficas
localizações, cepas genéticas,
maturação, acidez, fibra,
teor de proteína e gordura de
alimentos.
estudos não mostram nenhum efeito de
índices glicêmicos.
O índice glicêmico não
necessariamente prever a insulina
resposta, pois também é
afetado por outros fatores
alimentos, como o tipo de
proteína e a proteína
contente.
A pesquisa atual é
investigando se rápido
flutuações na glicemia
níveis aumentam o risco de gordura
ganho de peso e diabetes tipo 2.
Para glicêmico adicional
índices visitam esses sites
locais:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
índice_glicêmico.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
Pães e Grãos
waffle - 76
rosquinha - 76
pão, trigo integral – 73
bagel – 72
pão de trigo, branco – 70
fubá – 68
muffin de farelo – 60
arroz, branco – 56
arroz integral – 55
grãos de trigo – 48
arroz, instantâneo (1 minuto) – 46
bulgur – 46
esparguete, branco – 41
esparguete, trigo integral – 32
cevada – 25
Cereais
Rice Krispies® – 82
Flocos de Nozes de Uva® – 80
Flocos de milho – 77
Cheerios® – 74
Trigo ralado – 67
Grape Nuts® – 67
Vida® – 66
All Bran® – 38
frutas
melancia – 72
abacaxi – 66
passas – 64
banana – 51
laranja – 48
uvas – 43
maçã – 40
pêra – 33
Vegetais amiláceos
cenouras – 92
batatas, instantâneas – 88
batatas assadas – 78
batatas, purê – 73
batata doce – 48
leguminosas
feijão cozido – 40
feijão manteiga – 36
ervilha partida – 32
lentilhas – 28
feijão - 23
feijão de soja – 15
Laticínio
sorvete – 62
iogurte adoçado com baixo teor de gordura – 33
leite, desnatado – 32
leite gordo – 21
lanches
bolos de arroz – 82
jujubas – 80
biscoitos graham – 74
Salva-vidas - 70
bolo de comida de anjo – 67
bolachas de trigo – 67
batatas fritas – 57
pipoca – 55
biscoitos de aveia – 54
bolo de banana – 47
chocolate – 44
salgadinhos de milho – 42
amendoim – 13
Açúcares
mel – 87
sacarose – 60
lactose – 43
frutose – 20
Bebidas
refrigerantes – 63
suco de laranja – 57
suco de maçã – 41
Índices glicêmicos de alimentos comuns
Os alimentos são listados do índice glicêmico mais alto para o mais baixo dentro
a categoria. O índice glicêmico foi calculado usando a glicose como
referência com índice glicêmico de 100. (Universidade de Sidney,
www.glycemicindex.com). Nenhum endosso de empresas ou
seus produtos se destina nem é
crítica implícita de semelhante
empresas ou seus produtos que
não incluso.
