As refeições vegetarianas são ótimas para o orçamento e podem oferecer uma alternativa à carne com baixo teor de gordura e alto teor de proteína. Incluí-los em seu cardápio de vez em quando pode ser uma atitude saudável e econômica.
A refeição abaixo é de custo incrivelmente baixo. E o prato principal oferece uma quantidade razoável de proteína usando um ingrediente chamado TVP (proteína vegetal texturizada). É um produto de soja com alto teor de proteína, baixo teor de gordura, sem colesterol e custa apenas cerca de 40 centavos de dólar por libra.
Ele vem em vários tamanhos; grânulos como carne moída e pequenos pedaços como cubos de carne. É muito versátil e pode ser usado em qualquer lugar onde a carne é usada. Não tem sabor próprio, mas assume o sabor dos temperos que você adiciona. É vendido seco na maioria das lojas de produtos naturais e é reconstituído com partes iguais de água quente e TVP.
Receitas vegetarianas frugais
Torta de Sherpherd Sem Carne
serve 6
Ingredientes:
1 xícara de grânulos TVP
1/4 xícara de caldo em pó sem sal
2 1/2 xícaras de água quente
1/2 cebola, em cubos
1 cenoura, em cubos
1 costela de aipo, em cubos
3 colheres de farinha
1 colher de sopa de molho Worcestershire
1 colher de sopa de tempero italiano sem sal
1/4 colher de chá de pimenta
1/2 xícara de queijo cheddar, ralado
3 xícaras de purê de batata
Instruções:
Em uma tigela, misture o TVP, o caldo em pó, 2 xícaras de água, a cebola, a cenoura e o aipo. Deixe descansar por 15 minutos. Transfira para uma frigideira grande e leve ao fogo baixo. Em uma tigela pequena, misture a farinha, o molho Worcestershire, 1/2 xícara de água e os temperos. Misture em uma pasta e adicione à mistura TVP. Cozinhe até engrossar, mexendo sempre. Espalhe a mistura uniformemente em uma forma untada de 2 qt. assadeira.
Em uma tigela separada, misture o queijo com o purê de batatas e misture bem. Espalhe o purê de batatas sobre a mistura TVP. Asse descoberto a 350 graus F por 15 a 20 minutos, ou até que o purê de batatas esteja dourado.
Custo por porção (1 xícara): 37 centavos. Tempo de preparo: 25 minutos. Tempo de cozimento: 20 minutos
Análise nutricional por porção
Calorias 212; Gordura 5 gramas; Colesterol 13mg; Carboidratos 30 gramas; Fibra 4 gramas; Proteína 14 gramas; Sódio 434mg.
Salada De Mel E Mostarda
serve 4
Ingredientes:
1/2 cabeça de alface romana
1/4 xícara de molho de mostarda com mel (veja a receita abaixo)
3 cebolas verdes, em fatias finas
1/2 xícara de amendoim salgado, picado
Sal e pimenta a gosto
Instruções:
Lave e escorra as folhas de alface. Rasgue em pedaços de 1 polegada e coloque a alface em uma tigela grande. Despeje o molho sobre a alface. Polvilhe a cebolinha e o amendoim sobre a alface. Misture bem para distribuir uniformemente os ingredientes. Sirva imediatamente.
Variação: Para fazer deste um prato principal, adicione uma xícara de frango em cubos cozido à salada.
Custo por porção (1 1/2 xícaras): 21 centavos. Tempo de preparo: 10 minutos.
Análise nutricional por porção
Calorias 142; Gordura 9 gramas; Colesterol 3mg; Carboidratos 14 gm; Fibra 4 gramas; Proteína 5 gramas; Sódio 153 mg
molho de mel e mostarda
serve 10
Ingredientes:
2 colheres de mel
1 colher de sopa de mostarda preparada
1/3 xícara de óleo vegetal
1/2 xícara de maionese com baixo teor de gordura
1 colher de sopa de vinagre de cidra
1/2 colher de chá de cebola picada
1 1/2 colher de chá de salsa fresca picada
1/8 colher de chá de molho Worcestershire
Pitada de sal
Instruções:
Coloque todos os ingredientes em uma tigela e bata por 30 segundos ou até ficar homogêneo. Refrigere em um recipiente bem tampado. Sirva sobre salada ou legumes cozidos no vapor, use como molho ou até mesmo como marinada para frango grelhado.
Custo por porção (2 colheres de sopa): 8 centavos. Serve: 10 (faz 1 1/8 xícaras). Tempo de preparo: 10 minutos.
Análise nutricional por porção
Calorias 92; Gordura 8 gramas; Colesterol 5mg; Carboidratos 5 gramas; Fibra 0 gramas; Proteína 0 gramas; Sódio 115mg.
