Independentemente da idade, crianças podem ser comedores exigentes. Seu aluno da primeira série pode não querer comer nada verde, enquanto o seu do ensino médio pode evitar o leite para refrigerantes. Uma maneira fácil de garantir que seus filhos estejam comendo para ter uma saúde e um desenvolvimento ideais é embalar seus almoços com uma variedade de alimentos que incluem os seguintes nutrientes.
Cálcio
Cálcio não é apenas um mineral crítico para ossos e dentes fortes, ele promove a função cardíaca e muscular e a coagulação do sangue. Os laticínios são uma das melhores fontes de cálcio, e a maioria das crianças precisa de três porções por dia.
Maneiras fáceis de embalar cálcio no almoço do seu filho:
- Smoothies de frutas feitos com iogurte ou leite
- Sanduíches com fatias finas de queijo e folhas verdes escuras
- Iogurte misturado com nozes cruas e passas
- Leite em vez de suco
- Palitos de queijo
Outro mineral que fortalece os ossos é o magnésio, que pode ser encontrado em nozes, sementes, grãos inteiros, legumes e peixes, como linguado, escamudo e arinca.
Ferro
Você pode pensar que seus filhos têm energia ilimitada, mas se suas dietas carecem de ferro, eles podem ficar cansados e até anêmicos ou sofrer problemas de crescimento e comportamento. O ferro é um nutriente necessário para a produção de hemoglobina, o componente transportador de oxigênio dos glóbulos vermelhos (RBCs). Sem ferro suficiente, o corpo não consegue produzir hemácias suficientes e os tecidos e órgãos não recebem o oxigênio de que precisam. Meninas que estão menstruadas correm um risco ligeiramente maior de deficiência de ferro.
Maneiras fáceis de embalar o ferro no almoço do seu filho:
- Sanduíches magros de carne vermelha
- Saladas ou wraps de frutos do mar
- Ovos cozidos
- Saladas de feijão, sopas ou chili
- Cereais fortificados com ferro
- Saladas de folhas verdes escuras
- Smoothies de tofu ou smoothies verdes feitos com folhas verdes escuras
Antioxidantes
Para crianças e adultos, a exposição ao sol, poluição, estresse, alimentos não saudáveis e fumaça de cigarro ou outras toxinas podem causam reações oxidativas, ou radicais livres, no corpo que se acredita causar doenças como câncer e coração doença. Antioxidantes, principalmente as vitaminas A, C, E e beta-caroteno, são considerados os mais benéficos na proteção contra danos às células e no reforço do sistema imunológico.
Maneiras fáceis de embalar antioxidantes no almoço do seu filho:
- Lanches de frutas e vegetais frescos (quanto mais colorido, melhor)
- Sanduíches com camadas de alface de folhas escuras ou espinafre
- Grãos ou saladas verdes que incluem um punhado de nozes
- Mistura de trilha com nozes cruas e frutas secas
- Manteiga de nozes e sanduíches de frutas frescas
- Adicione nozes moídas ou finamente picadas aos pratos de carne moída
- 100 por cento de suco de frutas ou vegetais
Fibra
Fibra irá melhorar a saúde digestiva dos seus filhos, ajudá-los a manter um peso saudável e reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas à medida que envelhecem.
Maneiras fáceis de embalar fibras no lanche do seu filho:
- Pão de trigo integral e massas em vez de variedades de farinha refinada
- Grãos (quinoa, bulgur, arroz integral) e saladas e sopas de feijão
- Frutas e vegetais inteiros em vez de sucos
- Frutas frescas e iogurte
- Legumes frescos e ricota ou queijo cottage polvilhados com gérmen de trigo ou linho moído
- Molhos para macarrão feitos com vegetais finamente picados
- Sanduíches vegetarianos feitos com vegetais em fatias finas e pão integral
- Lanches de cereais com alto teor de fibra
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