Trabalho, obrigações em casa ou simplesmente o desejo de evitar lugares quentes, suados e lotados podem ser o suficiente para fazer você querer pule uma ida para a academia, mas não se desespere: você ainda pode fazer um bom (que ótimo!) treino cardiovascular sem o Academia. Aqui estão alguns cardio exercício ideias para você começar - não ginástica equipamento necessário.
Intervalo de caminhada
Se você gosta de caminhar na esteira da academia, por que não levá-la ao ar livre? Para tornar as coisas interessantes - e queimar mais calorias - tente fazer intervalos para caminhadas. Comece com um aquecimento e, em seguida, aumente o ritmo durante os períodos de tempo designados. Comece com intervalos de 30 segundos mais rápidos e aumente para dois minutos ou mais conforme você se tornar mais apto. Retorne a um ritmo mais lento e, em seguida, retome-o novamente da seguinte maneira (observe que caminhar "rápido" e "moderado" são termos relativos e podem ser ajustados ao seu nível de condicionamento físico individual):
Amostra de treino de caminhada no intervalo
- Ritmo de aquecimento: 1 a 3 minutos
- Caminhada rápida: 30 segundos
- Caminhada moderada: 1 minuto
- Caminhada rápida: 30 segundos
- Caminhada moderada: 1 minuto
Repita os ciclos de caminhada rápida e caminhada moderada por toda a duração do treino, esforçando-se por 25 a 30 minutos no total. Espere alguns minutos no final para esfriar. Aumente gradualmente o tempo gasto em caminhadas rápidas e reduza os intervalos mais lentos.
>> Como iniciar um programa de condicionamento físico para caminhada
Caminhada poderosa
Mais fácil nas articulações do que correndo, a caminhada rápida queima quase o mesmo número de calorias, de acordo com PowerWalkersWorld.
Ponha os braços no balanço e tenha em mente as seguintes diretrizes para caminhadas motorizadas:
- Aquecimento: caminhe em um ritmo lento a moderado 1 a 3 minutos
- Aumente o ritmo usando passos curtos e rápidos (mais fáceis nas articulações do que passos longos)
- Pratique um rolamento do calcanhar para o dedo do pé: empurre com o calcanhar e role pelo pé, empurrando o dedão do pé
- Mantenha os glúteos apertados, que também incorpora os músculos da região lombar
- Contraia os músculos abdominais: fique ereto e contraia os músculos centrais
- Braços da bomba: mantendo os braços dobrados com os punhos frouxamente fechados, leve os braços para frente e para trás como se estivesse esquiando
- Pratique a postura perfeita: mantenha o peito erguido e o pescoço para cima, os olhos focados à frente
>> Caminhada para melhorar a saúde física e mental
Escada correndo
Você pode fazer essa rotina dentro de casa em dias de chuva ou neve nas escadas de sua casa. Para um desafio maior, vá para a escola secundária local e experimente nas arquibancadas (apenas para praticantes avançados!). Os iniciantes devem começar com intervalos de 10 a 15 segundos, subindo um degrau de cada vez com os braços ao longo do corpo. Aumente os intervalos gradualmente, mas não mais do que 120 segundos. Se você é um entusiasta do exercício, tente subir e aumentar o desafio subindo dois degraus de cada vez. Comece com um aquecimento de 5 minutos e termine com um resfriamento de 5 minutos.
Um exemplo de exercício de escada:
- Aquecimento: Suba e desça escadas de 3 a 5 minutos
- Suba as escadas: 30 segundos
- Desça as escadas: 30 segundos
Repita pelo tempo desejado, fazendo pausas para descanso conforme necessário. Esfriar.
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