Keto é a abreviatura de dieta cetogênica, que é um programa de baixo carboidrato, proteína moderada e alto teor de gordura. O objetivo de um dieta ceto é estar em um estado metabólico conhecido como “cetose”, por meio da restrição de carboidratos. Normalmente, seu corpo pega carboidratos como pizza, macarrão e doces e os transforma em glicose para se alimentar. Mas a dieta cetônica ajuda o corpo a se abastecer sem glicose ou altos níveis de carboidratos, metabolizando a gordura.
Se você estiver interessado em praticar o ceto (ou baixo teor de carboidratos) em tempo integral, provavelmente já ouviu o termo "macros" circulando por aí. Muitas pessoas estão familiarizadas com a ideia de contar calorias, menos ainda com macros de contagem. Ambas as práticas ajudam você a prestar muita atenção à sua relação com a comida e como ela afeta seus objetivos de condicionamento físico, mas com benefícios muito diferentes. A contagem de calorias informa quanta energia você ingere a cada dia, enquanto a contagem de macros indica a quantidade de energia trabalhando em seu corpo.
Então, o que são macros exatamente?
Os macronutrientes são as três maneiras pelas quais os corpos produzem energia a partir dos alimentos. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND premiado nutrição especialista e campeão de vendas do Wall Street Journal autor de livro de receitas, decompõe a aparência dessas distribuições em uma dieta cetônica bem formulada. “Macros Keto são gorduras (70-75 por cento), proteínas (20-25 por cento) e carboidratos (5-10 por cento) do total de calorias. ”
Cada macronutriente é um bloco de construção importante para manter seu corpo funcionando. Esses três nutrientes também têm efeitos diferentes sobre a cetose, devido à forma como nosso corpo os digere e metaboliza.Você deve comer a menor quantidade de carboidratos e a maior quantidade de gorduras saudáveis, porque carboidratos e proteínas tornam mais difícil a transição para cetose (ou o estado em que você está queimando gorduras e cetonas em vez de glicose), enquanto você pode se safar com uma ingestão considerável de gordura sem afetar a cetona níveis.
Calculando sua proporção macro
As macros podem afetar seus níveis de aptidão e energia e, como tal, os requisitos de macro de cada pessoa serão diferentes. É uma boa ideia usar uma calculadora de macro ceto como este para personalizar as recomendações diárias exclusivamente para você. Certifique-se de consultar um médico também, porque eles podem levantar qualquer alerta sobre como o ceto pode impactar sua saúde ou perda de peso - e oferecer uma abordagem individualizada que considera o que seu corpo precisa.
“Carboidratos e proteínas fornecem quatro calorias por grama, enquanto a gordura fornece nove calorias por grama (ou seja, É mais denso em energia). Diferentes macronutrientes têm diferentes funções no corpo, por isso é importante obter o suficiente de cada um deles ”, diz Abbey Sharp, RD e proprietário da Cozinha da Abadia. Os seguidores de ceto são geralmente recomendados para ter como objetivo as distribuições de nutrientes que Amidor mencionou acima, a fim de encontrar uma nutrição ideal. “Essas recomendações”, que Sharp observa são chamadas de AMDRs, “são faixas associadas à redução do risco de doenças crônicas e maiores chances de atingir suas necessidades nutricionais e minerais”.
TL; DR: Para induzir seu corpo a queimar gordura para obter energia, você precisa ficar próximo às proporções de macronutrientes. Mas não se preocupe em conhecer o seu exato números macro para o tee. Você pode se safar com pequenas flutuações em suas macros, porque enquanto você estiver perto de seus intervalos, ele se equilibrará.
Quão rigoroso eu preciso ser com macros?
Se você não gosta de calcular ou rastrear suas macros, isso é chamado de “ceto preguiçoso” - e a estratégia definitivamente funciona para pessoas que não estão interessadas em seguir uma dieta restrita. Se você comer alimentos ceto e cortar os carboidratos, na maioria das vezes você naturalmente comerá menos calorias do que o normal e começará a perder peso.
No entanto, calcular e seguir seus macronutrientes pode ajudá-lo a evitar um platô, ou não saber o que fazer a seguir. A cetose é o que diferencia as dietas com baixo teor de carboidratos e ceto. É importante saber quanto de cada macro (re: gordura, proteína, carboidratos) você deve comer para que seu corpo possa permanecer em cetose e aumentar suas chances de resultados.
Rastreando suas macros
Normalmente na dieta cetônica, é importante rastrear quantas macros você consome todos os dias. Lembre-se, você provavelmente sinto terrível no dia seguinte, se você comer muitos carboidratos por causa de como seu corpo reagirá depois de se acostumar a não consumi-los. E hey, a chave para acertar em qualquer dieta é manter o controle do que você está consumindo! (Apenas certifique-se de que você está cuidando do seu cérebro e não se tornando obsessivo.)
Uma das maneiras mais populares de rastrear suas macros é por meio do MyFitnessPal aplicativo, que tem uma ampla variedade de alimentos em seu sistema e fornece uma análise diária dos carboidratos, proteínas e gorduras que você está consumindo. Outras opções incluem Cronometro, MyMacros +, Perca isso! e Meu prato.o dieta cetogênica é calorosamente debatida, e as chances são pode não ser um bom ajuste para você.
Mas, além de contar macros para entrar em cetose, entender as necessidades de macronutrientes é útil porque elas variam de acordo com sua idade, estado de saúde e nível de atividade geral. Contar macros é uma ótima maneira de personalizar sua dieta e ajustar os alimentos para ter certeza de que estão alimentando você de maneira adequada - não é necessária cetose.
Uma versão dessa história foi publicada em setembro de 2020.
Antes de ir, verifique nossas citações inspiradoras favoritas para encoraje atitudes saudáveis sobre alimentos e corpos:
