Você não precisa de uma academia ou de um bairro onde você possa caminhar para melhorar a saúde do seu coração e dominar o seu metabolismo. Embora não haja como evitar o fato de que malhar é difícil, não precisa ser difícil encaixá-lo em sua vida. Transforme sua sala em seu estúdio de exercícios e acabe com suas desculpas.
A menos que você ame totalmente a atmosfera da academia, não há regra que diga que você tem que passar uma hora em uma esteira para melhorar seu sistema cardiovascular ginástica. Economize seu dinheiro e faça exercícios em casa com estes cinco exercícios cardio caseiros eficazes.
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O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das maneiras mais rápidas de ver melhorias na aptidão cardiovascular. O conceito é que você alterne entre períodos de alta e baixa intensidade durante todo o curso do seu treino. Isso atinge duas coisas: 1) Força seu coração e pulmões a trabalharem mais durante as explosões de alta intensidade, em última análise, melhorando seu coração e pulmões capacidade de bombear o sangue pelo corpo e 2) mantém sua frequência cardíaca acelerada, mesmo durante os períodos de descanso, o que aumenta o total de calorias do treino queimar. A melhor parte é que você pode realmente conseguir mais em um treino mais curto por causa dos benefícios fisiológicos que o treinamento HIIT oferece.
Experimente esta rotina de 30 minutos:
- 0: 00-5: 00: Aqueça por cinco minutos realizando exercícios dinâmicos variados, como caminhar sem sair do lugar, correr sem sair do lugar, polichinelos, caminhar estocadas e flexões de joelhos.
- 5: 01-6: 00: Corra no lugar o mais rápido que puder.
- 6: 01-7: 00: Faça meio agachamento.
- 7: 01-8: 00: Execute polichinelos o mais rápido que puder.
- 8: 01-9: 00: Faça meias estocadas alternadas.
- 9: 01-10: 00: Pule corda o mais rápido que puder, ou finja pular corda se você não tiver uma corda.
- 10: 01-11: 00: Ande no lugar em um ritmo constante.
- 11: 01-12: 00: Faça agachamentos completos o mais rápido que puder com boa forma.
- 12: 01-13: 00: Março no lugar com joelhos altos em um ritmo constante.
- 13: 01-14: 00: Faça investidas completas e alternadas o mais rápido que puder com boa forma.
- 14: 01-15: 00: Deslize lateralmente para frente e para trás em um ritmo constante.
- 15: 01-25: 00: Repita os minutos das 5:00 às 15:00.
- 25: 01-30: 00: Refresque-se marchando e depois caminhando sem sair do lugar.
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Pular corda está no mesmo nível da corrida em termos de exercícios cardiovasculares difíceis - você precisa impulsionar fisicamente todo o peso de seu corpo para cima e para fora do chão repetidamente. Embora pular corda possa não ser apropriado para pessoas com problemas nos joelhos ou tornozelos, é uma ótima maneira de suar sem sair do conforto de sua casa.
Porque pular corda é incrivelmente difícil, especialmente quando você está apenas começando, trate isso como uma rotina HIIT. Salte por 30 segundos direto, depois descanse por 15 a 30 segundos antes de pular novamente. Continue assim por um mínimo de 15 minutos e, em seguida, complete seu treino fazendo caminhadas ou outros exercícios de força para bombear o coração. Conforme você melhora, aumente seus intervalos para que você execute 60 ou 90 segundos de salto, alternando com 30 segundos de descanso.
É verdade que o slide boarding requer equipamento especial, mas um slide board de $ 200 é muito mais barato do que uma esteira de $ 1.000. Além disso, o slide board o força a deslizar lateralmente para frente e para trás ao longo da placa, como se você fosse rápido patinação, que trabalha seus quadris e coxas de uma forma que ajuda a equilibrar a parte inferior do corpo e melhorar o núcleo total força.
Pense nisso: a maior parte do dia é passada caminhando, correndo ou movendo-se para a frente e para trás de qualquer outra forma. Isso negligencia os grupos musculares que aumentam o movimento lateral. O slide boarding oferece uma maneira fácil e divertida de realizar exercícios aeróbicos em casa, ao mesmo tempo que fortalece e tonifica grupos musculares que de outra forma seriam negligenciados.
Laura Williams é especialista em condicionamento físico e personal trainer. Em 2010, ela concluiu seu mestrado em ciências do exercício e do esporte pela Universidade de Mary Hardin-Baylor. Em 2014, ela recebeu sua certificação de especialista em fitness e saúde do American College of Sports Medicine. Ela agora é uma escritora, empresária e a “Sporty Girl CEO” da Meninas Desportivas.
Uma versão deste artigo foi publicada originalmente em janeiro de 2014.
