Com mais e mais barras e dança aulas de ginástica surgindo todos os dias, e estúdios de fitness dedicados a treinos inspirados na dança, é hora de dar ao seu corpo uma reformulação do balé.
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Corpo do dançarino
Com mais e mais aulas de treino de barra e dança surgindo todos os dias e estúdios de fitness dedicados a treinos inspirados na dança, é hora de dar ao seu corpo uma transformação de balé.
Nós perguntamos Leah Sarago, criador do Ballet Body série de DVDs de treino, para compartilhar alguns exercícios inspirados na dança que irão tonificar, alongar e fortalecer seu corpo de cima a baixo. “Os exercícios corporais de balé esculpem o físico ao combinar criativamente movimentos bonitos e dançantes com movimentos excêntricos contrações, ao mesmo tempo em que trabalha os músculos em comprimentos de ângulos musculares maiores para alongar o corpo inteiro ”, ela explica.
1
Abridor de joelho na prancha lateral
Comece deitado de lado com as pernas dobradas ao meio e o antebraço paralelo à borda do tapete. Vire a perna de cima com o topo da rótula apontando para o teto. Seu pé pode repousar no chão ou na perna enquanto alonga e estende o braço livre em direção ao teto. Levante os quadris, afastando-se do chão e puxando o umbigo em direção à coluna para envolver o centro, e pressione firmemente o tapete com o antebraço para ativar o ombro e o dorsal. Segure esta posição por duas contagens. Abaixe os quadris e gire a perna em uma posição paralela e abaixe o braço estendido em direção ao chão. Repita esses dois movimentos 12 vezes em cada lado.
2
Armas inspiradas em arabescos
Para este movimento de tonificação do braço, você precisará de dois halteres (2 a 5 libras). Comece ficando em uma posição de estocada lateral com os dedos dos pés apontando para os cantos da sala e os braços para baixo à sua frente, mas ligeiramente arredondados. Levante os braços fortemente em forma de L (um para o lado, um acima da cabeça) enquanto segura os pesos levemente em cada mão para trabalhar os ombros e, em seguida, abaixe os braços. “Imagine resistir no espaço e alongar-se a cada movimento”, aconselha Sarago. Repita esse movimento de oito a 12 vezes de cada lado.
3
Accent de trois in plie releve
Você precisará de uma cadeira ou barra para se equilibrar neste exercício. Comece colocando as pernas em uma segunda posição ampla - os pés fora dos quadris e os dedos dos pés apontando para os cantos da sala com os calcanhares levantados. Abaixe-se em uma posição plie e segmente o exercício em três níveis. Abaixe na folha na contagem um, desça na contagem dois e o nível mais baixo na contagem três. Certifique-se de ir o mais baixo possível para a posição da plie no terceiro nível, mantendo os joelhos acima e alinhados com os tornozelos. Para retornar à posição inicial, levante por três contagens, levantando novamente mais alto em cada nível. Repita esses “acentos de três” para oito conjuntos.
4
Sentar-se com atitude paralela
Você precisará de um sofá resistente, moldura de porta ou uma barra de parede para se afastar para este exercício. Comece com as mãos na barra e vire a perna da frente a partir do quadril, enquanto dobra suavemente o joelho. Dobre a outra perna ao meio com o dedo do pé apontado e o pé alinhado com o joelho (chamada posição de atitude paralela). Mova os quadris para trás e sente-se como se estivesse pegando uma cadeira e se afastando com os braços para se aprofundar na posição. Mantenha os quadris retos enquanto mantém a posição de atitude paralela. Abaixe-se no encosto para desafiar mais os glúteos e as coxas, mas certifique-se de manter o joelho acima do tornozelo na perna de apoio durante o movimento e não deixe suas costas arquearem, diz Sarago. Execute 16 repetições em cada perna.
5
Meio roll-down em borboleta
Comece em uma esteira com os pés juntos e os joelhos abertos em posição de borboleta. Inspire, levante-se pela coluna, alongando-se pelo peito e estendendo os braços. Ao expirar, leve o umbigo para a coluna enquanto a curva e puxa para o centro enquanto gira os braços em direção ao umbigo. “Continue a resistir com o movimento e desafie mais o núcleo, puxando para trás e indo mais para baixo em direção ao chão”, diz Sarago. Repita esse movimento por oito repetições.
6
Atitude ab-tilt nos antebraços
Deitado de costas no colchonete e apoiado nos antebraços, curve a coluna encolhendo o umbigo para fazer contato com o colchonete. Dobre as duas pernas ao meio, virando para fora a partir dos quadris e apontando os dedos dos pés (conhecida como posição de atitude). Puxe uma perna em direção ao ombro enquanto a outra perna paira acima do chão. Usando a força dos músculos abdominais, incline a pelve para puxar as pernas em direção ao peito, fazendo um movimento de balanço sem mover as pernas. “Este é um movimento pequeno”, observa Sarago. “Contraia fortemente o umbigo para permitir que a pelve execute o movimento, não as pernas”, diz ela. Expire enquanto inclina a pélvis e retrai o umbigo. Faça oito repetições em cada perna.
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