Vamos ser claros: kettlebells não são como halteres. Claro, ambos as ferramentas de fitness são pesadas e impactam quando se trata de aumentar sua força. No entanto, o que torna os kettlebells diferentes dos halteres é que o peso é desequilibrado e compensado. O que significa que eles chutam o seu núcleo e requerem equilíbrio e coordenação para serem usados corretamente, imitando objetos que você pode usar na sua vida cotidiana, o que os torna um excelente fonte de aptidão funcional.
E não vamos esquecer que eles queimam calorias enquanto ajudam você a construir força e músculos. Então, se você não trabalhou com um Kettlebell antes, você definitivamente precisa tentar em sua próxima sessão de suor. Enquanto você está nisso, você também vai querer dar uma olhada neste treino com kettlebell indutor de suor criado por Jillian Michaels, saúde e ginástica especialista e criador doMy Fitness app.
Para todas as modificações, Michaels recomenda fazer menos repetições e / ou reduzir o peso. Prepare-se para suar!
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Balanço Kettlebell
25 - 50 libras (para mulheres)
Trabalho: Quadris, glúteos, isquiotibiais, ombros, dorsais, delts.
Forma: Este é um explosivo balanço. Os quadris são uma dobradiça. Este não é um agachamento para um aumento frontal. Não se incline para trás no topo do balanço.
Como:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontados para fora e os joelhos ligeiramente flexionados; olhe para a frente. Segure um kettlebell entre as pernas usando uma empunhadura com as duas mãos.
- Mantendo as costas retas, dobre os quadris para trás até que o kettlebell esteja entre e atrás das pernas; aperte os glúteos para estender os quadris e balançar o peso para cima.
- Deixe o peso balançar para trás entre as pernas enquanto você dobra os quadris e ligeiramente dobra os joelhos; se bater na sua bunda, você está fazendo certo. Estenda os quadris e os joelhos para, em seguida, mudar o ímpeto ao começar imediatamente a próxima repetição.
Turco Levante
10-20 libras (para mulheres)
Trabalho: Deltóides, quadris, glúteos, abdominais.
Como:
- Coloque o kettlebell próximo ao ombro do lado em que você está trabalhando.
- Role para o lado e segure o kettlebell com as duas mãos. A mão ativa segura o kettlebell, a mão oposta o cobre.
- Role de costas e trave o braço segurando o sino de forma que o braço fique perpendicular ao chão (no braço de trabalho)
- Dobre o joelho do lado do corpo que está segurando o kettlebell.
- Coloque o braço oposto no chão a aproximadamente 45 graus do corpo.
- Dirija com o pé do lado de trabalho e role sobre o cotovelo. Quando estiver estável no cotovelo, role para cima em sua mão.
- Levante os quadris do chão o suficiente para conseguir mover a perna estendida sob o corpo.
- Apoie-se em um braço, o calcanhar da perna esticada e o pé plantado. (Três pontos de contato.)
- Mantenha o braço estendido verticalmente o tempo todo.
- Pegue sua perna esticada e puxe ou passe-a sob seu corpo, colocando-a ao lado e atrás da mão no chão.
- Mantenha o olhar erguido, olhando para o kettlebell.
- Tire a mão oposta do chão e sente-se, mantendo o kettlebell acima da cabeça. Agora mude o olhar para olhar para frente.
- Mude a perna que está no chão para que ambas as pernas fiquem paralelas uma à outra, em uma posição de estocada.
- Dirija com o pé de trás, passando pelos quadris e chegando ao pé da frente, levantando-se da estocada.
- Ainda olhando para frente, dê um passo para trás na estocada de modo que seu joelho fique no chão.
- Traga a perna de trás para perpendicular à perna da frente.
- Coloque a mão (não segurando o sino) na frente do joelho no chão.
- Estique a perna à sua frente e coloque o saque no chão.
- Role para baixo até o cotovelo e, em seguida, desça sobre os ombros e as costas.
- REPETIR.
Agachamento frontal duplo
10- 20 libras por kettlebell (para mulheres)
Trabalho: quadríceps, glúteos, parte superior das costas, bíceps.
Como:
- Limpe os kettlebells na posição de rack, descansando em seus antebraços, bíceps e ombro com uma posição neutra de pulso. Em seguida, cruze os dedos.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, dedos retos ou ligeiramente apontados. Olhe para a frente.
- Segure um kettlebell entre as pernas usando uma empunhadura com as duas mãos.
- Inspire e abaixe em linha reta para uma posição de agachamento, mCertifique-se de ficar nos calcanhares e manter os quadris embaixo de você o tempo todo.
- Expire e pressione de volta para a posição inicial.
- Repetir.
Fileira dobrada dupla
10 a 20 libras por kettlebell (para mulheres)
Trabalho: Costas, bíceps
Como:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados e dois kettlebells à sua frente.
- Com as dobradiças na cintura, segure os kettlebells e dobre os cotovelos para puxá-los até a caixa torácica, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Em seguida, estenda os braços de volta à posição inicial e repita.
Duplo prensa limpa
* Isso tem uma grande variação, então, a menos que você esteja com um profissional, vamos jogar pelo seguro.
10 libras por kettlebell para iniciantes
25 libras para intermediário / avançado. Muito avançado pode fazer mais com segurança, mas apenas se você dominar este movimento.
Trabalho: quadríceps, isquiotibiais, glúteos (limpo).
Deltóides, tríceps, tórax (imprensa).
Como:
- Fique em pé com os pés na largura do quadril
- Mantenha sua parte superiorbraços contra seus lados, omoplatas em direção à coluna e use um movimento de puxar para cima.
- Use imediatamente um movimento de uppercut tendo ambos os sinos terminando na posição de rack (descansando em seus antebraços, bíceps e ombro com uma posição neutra do pulso).
- Na posição do suporte, pressione os kettlebells diretamente para cima para travar e, em seguida, abaixe os kettlebellsde volta na posição de rack.
- Solte o peso suavemente em um balanço e repita.
Faça cada exercício por um minuto. Faça cada movimento em rápida sucessão como um circuito. Descanse um minuto entre cada circuito (sem descanso entre exercícios) Quatro rodadas.
De nada!
Uma versão dessa história foi publicada em fevereiro de 2020.
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