Acima de 40? Não se desespere - nunca é tarde para começar uma rotina de exercícios. Aqui estão algumas dicas úteis para ajudá-lo a começar e a segui-lo.
Depois de chegar aos 40 anos, ficar em forma pode se tornar mais desafiador. Isso porque, à medida que amadurece, você precisa lidar com sua dieta e níveis de atividade mais especificamente para manter sua saúde.
Em outras palavras, os dias de comer fast food ou refeições com alto teor de açúcar e carboidratos tarde da noite provavelmente acabaram. Um motivo pelo qual você precisará dizer adeus à alimentação com alto teor calórico é que, de acordo com o Dr. Mehmet Oz, seu metabolismo começa a desacelerar cerca de 5% ao ano após seu 40º aniversário.
Para muitas mulheres, esse metabolismo lento é registrado como ganho de peso; com mais peso, geralmente vem menos energia e, portanto, dificuldade em se motivar para começar (e permanecer) em movimento. E mesmo com exercícios regulares, pode ser difícil manter seu peso sob controle. Sua taxa metabólica basal também diminui a cada década de vida, de modo que a queima de gordura requer um esforço extra.
Enfrente as mudanças ch-ch-
Sua tireóide
A tireóide controla seu metabolismo. É mais provável que você desenvolva hipotireoidismo (que pode causar ganho de peso). Além do ganho de peso, sua idade começa a alcançá-lo de outras maneiras aos 40 anos.
Depois dos 40, as rotinas de exercícios que antes eram desafiadoras podem se tornar dolorosas ou difíceis. Você pode começar a sentir os efeitos da idade nas articulações.
Aproximando-se da menopausa
A menopausa está chegando (a idade média da menopausa é de cerca de 51 anos). Embora o exercício não tenha provado ajudá-lo a lidar melhor com os efeitos da menopausa, especialistas da A Mayo Clinic afirma que fazer do condicionamento físico parte de sua rotina diária pode ajudá-lo a controlar o peso enquanto se aproxima menopausa.
A perda de estrogênio também tem sido associada à perda óssea, o que torna importante dar suporte aos ossos com o treinamento de força. E, à medida que o estrogênio diminui, geralmente há um acúmulo de gordura na barriga. Essa gordura da barriga - às vezes chamada de "meno-pot", brincando - pode aumentar o risco de uma mulher ter doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Mudando as rotinas de condicionamento físico
Uma vez que o excesso de peso pode ser um fator em vários tipos de câncer e doenças cardíacas, vale a pena permanecer ativo bem depois dos 40 anos. Cartilagem, tendões e ligamentos tornam-se menos elásticos, o que pode causar aumento da dor e / ou lesão se você continua a realizar atividades de alto impacto, como corrida de longa distância, basquete e aeróbica.
No entanto, isso certamente não significa que as mulheres na casa dos 40 anos precisem interromper todas as atividades de alto impacto ou desistir de malhar.
Bons exercícios a considerar
A quiroprática Dra. Tamara Berger recomenda as seguintes sugestões de condicionamento físico para mulheres com mais de 40 anos:
1
Levantar pesos
Nossos músculos podem começar a encolher e enfraquecer em nossos 30 anos. Usar pesos é uma forma importante de manter nossos músculos fortes e flexíveis.
2
Pular!
A densidade óssea também pode começar a diminuir na casa dos 30 anos. Para desacelerar o relógio, não tenha medo de pular, pular, correr, pular, agachar ou subir escadas.
3
Mova-se rápido (pelo menos por alguns segundos)
O treinamento de alta intensidade é uma ótima maneira de interromper os efeitos físicos das mãos do tempo e pode ser feito com segurança em qualquer idade. Tabatas são treinos curtos e de alta intensidade onde você combina movimentos de esforço máximo (correr, andar de bicicleta, pular) com períodos de descanso. Uma tabata típica de oito minutos envolve um esforço total de 20 segundos com um período de descanso de 10 segundos.
4
Previna ferimentos
O fortalecimento do núcleo (abaixo do osso do peito até um pouco acima dos joelhos) protege as articulações de lesões. O fortalecimento central envolve movimentos lentos e complexos que desafiam várias áreas do corpo.
5
Esticam
Os anos 40 são uma época para se concentrar ainda mais em permanecer flexível. Porque? A necessidade de flexibilidade aumenta à medida que envelhecemos porque os músculos se contraem, encurtam e ficam mais sujeitos a lesões. “A flexibilidade é o terceiro pilar do fitness, depois do condicionamento cardiovascular e do treinamento de força”, diz David Geier, diretor de medicina esportiva da Medical University of South Carolina. A flexibilidade pode ajudar seu corpo a atingir o nível ideal de condicionamento físico, pode desempenhar um papel na prevenção de lesões e, dizem os especialistas, pode até mesmo contribuir para evitar a artrite e outras doenças graves.
A chave para aumentar a flexibilidade é manter os alongamentos (sem saltos) por pelo menos 10 a 15 segundos. Não prenda a respiração; concentre-se em relaxar os músculos que está alongando a cada expiração. Muitos especialistas recomendam ioga ou Pilates como boas maneiras de incorporar o alongamento em suas rotinas regulares.
No geral, seus 40 anos serão definitivamente uma época de mudanças físicas, mentais e até espirituais, mas você também pode esperar uma transição para um nível mais profundo de consciência, preparo físico e bem-estar.
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