Dor nas costas é, bem, uma dor quando se trata de malhar. Se você tiver uma lesão nas costas nova ou recorrente, você descobrirá rapidamente que dor nas costas pode prejudicar seus exercícios regulares regime, bem como sua rotina diária. No entanto, isso não significa que você deve parar de malhar todos juntos. Na verdade, há uma série de exercícios que o ajudarão a se recuperar de dores nas costas, fortalecer os músculos fracos e aumentar sua flexibilidade.
“Os músculos das suas costas alimentam muitos dos seus movimentos diários. Eles também são responsáveis por apoiar sua coluna. Suas costas desempenham um papel fundamental em sua postura ”, personal trainer Nicolle Harwood-Nash diz SheKnows. “Ter uma série de bons exercícios para as costas espalhados por toda a sua semana de treino, ou mesmo uma concentração de costas todos os dias da semana, irá garantir que você crie uma parte traseira forte e móvel que pode suportar uma postura."
De acordo com Harwood-Nash, manter as costas fortes e móveis é uma ótima maneira de reduzir a dor. Abaixo estão os melhores exercícios para tentar com quem tem dor nas costas.
Super homen
“Este exercício requer apenas o seu peso corporal e é um ponto de partida seguro para mulheres que querem começar a fortalecer as costas. O Superman trabalha todas as suas costas, especialmente a parte inferior das costas ”, diz Harwood-Nash. Um exercício perfeito para iniciantes, é eficaz para ajudá-lo a desenvolver uma boa mecânica de tiro e a força estática e controle necessários para movimentos mais avançados.
Para realizar este exercício corretamente, comece deitado de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça. A partir daqui, levante simultaneamente as pernas, braços, cabeça e peito do chão o mais alto que puder. Segure por um segundo nesta posição antes de retornar à posição inicial. Esteja atento para não esticar demais a região lombar. Sua amplitude de movimento deve aumentar à medida que sua força e mobilidade melhoram.
Você pode fazer este exercício em séries de três para 10 a 12 repetições.
Glute Bridges
“As pontes de glúteos são ótimas para ativar sua cadeia posterior enquanto trabalha seu núcleo ao mesmo tempo”, disse Marie Urban, coordenadora de treinamento de grupo regional e CPT da Tempo de vida. “Por mais diferente do que o super-homem, a pressão é colocada em seus calcanhares, o que realmente ativa seus glúteos, tendões e costas, sem contrair sua coluna.”
Deite-se com as costas no chão, joelhos dobrados e a maior parte do peso colocado nos calcanhares. Pressione os calcanhares, contraia os glúteos e levante os quadris até os joelhos, quadris e ombros formarem uma linha reta. Segure por cerca de três a cinco segundos e solte os quadris e os glúteos de volta ao chão.
Repita cerca de 15 vezes.
‘Atraindo’ seu núcleo
“O primeiro exercício e grupo muscular que abordo ao lidar com dores nas costas é o núcleo, especificamente o transverso do abdome”, diz o personal trainer Josh Smith. “Funciona como uma espécie de suporte para as costas natural para ajudar a coluna a travar e absorver e distribuir melhor as forças do movimento.”
De acordo com Smith, um TA fraco pode causar muitos problemas, especialmente na parte inferior das costas, pois é o primeiro parte das costas que interage com o solo e lida com as forças das estruturas que se movem para cima de volta.
Para fortalecer esse músculo Smith recomenda a “manobra de puxar”.
- Fique de joelhos
- Mantenha as costas retas com o peito erguido e a cabeça neutra, olhando para o chão
- Expire e esvazie totalmente o ar do estômago
- Respire fundo enquanto puxa o umbigo na direção da coluna, como se estivesse tentando colocar uma calça muito justa
- Segure o umbigo e aperte, certificando-se de continuar respirando durante o movimento.
Mantenha a posição por pelo menos 45 segundos, mas trabalhe até 60 minutos e até 2 minutos diariamente ou em dias alternados ou como parte do aquecimento para os treinos.
Cachorro pássaro
“Um elemento básico entre os exercícios para pessoas com dores nas costas, este movimento irá treinar estabilidade em todo o núcleo e de volta, e como você precisa de muita coordenação, isso também ajudará no controle motor ”, diz o personal trainer e nutricionista Jamie Hickey. “Uma vez que isso fortalecerá seu sistema nervoso para coordenar os movimentos musculares, o resultado duradouro é uma proteção adicional para as costas.”
Fique no chão com as mãos e joelhos, com as mãos colocadas diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Olhe para o chão, bem na frente de suas mãos, para manter o pescoço alinhado com as costas. Proteja seu núcleo para manter uma posição plana sobre a mesa. Esta é a posição inicial, a partir daqui, estenda um braço e a perna oposta para cima e para longe de seu corpo. Pare de estender o braço e a perna quando eles estiverem paralelos ao chão, sua forma vacilar ou você sentir algum desconforto. Faça uma pausa e abaixe lentamente para retornar à posição inicial. Repita no lado oposto. Repita 10 vezes de cada lado.
The Bat Hang
“Como meus clientes ficam sentados o dia todo no trabalho, seus flexores de quadril ficam presos‘ com força ’, o que comprime suas costas como resultado”, diz Romina Kostich, um personal trainer certificado pela NASM em Nova York. “Para contra-atacar, aquecemos em posições que fazem com que os extensores do quadril (como isquiotibiais e glúteos) se contraiam com os abdominais, o que alonga os músculos das costas e descomprime a coluna.”
Um exemplo disso é um exercício que Kostich chama de "bat hang", no qual o cliente se posiciona na base do onde o chão encontra a parede, com suas nádegas tocando a parede e as pernas apoiadas diretamente contra isto. Suba alguns centímetros com os calcanhares até que a região lombar esteja passivamente arredondada do chão e eles sintam um alongamento. Pela natureza da posição, seus isquiotibiais estão se contraindo enquanto os músculos das costas se soltam. “Eu então os farei expirar completamente para mover suas costelas para baixo, para dentro e para trás - ações pelas quais os oblíquos internos e abdominais transversais são responsáveis em uma expiração completa”, diz Kostich. “Depois de uma pausa, faço-os pensar em manter as costelas frontais‘ fechadas ’enquanto silenciosamente inspiram pelo nariz e isso faz com que o ar expanda a parte superior / média das costas para uma maior descompressão.”
Kostich faz seus clientes usarem o movimento como um aquecimento geral para o treinamento, ou quando eles estão sentindo rigidez nas costas em casa, por 2 séries de 3 a 5 ciclos completos de respiração.
Wide Grip Lat Pulldown
“O Wide Grip Lat Pulldown é um ótimo exercício para desenvolver a força da parte superior do corpo”, diz Harwood-Nash. “É um exercício de peso, mas oferece a estabilidade e o suporte de uma máquina, sendo, portanto, adequado para iniciantes.”
Para fazer o Wide Grip PullDown, ajuste a máquina para que suas coxas se encaixem confortavelmente sob os suportes. Segure a barra com uma pegada pronada, na largura dos ombros.
Expire enquanto puxa a barra para baixo, logo acima da parte superior do tórax. Os cotovelos devem estar próximos aos lados do corpo e as omoplatas comprimidas. Segure por um ou dois segundos e depois volte à posição inicial em um movimento lento e controlado.
Este exercício é melhor executado em repetições mais altas de 12 a 15 em três ou quatro séries e com um peso adequado para manter a boa forma o tempo todo.
Elbow Plank
“Planking é outro exercício ótimo para fortalecer todo o núcleo (costas e abdominais) ”, diz Nash. “Se você fizer este exercício corretamente e apertar todos os músculos, certamente começará a fortalecer suas costas e núcleo, o que deve proporcionar algum alívio para a dor nas costas.”
Deite-se de bruços com os cotovelos colocados sob os ombros. Ao mesmo tempo, levante a parte superior e inferior do corpo do chão, colocando o peso nos cotovelos e dedos dos pés (joelhos, se você precisa de ajuda) Dobre sua pélvis em direção ao chão enquanto pressiona seu núcleo, mantendo suas costas em linha reta. Envolva todos os músculos do corpo enquanto mantém a coluna neutra (olhe para baixo) e segure o máximo possível sem perder a forma. Execute este exercício três vezes, de preferência aumentando seus segundos de espera a cada vez!
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