Uma bunda forte e esculpida não serve apenas para preencher os jeans (ou amadas leggings TikTok). Há muitos benefícios em dar atenção à sua bunda.
“Fortalecendo o glúteos são uma ótima maneira de apoiar a região lombar, ajudar no alinhamento pélvico e melhorar a postura ”, Dani Schenone, RYT, especialista holística em bem-estar para Mente corpo, diz SheKnows. “Além disso, glúteos mais fortes tornam as escadas um pouco mais fáceis de subir e objetos pesados um pouco mais fáceis de levantar.”
De acordo com Jennifer Jacobs, CPT e fundadora da O MÉTODO J, nossos glúteos são compostos de três músculos diferentes: Glúteo Máximo, Glúteo Médio e Glúteo Mínimo. “O Gluteus Maximus é o maior músculo glúteo. Ajuda a nos manter em pé quando estamos sentados ou em pé ”, diz Jacobs. “O Glúteo Médio ajuda na rotação da perna e na estabilização da pelve. E o glúteo mínimo é o menor e mais profundo dos três principais músculos do glúteo, também uma parte importante da rotação dos membros inferiores e de manter a pelve estável quando nos movemos. ”
Quando se trata de trabalhar os glúteos, Schenone diz que você os trabalha com a frequência que for agradável. “Se você se mover intuitivamente e com atenção plena, naturalmente os trabalhará mais. Não coloque uma regra rígida e rápida nisso. Simplesmente faça quando se lembrar. Saúde é uma maratona ”.
Conseguir aquele pêssego alegre não precisa ser difícil nem requer muito tempo. Na verdade, um treino de cinco minutos para seu traseiro pode atingir todas as áreas de seu traseiro, o que o manterá forte e tonificado. Abaixo estão alguns exemplos de exercícios de cinco minutos perfeitos para sua bunda, feitos por personal trainers, que podem ser curtos, mas têm um impacto poderoso.
Dani Schenone, RYT, especialista holística em bem-estar para Mente corpo
Sequência de chute de bunda
Fique de quatro (ombros sobre os pulsos, quadris sobre os joelhos). Levante a perna direita atrás de você. Flexione os dedos dos pés com força e aponte-os para baixo. Dobre o joelho. A sola do seu pé estará voltada para o céu.
- Aperte os glúteos desse lado enquanto chuta em direção ao céu por 20 repetições. Pulsar por 20 repetições.
- Vire o joelho dessa perna para fora, de modo que a parte interna da perna levantada fique voltada para baixo. Pulsar em direção ao céu por 40 repetições.
- Alongue a perna atrás de você. Aponte os dedos dos pés. Levante e alongue a perna em direção ao céu ao inspirar; dobre o joelho em direção ao peito ao expirar. Repita por 20 repetições. Alongue a perna atrás de você. Aponta os dedos dos pés. Pulsar para cima por 20 repetições.
- Levante e alongue a perna em direção ao céu ao inspirar, esmague o joelho em direção ao tríceps direito ao expirar. Repita por 20 repetições.
- Faça tudo de novo do outro lado.
Jennifer Jacobs, CPT e fundadora da O MÉTODO J conceito de fitness individualizado.
Jacobs recomenda fazer esses exercícios para um total de duas séries para cada movimento: execute cada movimento para um total de duas séries ou circuito de um movimento para o próximo completando o circuito duas vezes.
Clam Shell: Deitado de lado, mantenha os calcanhares juntos e os quadris estáveis. Certifique-se de que seus calcanhares, quadris e ombros formem uma linha reta. Levante a perna de cima de 7 a 15 cm, mantendo contato com os tornozelos e certificando-se de que os quadris não estejam girando para trás. Se seus quadris girarem ou se moverem, diminua a amplitude de movimento. O movimento deve ser lento e controlado por toda parte. Faça 10 repetições e troque de lado.
Batidas nos dedos dos pés: em pé, transfira todo o seu peso para uma perna e dobre levemente o joelho. Em seguida, estenda a outra perna, liderando com o calcanhar, e bata o dedo do pé no chão para o lado. O objetivo com este exercício é permanecer imóvel como uma estátua com a parte superior do corpo, envolvendo seu núcleo. A perna em que você está parado não deve se mover e o joelho ligeiramente dobra ao longo da série, com o joelho seguindo na mesma direção dos dedos dos pés. O pé que está batendo no chão deve bater leve o suficiente para não quebrar a casca do ovo. Execute 10-15 repetições em cada perna.
Dobradiça para o quadril de uma perna: fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Levante um pé do chão para que você fique apenas em uma perna. Mantenha o joelho aterrado em uma ligeira flexão e mantenha a posição do joelho do início ao fim. Tensione suas coxas, glúteos e abdominais e puxe os ombros para baixo. Mantendo a coluna neutra, empurre o quadril e os tendões para trás e abaixe o torso girando os quadris. Sua perna elevada deve se mover com seu torso. Tente abaixar seu torso até que fique paralelo ao chão, sem deixar seu peito cair mais baixo do que seu joelho aterrado. Inverta o movimento impulsionando os quadris para a frente e retorne à posição inicial. Esse é um representante. Execute 8-12 repetições de cada lado.
Lauren Vickers, F45 Atletismo Líder de equipe
Vickers recomenda fazer cada exercício por 40 segundos com um intervalo de 20 segundos entre eles.
Hip Thruster: Este é um ótimo exercício para ativar os glúteos e prepará-los para movimentos mais pesados. Você pode tornar um pouco mais difícil colocando um sino mudo,bola morta ou placa de barra em seu colo. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Aperte os glúteos para trazer os quadris para cima em direção ao céu e segure por um instante, antes de liberar lentamente de volta para baixo.
- Sumo Squat: um dos grampos do agachamento! Torne mais difícil segurando um peso em uma posição de cálice ou estalando uma faixa de resistência logo acima dos joelhos. Comece com os pés um pouco mais largos que os quadris, com os dedos ligeiramente apontados. Envie os quadris para trás e para baixo, mantendo um peito orgulhoso e concentrando-se em dirigir os joelhos para fora. Aperte os glúteos para voltar à posição inicial.
- Estocada reversa: Trabalhar a estabilidade de uma perna é importante para o equilíbrio e a força unilateral. Comece com os pés na largura do quadril e dê um grande passo para trás. Desça para uma faixa confortável, com o rastreamento do joelho alinhado com os dedos dos pés. Aperte os glúteos para voltar a subir e lembre-se de mudar a meio caminho.
- Deadlift com uma perna. Ideal não só para direcionar os glúteos, mas também para melhorar o equilíbrio e a propriocepção. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril. Articulando os quadris e enviando uma perna para trás enquanto lentamente traz o torso para a frente, mantenha os quadris alinhados e o peso na perna de apoio. Aperte os glúteos para voltar à posição correta - manter o núcleo tenso ajudará no equilíbrio. Troque as pernas no meio do conjunto.
- Patinadores de gelo. Adicione um pouco de intensidade e força aos seus movimentos com este movimento explosivo focado em cardio. Pule para o lado, chutando uma perna para trás e descendo para a perna da frente. Quando você tiver um padrão de movimento suave, pode adicionar um pequeno salto de cada lado. Mantenha o ritmo durante todo o conjunto.
Depois de dominar os movimentos usando seu próprio peso corporal, Jacobs sugere aumentar a demanda e fortalecer seus glúteos adicionando resistência com a ajuda de uma minibanda
“As bandas de resistência fornecem resistência externa contra a qual seus músculos devem trabalhar, fazendo com que seus glúteos trabalhem mais para entregar mais resultados”, acrescenta Vickerd. "UMA conjunto de mini-bandas é uma das peças de equipamento mais versáteis e convenientes que você pode ter e é uma maneira infalível de iluminar seus glúteos. ”
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