Você sabia que a riboflavina, também conhecida como vitamina B2, é um nutriente essencial para alcançar uma saúde ótima? Parte da poderosa família das vitaminas B, a riboflavina ajuda a prevenir o envelhecimento, desempenha um papel crucial no metabolismo, mantém você com energia e é até necessária para uma pele saudável. Continue lendo para aprender a importância da riboflavina da vitamina B, sinais de deficiência e maneiras de garantir que você receba o suficiente.
O importante papel da riboflavina
A riboflavina é uma das várias vitaminas B antioxidantes de que seu corpo precisa simplesmente para sobreviver. Seu fígado, rins e coração são todos responsáveis por quebrar o nutriente à medida que é absorvido de sua comida. Esses órgãos também ajudam a circular a riboflavina por todo o corpo. A riboflavina é necessária para uma ampla variedade de processos celulares e, como as outras vitaminas B, desempenha um papel fundamental no metabolismo energético. Seu corpo precisa de riboflavina para metabolizar adequadamente gorduras, carboidratos, corpos cetônicos e proteínas. Além disso, apenas recebendo sua dose diária desta importante vitamina B, você pode evitar dezenas de doenças, incluindo anemia, síndrome do túnel do carpo, catarata, enxaqueca, rosácea e vaginite.
Sinais e sintomas de deficiência de riboflavina
Quando você fica sem riboflavina, pode sentir uma série de sintomas desconfortáveis e irritantes. Esses incluem:
- Sensibilidade à luz
- Rasgo, queimação, dor ou coceira ao redor dos olhos, boca, lábios ou língua
- Dor de garganta
- Rachadura da pele nos cantos da boca
- Descamação da pele (mesmo que você não tenha queimaduras de sol)
Você corre o risco de ter deficiência de riboflavina?
Vários grupos de pessoas são suscetíveis à deficiência de riboflavina.Pessoas que bebem álcool. Estudos mostram que, ao beber grandes quantidades de álcool, você corta seus poderes de absorção de riboflavina pela metade. Os alcoólatras podem precisar de cinco a 10 vezes a quantidade normal de vitamina necessária para os que não bebem.Atletas de resistência. Como os praticantes de exercícios pesados suam mais e trabalham mais o corpo do que os moderadamente ativos, os atletas podem precisar de 15 vezes a quantidade normal de riboflavina. Isso é especialmente verdadeiro para as mulheres.Pessoas tomando medicamentos. Certos medicamentos, como anticoncepcionais orais, antidepressivos e pílulas anti-malária, inibem a capacidade do corpo de absorver a riboflavina. Se você se enquadrar em um desses grupos, converse com seu médico sobre a suplementação adequada.
Dose diária recomendada para riboflavina
A ingestão dietética recomendada (RDA) para a riboflavina varia de acordo com a idade e o sexo.Crianças
0-6 meses: 300 microgramas (mcg) por dia
6-12 meses: 400 mcg por dia
1-3 anos: 500 mcg por dia
4-8 anos: 600 mcg por diaHomens
Homens (idades de 9 a 13): 900 mcg por dia
Homens (com 14 anos ou mais): 1,3 miligramas (mg) por diaMulheres
Mulheres (idades de 9 a 13): 900 mcg por dia
Mulheres (idades 14-18): 1,0 mg por dia
Mulheres (maiores de 19 anos): 1,1 mg por dia
Mulheres grávidas (com 19 anos ou mais): 1,4 mg por dia
Mulheres em lactação (maiores de 19 anos): 1,6 mg por dia
Fontes alimentares de riboflavina
É mais fácil do que você pensa receber sua dose diária de riboflavina. Aqui estão algumas das mais ricas fontes alimentares de riboflavina. Fígado de vitela, refogado, 4 onças = 2,20 mg
Cogumelos Crimini, crus, 5 oz = 0,69 mg
Iogurte, baixo teor de gordura, 1 xícara = 0,52 mg
Espinafre fervido, 1 xícara = 0,42 mg
Aspargos, fervidos, 1 xícara = 0,23 mg
Framboesas, 1 xícara = 0,12 mg
Dicas para obter mais riboflavina em sua dieta
1. Cubra sua comida. A riboflavina é altamente sensível à luz. Em alguns estudos, armazenar alimentos ricos em riboflavina ou cozinhá-los sob a luz solar direta resultou em uma perda de 25% do nutriente. Armazene seus vegetais frescos em lugares frescos e escuros.2. Vá sem processamento. Quase 70 por cento da riboflavina é removida dos alimentos quando são processados. Opte por pães e massas feitos com farinha 100% integral ou multigrãos.3. Evite o álcool. Quanto mais álcool você beber, mais terá que urinar e mais riboflavina seu corpo perderá.
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