Quando se trata de malhar em uma agenda lotada, é difícil o suficiente para fazer exercícios aeróbicos, pesos e alongamento, muito menos gastar ainda mais tempo tentando obter abdominais esculpidos de forma invejável. Quem tem tempo? Você faz! A profissional de fitness Angie Miller de Illinois, da Angie Miller Fitness, compartilha seus exercícios de tonificação da barriga de 10 minutos que até a mulher mais ocupada pode fazer em seu dia.
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seu núcleo
Conheça o especialista
Treino de abs de 10 minutos de Angie Miller: Para cada exercício, um tapete ou toalha é o único equipamento necessário.
Angie Miller é uma especialista líder em saúde e fitness e a estrela dos aclamados DVDs de exercícios Crave Results, Kettlebell Bootcamp e Fusão de núcleo e força. Seu último DVD, e o primeiro de sua próxima série Bedroom Body ™, já está disponível. Miller é um apresentador internacional de fitness, escritor freelance, personal trainer e instrutor de fitness em grupo. Uma orgulhosa mãe de dois filhos, ela apareceu no SheKnows e em Self, Today’s Diet & Nutrition, American Fitness revista e Concorrente revista. Seu treino de tonificação da barriga de 10 minutos foi adaptado de seu próximo lançamento Corpo no quarto: Capacitando um ajuste, confiante em você.
Crunch oblíquo deitado de lado com pernas em concha
Músculos trabalhados: oblíquos, transverso do abdome (um músculo abdominal profundo), glúteos e adutores (parte interna das coxas).
Posição inicial: Comece no colchonete de lado com os joelhos dobrados, posicionados ligeiramente à frente do corpo. Mantenha o tronco alongado e estendido. Dobre o braço inferior para apoiá-lo e coloque o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Separe os joelhos em uma posição de concha, juntando as solas internas dos pés. Dobre o braço de cima no cotovelo e descanse as pontas dos dedos suavemente atrás da orelha. Envolva os músculos abdominais e da região lombar.
Movimento: Inspire primeiro. Ao expirar, levante os quadris e traga a parte superior do joelho até o cotovelo, executando uma flexão lateral. Concentre-se em flexionar lateralmente a coluna e contrair os oblíquos. Mantenha o tronco forte e estável para evitar qualquer movimento estranho da parte superior do corpo e a cabeça ereta para evitar o colapso sobre o ombro.
Repetições:
- Execute uma série de 16 repetições, contagens únicas.
- Execute uma série de 8 repetições com pulsos: para cima e pulso para três, abaixe para baixo em quatro.
- Troque de lado e repita.
Nota do instrutor: Se este movimento for muito desafiador, mantenha os joelhos juntos em vez de separá-los em uma posição de concha. Depois de dominar o movimento em concha, você pode tornar o exercício mais intenso colocando uma pequena bola entre as coxas. Ao levantar, aperte e envolva a parte interna das coxas. Isso também funcionará com os adutores do quadril.
Crunch sentado em concha
Músculos trabalhados: reto abdominal (o pacote de seis), adutores (parte interna das coxas) e parte inferior das costas.
Posição inicial: Comece sentado no colchonete, voltado para a frente, com os joelhos dobrados e as mãos no chão atrás do quadril para se apoiar. Sente-se ereto com o tronco alongado e estendido e o peito aberto. Mantenha as solas dos pés juntas e separe os joelhos. Levante os pés alguns centímetros do chão.
Movimento: Inspire primeiro. Ao expirar, levante as pernas e traga os joelhos em direção ao peito, executando uma compressão abdominal. Concentre-se em manter o núcleo forte e evite colapsar no tronco ou subir pelos ombros. Pense em direcionar as costelas para os quadris enquanto expira, envolvendo profundamente os músculos abdominais e a região lombar. Mantenha o movimento isolado em seu núcleo e execute-o de forma lenta e controlada.
Repetições:
- Execute uma série de 16 repetições, contagens únicas.
- Execute uma série de 8 repetições, com pulsos: para cima e pulso para três, abaixe para baixo em quatro.
Prancha lateral com extensão de braço
Músculos trabalhados: oblíquos, transverso do abdome (um músculo abdominal profundo), glúteo médio e adutores (parte interna das coxas).
Posição inicial: Comece no colchonete de lado com o tronco longo e estendido e as pernas retas, empilhadas uma em cima da outra. Dobre o cotovelo inferior e coloque-o diretamente abaixo do ombro, mantendo o pescoço longo e certificando-se de que haja espaço entre a orelha e o ombro. Mantenha os ombros e quadris voltados para a frente, empilhados uns sobre os outros. Seu braço ficará dobrado, com o cotovelo na cintura.
Movimento: Envolva os músculos abdominais e a região lombar enquanto levanta os quadris e os joelhos do chão, estendendo o braço acima da cabeça. Seu pé inferior deve ficar em contato com o chão enquanto você levanta, e sua cabeça deve ficar alinhada com a coluna. Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, desça lenta e controladamente, trazendo o cotovelo de volta à cintura. Para evitar sobrecarregar o ombro, mantenha o pescoço longo e concentre-se em levantá-lo e envolvê-lo no centro.
Repetições:
Execute 8 a 12 repetições de cada lado.
Nota do instrutor: Para tornar este exercício mais fácil, dobre os joelhos para fazer uma alavanca mais curta e colocar menos tensão no ombro. Outra modificação é colocar o braço no chão à sua frente para obter suporte adicional.
Elevadores de quadril com rotação de torso
Músculos trabalhados: abdominais, parte inferior das costas, glúteos e braços.
Posição inicial: Comece sentado no tapete com os joelhos dobrados e os pés separados na distância do quadril. As mãos estão atrás de seus quadris, colocadas no tapete para apoio. Seu torso deve ser longo e estendido, e sua cabeça alinhada com a coluna.
Movimento: Inspire primeiro. Ao expirar, levante os quadris do chão, girando o tronco e estendendo o braço direito até a perna esquerda, ponta dos dedos dos pés. Na posição estendida superior, você é sustentado apenas pela mão esquerda e pelo pé direito. Seu equilíbrio e controle vêm do envolvimento por meio do centro e da estabilização pela coluna. Abaixe e mude para o outro lado.
Repetições:
- Execute uma série de 16 repetições, alternando os lados.
- Execute uma série de 8 repetições, lenta e controlada; segure por alguns segundos no topo, aumentando o desafio de equilíbrio.
Nota do instrutor: Se isso for muito desafiador, mantenha os quadris no chão e gire o tronco, estendendo as pontas dos dedos até os dedos dos pés, ainda trabalhando o núcleo, mas sem o desafio adicional de equilíbrio.
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